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Ejercicio 2: Ejercicio para la mejora de la resistencia (2): Circuito de resistencia muscular 2.

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CARACTERÍSTICAS

Circuito de nueve postas de dos jugadores más una posta fija en el medio (posta 10) para los dos porteros.

TOTAL JUGADORES:

18 jugadores más los dos porteros (20).

DURACIÓN DEL CIRCUITO

45 segundos de trabajo en cada posta más 15 segundos para pasar a la otra posta, tras completar la vuelta (9 minutos), se realiza tres minutos de  recuperación activa con el balón (pasar suave al primer toque al lado de la posta). Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 36 minutos.

MATERIAL A UTILIZAR

5 balones medicinales (1 de 3 kg. y 6 de 5 kg.), 4 vallas bajas,  8 picas, 10 conos, 12 balones, 2 juegos de aguas, un cronómetro y un equipo de música.

CARACTERÍSTICAS:  

Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada posta y se amenizará o motivará con música durante todo el ejercicio.

TRABAJO EN CADA POSTA (DE LA 1 A LA 9) PARA LOS JUGADORES:

1.- PIERNAS (salto lateral de vallas).

2.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo).

3.- PIERNAS (slalom de espalda y vuelta en slalom de cara con balón medicinal 5 kg. ,sale uno y espera el otro la llegada).

4.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).

5.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).

6.-  PIERNAS (salto frontal de vallas).

7.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).

8.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).

9.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg.).

TRABAJO EN LA POSTA CENTRAL FIJA (POSTA 10)  PARA LOS PORTEROS:

a.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo)

b.- PIERNAS (salto vertical recogiendo balón de fútbol en el aire que previamente se lanza cada portero).

c.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).

d.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).

e.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).

f.-  ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).

g.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg. ó balón de fútbol).

h.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).

i.-  ABDOMINALES (tendidos supino uno frente al otro, nos pasamos lanzando el balón de fútbol a ambos lados).

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