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¿Cómo realizar la prevención y fortalecimiento de las articulaciones?

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LA PREVENCIÓN Y EL FORTALECIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES, LOS MEJORES ALIADOS FRENTE A LAS LESIONES

Según los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid, para evitar lesiones en las articulaciones es fundamental:

- Evitar el sobrepeso, usar un buen calzado, mantener una musculatura adecuada y cuidar los excesos en el ejercicio físico.

- Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños. Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

- La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

Ejercitar las articulaciones para evitar futuras lesiones es una labor sencilla pero requiere constancia y dedicación. Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc. Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Por eso, es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

Para el Dr. Manuel Chamorro, de los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid, el mejor tratamiento es la prevención. Con este fin, no hay que obviar que el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde el deportista va a realizar. A través de ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares se consigue que los músculos se contraigan con mayor velocidad, potencia y eficacia. De este modo, se potencia el movimiento y no se perjudica la coordinación.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

- Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular

- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones

- Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

El calentamiento debe iniciarse por arriba -el cuello- y terminarse por abajo -los tobillos-. Los movimientos han de ser progresivos en amplitud de todas las articulaciones buscando trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la elasticidad muscular y tendinosa y la lubricación y temperatura de las articulaciones.

Una vez finalizada esta primera etapa, son importantes los estiramientos a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo.

Finalmente, no hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Causas de las lesiones y lesiones previas

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos. No obstante, en las personas que hacen deporte habitualmente, pese a tener una fuerte musculatura, pueden encontrarse en situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular. De hecho, el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron y, especialmente, que estén bien diagnosticadas por un médico especialista en la materia. Una vez que se ha producido una lesión, resulta crucial un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado, así como fomentar los hábitos que contribuyan a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida.

El Dr. Chamorro, médico de los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid, da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

a.- Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.

b.- Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.

c.- Prepararse antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.

d.- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.

e.- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.

f.- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto.

g.- El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.

h.- Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos. Caminar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento permitirá que su cuerpo vuelva de forma gradual a un estado de reposo.

i.- Si presenta articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del médico especialista. Hay que mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar la articulación, se corre el riesgo de producir daños irreversibles en los componentes que forman la articulación.

Desde los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid se ha detectado que hay determinados deportes en los que el porcentaje de lesiones se concentra más en unas articulaciones que en otras. Tal es la relación que ya se han fijado denominaciones para aquellas lesiones más comunes en la práctica del deporte. Por ejemplo: codo de tenista por epicondilitis lateral, rodilla de corredor por síndrome de la cintilla ileotibial o tobillo de futbolista por formación de un osteofito en la cápsula anterior de la articulación tibio-astragalina producida por flexiones plantares. Así, las disciplinas deportivas idóneas para las articulaciones por su poco impacto son: natación y remo, ciclismo, senderismo, gimnasia y pilates y yoga.

La hidratación, vital en el fortalecimiento de las articulaciones

Para conseguir fortalecer las articulaciones, es muy importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio y reponer sales minerales mediante la ingesta de frutas o bebidas isotónicas con el fin de evitar calambres y otras lesiones. El Dr. Manuel Chamorro destaca el ácido graso omega-3 de los pescados grasos como una excelente ayuda para lubricar las articulaciones y reducir la inflamación.

Además de una dieta sana y equilibrada, los deportistas pueden optar por incluir en su preparación unos suplementos vitamínicos con los que mejorar el rendimiento, reducir la inflamación, estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares y prevenir y curar lesiones. Es el caso de la glucosamina, sustancia que se encuentra en estado natural en el cuerpo y que juega un papel fundamental en la formación y reparación del cartílago articular y el condroitín sulfato que aporta elasticidad al cartílago articular y previene que enzimas del organismo destruyan el cartílago articular.

Artículo extraido de Sección Médica Realmadrid.com. Grupo Sanitas - sanitas.es (Contenido supervisado por los servicios médicos del Real Madrid).

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