Tipos de resistencia según la fuente de energia utilizada (aeróbica y anaeróbica).

TIPOS DE RESISTENCIA EN GENERAL

La resistencia que es la cualidad o capacidad física básica que permite al futbolista soportar una carga física durante el mayor tiempo posible retardando la aparición de la fatiga y permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento, la podemos clasificar de diferentes maneras.

Según el criterio de clasificación que utilicemos podremos considerar diferentes tipos de resistencia. Fritz Zintl propone la estructuración de la resistencia según los siguientes y diferentes criterios de clasificación:

a.- Según el volumen de la musculatura implicada:

- Resistencia local: en la actividad corporal participa una pequeña parte de la musculatura. Se utiliza menos de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo.

- Resistencia general: en la actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal.  Se utiliza más de 1/6 a 1/7 de la musculatura total del cuerpo.

b.- Según la forma de trabajo de la musculatura esquelética:

- Resistencia dinámica: Hay movimiento muscular.

- Resistencia estática: No hay movimiento muscular.

c.- Según la duración de la carga en caso de máxima intensidad de carga posible:

- Resistencia de duración corta: de 35 segundos a 2 minutos.

- Resistencia de duración mediana: de 2 minutos a 10 minutos.

- Resistencia de duración larga I: de 10 minutos a 35 minutos.

- Resistencia de duración larga II: de 35 minutos a 90 minutos.

- Resistencia de duración larga III: de 90 minutos a 6 horas.

- Resistencia de duración larga IV: más de 6 horas.

d.- Según la importancia para la capacidad de rendimiento específico del deporte practicado:

- Resistencia de base o resistencia general: Es aquella que sirve de base para diferentes actividades motrices deportivas.

- Resistencia específica: Es la adaptación a la estructura de resistencia de una modalidad de resistencia (la específica de deportes de resistencia).

e.- Según la relación con otras capacidades de condición física o bien situaciones de la carga:

- Fuerza resistencia: porcentaje de fuerza máxima 80-30%.

- Resistencia - fuerza explosiva: realización explosiva del movimiento.

- Velocidad – resistencia: velocidades submáximas.

- Resistencia de sprint: velocidades máximas.

- Resistencia de juego deportivo/lucha: fases de carga variables.

- Resistencia polidisciplinar: densidad de carga elevada o bien interrelación mutua.

f.- Según el tipo de la vía energética mayoritariamente utilizada:

- Resistencia aeróbica (frente a una oferta suficiente de oxígeno).

- Resistencia anaeróbica (sin participación de oxígeno).

TIPOS DE RESISTENCIA SEGÚN LA VIA ENERGETICA UTILIZADA Y EL CONSUMO DE OXIGENO

La resistencia en general depende principalmente del buen funcionamiento del corazón, de los pulmones, del sistema circulatorio y del grado de entrenamiento. Un corazón fuerte, bombea más cantidad de sangre en cada pulsación, así, ante la misma demanda de sangre (según la actividad), un corazón no habituado al esfuerzo deberá realizar más pulsaciones por minuto que uno entrenado.

Desde el punto de vista del proceso metabólico, las fuentes o vías de energía utilizadas mayoritariamente y la presencia (consumo) o no de oxígeno, la resistencia puede clasificarse de dos maneras:

a.- Resistencia aeróbica.

b.- Resistencia anaeróbica (láctica y aláctica).

Un incremento de la intensidad del ejercicio físico implica un incremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, ya que el músculo requiere un mayor suministro de oxígeno. La frecuencia cardíaca es un índice muy importante de control de esfuerzo y mantiene una relación directa con valores como el máximo consumo de oxígeno.

El trabajo de resistencia aeróbica es básico como fundamento para las otras cualidades físicas básicas (antes de desarrollar cualquier otra cualidad hay que desarrollar ésta), ya que es la base para todas las demás y siempre es adecuado, nunca perjudicial.

Se debe trabajar la resistencia aeróbica para crear una buena capacidad cardiaca y lograr que el corazón tenga más sangre en cada diástole. La edad óptima de desarrollo de esta cualidad es entre los 12 y 20 años.

El trabajo de resistencia anaeróbica no es adecuado en las primeras edades (hasta los 14 años) como sistema de entrenamiento. Hay que desarrollarlas por medio del juego (el niño recupera cuando lo cree conveniente y se dosifica).

A.- RESISTENCIA AERÓBICA:

a.- Concepto:

Es la capacidad biológica que permite mantener y aguantar un esfuerzo prolongado (esfuerzos de más de 3 minutos), a una intensidad media o baja. Dichos esfuerzos se denominan aeróbicos porque se realizan manteniendo un equilibrio entre el aporte de oxígeno y su consumo, definiéndose por lo tanto este tipo de resistencia como aeróbica. Es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento.

Cuando soportamos esfuerzos prolongados de una intensidad media o baja, la demanda de oxígeno (en sangre) que la actividad provoca está plenamente abastecida en cada momento. No se produce deuda (falta) de oxígeno que se deba recuperar después de terminar la actividad. Una vez cesa la actividad, y el futbolista queda en reposo, el ritmo cardíaco desciende a los niveles normales en un corto espacio de tiempo.

b.- Otras denominaciones:

La resistencia aeróbica se conoce también con los nombres de capacidad aeróbica, endurecimiento, resistencia cardiovascular, resistencia cardiorespiratoria, resistencia orgànica, resistencia general, resistencia en steady-state, fondo o resistencia de base.

c.- Objetivos para el fútbol:

Aguantar básicamente los 90 minutos (120 minutos con prórroga) de partido a ritmo medio o suave sin pérdida de eficacia en los gestos técnicos y tácticos.

d.- Metodología y características de trabajo:

- Esfuerzos prolongados o de larga duración.

- Esfuerzos de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno.

- Pulsaciones entre 120 y 150 pulsaciones por minuto y en ocasiones hasta 170 p/m.

- Equilibrio entre el aporte y el consumo de oxígeno (el oxígeno respirado es el que necesita el organismo).

- Interviene generalmente todo el organismo y se trabaja siempre de forma dinámica.

- Se trabaja a un ritmo medio (suave, moderado).

- Sin recuperación (no es necesaria). Únicamente es necesaria cuando se trabaja próximo a 160-170 p/m, o aspectos musculares o articulares.

e.- Efectos sobre el rendimiento físico:

- Aumenta la velocidad del ritmo de carrera manteniendo las mismas pulsaciones.

- Mejora la recuperación y eliminación de las sustancias de desecho.

- Aleja la sensación de fatiga ante este tipo de esfuerzo aeróbico

- Fortalece la voluntad y capacidad de sacrificio.

f.- Efectos sobre el organismo:

- Se produce hipertrofia de la cavidad del corazón haciendo que se pueda almacenar más sangre (aumenta y desarrolla el volumen del corazón), aumentando su capacidad para bombear sangre en cada contracción (volumen sistólico) y mejorando el riego sanguíneo de retorno.

- Aumenta la capacidad respiratoria con una mayor ventilación pulmonar más económica (aumenta el número de capilares y de alvéolos).

- Disminuye la frecuencia cardiaca, tanto en reposo como en ejercicio.

- Mejora el funcionamiento de los órganos desintoxicadores como el riñón.

- Aumenta las capacidades defensivas con incremento de leucocitos y linfocitos.

- Hace disminuir el peso corporal como consecuencia de la combustión de las grasas y el colesterol.

- Fortalece el metabolismo en general y aumentan las reservas energéticas..

- Aumenta la cantidad de glóbulos rojos y la proporción de oxígeno transportado por la sangre (más hemoglobina en sangre).

- Aumenta la vascularización del músculo

g.- Fuentes de energía:

La fuente de energía de la resistencia aeróbica se obtiene a través del metabolismo físico y respiratorio, que realizan las células musculares mediante combustiones, es decir, reacciones químicas en presencia de oxígeno. Por estas reacciones las proteínas, las grasas y el glucógeno almacenados en los músculos se oxidan (con el oxígeno que respiramos se produce la combustión de las grasas para producir la energía necesaria).

Cuando el organismo debe mantener una actividad prolongada realizando un ejercicio de más de 3 minutos, los músculos pueden utilizar tanto la glucosa como la grasa, como sustratos energético, pero siempre debe realizarse en presencia de oxígeno, y cuanto más oxígeno llegue al músculo más energía va a ser capaz de producir por esta vía.

Los músculos también pueden utilizar las proteínas como sustrato energético pero la utilización de las proteínas va a suponer en condiciones normales el 2-3 %, por lo que lo dejamos al margen, aunque también debemos saber que en situaciones de esfuerzo muy prolongado en el que se produzcan disminuciones importantes en las reservas de glucógeno muscular, la utilización de las proteínas en la formación de energía puede llegar a ser de un 10%.

El flujo energético (cantidad de energía por unidad de tiempo) que nos da la combustión de la grasa va a ser menor que el flujo energético proveniente de la combustión aeróbica de la glucosa (dado que se necesita más cantidad de oxígeno para obtener 1 ATP proveniente de la Grasa que de la Glucosa), y todo ello en función de la cantidad de oxígeno que llega al músculo.

Según va aumentando la intensidad del esfuerzo y va aumentando el consumo de oxígeno, el músculo va utilizando cada vez más glucógeno muscular y menos grasa.

El hecho de que los depósitos de glucógeno muscular sean limitados, da lugar a que en la medida de lo posible, y siempre que se genere suficiente energía, el músculo va a tender a utilizar grasa; así, cuando el nivel de intensidad de ejercicio sea bajo, y por tanto la cantidad de oxígeno que llega al músculo es relativamente alta para las necesidades que tiene, el músculo utilizará principalmente grasa.

Sin embargo, cuando aumentamos la intensidad del ejercicio, no llega comparativamente tanto oxígeno al músculo, aunque sigue siendo suficiente como para que toda la energía provenga del metabolismo aeróbico; en esta situación, hay un aumento en la utilización del glucógeno muscular con respecto a las grasas, con lo que de esta manera obtiene más energía teniendo en cuenta el oxígeno que llega.

El sistema aeróbico incluye el corazón, los pulmones y el sistema circulatorio además de algunas substancias químicas de los músculos. El sistema aeróbico emplea la grasa como el primer combustible para la generación de ATP.

El ATP es la molécula de energía química necesaria para para ser utilizado por la estructura muscular (producir la contracción muscular). Proviene de los alimentos, los cuales en sucesivas degradaciones deben transformarse en ATP (adenosíntrifosfato), que es el principal proveedor de energía en el organismo humano y se almacena luego en los músculos, principalmente.

La glucólisis es la vía metabólica encargada de oxidar la glucosa con la finalidad de obtener energía para la célula. Consiste en 10 reacciones enzimáticas consecutivas que convierten a la glucosa en dos moléculas de piruvato, el cual es capaz de seguir otras vías metabólicas y así continuar entregando energía al organismo.

Durante la glucólisis se obtiene un rendimiento neto de dos moléculas de ATP y dos moléculas de NADH. El ATP puede ser usado como fuente de energía para realizar trabajo metabólico, mientras que el NADH, si hay oxígeno, puede oxidarse en la cadena respiratoria, obteniéndose tres ATPS.

En resumen:

- La GLUCOSA (reservas de glucógeno del músculo, reservas de glucógeno del hígado y transformación de los aminoácidos por el hígado) + el OXÍGENO, a través de la glucólisis, produce ENERGIA + CO2 + H2O.

- La GRASA (ácidos grasos existentes en las reservas energéticas del organismo) + el OXÍGENO, produce ENERGIA + CO2 + H2O.

- Las PROTEINAS + el OXÍGENO produce ENERGIA + CO2 + H2O.

El flujo energético total del sistema aeróbico es bastante menor que en los sistemas anaeróbicos, pero tiene la ventaja de que es mucho más prolongado en el tiempo, ya que el factor limitante va a ser el agotamiento de las reservas energéticas, y si bien la glucosa se va a agotar, las reservas de grasa son prácticamente inagotables.

En caso de que el organismo no tuviese reservas suficientes, o estas se hubiesen gastado, aparecería la fatiga en estos esfuerzos por desequilibrios iónicos, producto en ocasiones de una importante pérdida de sales orgánicas, muy frecuente en situaciones muy calurosas.

No hay casi residuos (agua y dióxido de carbono) y son de fácil eliminación.

B.- RESISTENCIA ANAERÓBICA:

a.- Concepto:

Es la capacidad de aguantar esfuerzos intensos o anaeróbicos (en deuda de oxígeno) el máximo tiempo posible, siendo lógicamente la duración de los esfuerzos menor que en la resistencia orgánica o aeróbica.

Nos permite mantener un esfuerzo de intensidad elevada durante el mayor tiempo posible. La actividad que se intenta mantener provoca más demanda (necesidad) de oxígeno (en sangre) que la que el corazón y los pulmones son capaces de abastecer, produciéndose por lo tanto, deuda de oxígeno que se debe recuperar una vez terminada la actividad. Al cesar el trabajo, el ritmo cardíaco (pulso) tarda en volver a la normalidad, pues en los músculos continúa faltando oxígeno (deuda acumulada) para recuperarse.

Se consideran anaeróbicos aquellos ejercicios de intensidad que requieran tal intensidad que no puedan efectuarse durante más de 3 minutos (aproximadamente).

Por eso en estos esfuerzos la recuperación es más lenta que en los esfuerzos aeróbicos, pues al déficit que siempre se produce al comienzo de un esfuerzo se le habrá de sumar el déficit contraído durante su realización.

b.- Otras denominaciones:

La resistencia anaeróbica se conoce también con los nombres de capacidad anaeróbica, resistencia muscular, resistencia localizada, resistencia específica, resistencia làctica o resistencia en deuda de oxígeno.

c.- Objetivos para el fútbol:

Aguantar los esfuerzos de carrera con sus intensidades, duraciones y reiteraciones, así como los gestos que se plantean a lo largo de todo el partido.

 d.- Tipos de resistencia anaeróbica:

Según sea el predominio de la fuente energética utilizada y la duración y la intensidad de los esfuerzos podemos diferenciar dos tipos de resistencia anaeróbica:

- resistencia anaeróbica láctica:

- resistencia anaeróbica aláctica:

e.- Metodología de trabajo, características y fuentes de energía de la resistencia anaeróbica láctica:

Si la duración de los esfuerzos es superior a 15 segundos, la obtención de energía se realiza por la combustión de hidratos de carbono y se genera ácido láctico, por lo tanto, los esfuerzos de este tipo de resistencia son aquellos en los que se utiliza la degradación del glucógeno en ausencia de oxigeno, produciéndose ácido láctico.

Cuanto mayor es la intensidad del esfuerzo, mayor es el déficit de oxigeno y mayor será la producción de ácido láctico, lo que impide que siga descomponiéndose el glucógeno, por lo que o se reduce fuertemente la intensidad del esfuerzo o bien se ha de pasar del todo. Esta es la explicación de que los esfuerzos oscilen entre los 15 segundos y los 2 minutos.

Se produce por degradación del glucógeno del músculo (glucolisis) o de la glucosa proveniente del hígado en ácido láctico. Es decir, si el esfuerzo continúa una vez consumidos el ATP y el FC, entonces el organismo recurre a obtener la energía a partir de la glucosa y el glucógeno (almacenado en el hígado principalmente), cuya degradación deja un producto residual que es el ácido láctico. Este ácido láctico se convierte de nuevo en glucosa y glucógeno con el descanso y la alimentación.

En resumen:

- Se trabaja en deuda de oxígeno (el organismo necesita más oxígeno del respirado).

- Los esfuerzos, si son en carrera, se manifiestan a velocidad e interviene todo el organismo y cuando los esfuerzos son funcionales pueden intervenir grandes o reducidos grupos musculares.

- Se actúa sin recibir oxígeno y se produce ácido láctico que provoca fatiga y disminuye la función muscular.

- Velocidad prolongada y esfuerzos intensos y relativamente cortos.

- Los esfuerzos son de media duración con intensidad submáxima (de 15 segundos hasta 2  minutos a intensidad submáxima).

- Las pulsaciones son como mínimo 140 p/m, habitualmente por encima de 170 p/m pudiendo llegar a 200 p/m.

- La causa de la fatiga es la insuficiencia de oxigeno, la acumulación de ácido láctico y la  disminución de las reservas alcalinas.

- La recuperación tras el esfuerzo y dependiendo del nivel de creación de ácido láctico, puede ser de 3 a 5 minutos.

- Deja residuos de difícil eliminación (ácido láctico).

f.- Metodología de trabajo, características y fuentes de energía de la resistencia anaeróbica aláctica:

Si el esfuerzo se realiza entre los primeros segundos (hasta 15-20 segundos aproximadamente), la energía se obtiene de los almacenes del músculo. Es decir, se utilizan los productos energéticos libres en el músculo, no produciéndose por tanto residuos de ácido láctico.

Los esfuerzos son intensos y de muy corta duración (hasta 15-20 segundos) y la presencia de oxígeno es prácticamente nula o en cantidad inapreciable y al utilizar las propias energías del músculo (sustratos energéticos como el ATP y la FC (fosfato de creatina) no produce sustancias de desecho (ácido láctico).

Se utiliza en esfuerzos explosivos de intensidad máxima y en pruebas de velocidad de duración inferior a 20 segundos.

La frecuencia cardiaca en este  tipo de esfuerzos oscila alrededor de las 180 pp/mm si bien en ocasiones puede subir aún más.

En resumen:

- Se trabaja en deuda de oxígeno (el organismo necesita más oxígeno del respirado).

- Los esfuerzos, si son en carrera, se manifiestan a velocidad e interviene todo el organismo y cuando los esfuerzos son funcionales pueden intervenir grandes o reducidos grupos musculares.

- Los esfuerzos son de corta duración a máxima intensidad (de 5 segundos hasta 15 segundos, por ejemplo carrera de 50 metros o 100 metros a máxima intensidad).

- Los esfuerzos son a máxima intensidad y de corta duración.

- Las pulsaciones son 180 p/m ó más.

- La causa de la fatiga es la alteración del sistema nervioso central.

- La recuperación tras el esfuerzo puede ser de 1 a 3 minutos.

- Utiliza ATP y FC almacenados en las células musculares y es una vía de energía muy rápida.

- No deja residuos de desecho.

g.- Efectos sobre el rendimiento físico:

- Permite superar la deuda de oxígeno un mayor tiempo.

- Permite soportar el progresivo aumento de la concentración de ácido láctico en el músculo, sin pérdida apreciable de funcionalidad, el máximo tiempo.

- Recuperación ante la fatiga.

h.- Efectos sobre el organismo:

- Solicita el sistema neuromuscular, aumentando la precisión y la economía de esfuerzo.

- Se produce hipertrofia de la musculatura (hipertrofia de las paredes del corazón). Para una buena salud cardiaca, primeramente debe desarrollarse el volumen del corazón y luego la pared cardiaca, nunca a la inversa, pues la pared cardiaca, una vez desarrollada, no se puede modificar.

- Mejora la musculatura, produciéndose un aumento de la potencia del músculo, como consecuencia del engrosamiento de las fibras musculares.

- A causa del aumento del tono muscular y del engrosamiento de la fibra muscular, se provoca una disminución de oxígeno.

- Aumenta el peso corporal.

- Se produce una modificación de glóbulos rojos, blancos y plaquetas.

- Aumentan las reservas energéticas alcalinas de la sangre y mejora el recambio a nivel celular.

- Se retrasa y soporta mejor la fatiga y se acorta el tiempo de recuperación.