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Se muestran los artículos pertenecientes al tema EJERCICIOS FÍSICOS.

Ejercicio 5: Ejercicio para la mejora de la resistencia (4): Fartlek con balón (trabajo de resistencia aeróbica y anaeróbica) 2.

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Este ejercicio es una variante del ejercicio 3 de los ejercicios físicos (ver ejercicio 3: fartlek), con la diferencia que trabajamos con la presencia del balón y en un recorrido diferente.

En el circuito que se muestra en el dibujo se realizan dos vueltas con balón a ritmo aeróbico para depositar los balones en la zona de recogida de los mismos, antes de iniciar las dos vueltas siguientes donde se realizaran los cambios de ritmo sin el balón.

Este ejercicio tiene la ventaja de que contamos con la presencia del balón y de que trabaja toda la plantilla a la vez, pero se debe mentalizar a los jugadores que deben realizar un trabajo individual, es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente según sus cualidades y debe controlar que a lo largo de las sesiones sus recorridos o distancias vayan aumentando ya que la duración o tiempo es constante en cada etapa. También es importante ir variando las superficies de contacto del balón e ir mejorando cada vez más la ejecución y la rapidez de la conducción.

En este circuito se alternan dos vueltas al recorrido en carrera continua con balón, con dos vueltas al recorrido con cambios de ritmo sin balón como muestra el dibujo. En las vueltas con cambios de ritmo realizaremos diversos cambios de ritmo: (tramo rojo seguiremos con carrera continua, tramo verde realizaremos ritmo medio (trote) y el tramo azul realizaremos un ritmo elevado (sprint).

El factor tiempo o la duración del ejercicio en todas sus etapas, también debe ser progresivo, aunque normalmente al haber trabajado ya el fartlek simple (ejercicio 3), a este segundo tipo de fartlek con balón le suelo dar una duración de 15 a 20 minutos.

En todo caso el movimiento del jugador debe ser continuo y no debe pararse ni tras los sprints (va recuperando en los tramos de carrera continua) ni al dejar el balón en la zona establecida para empezar las vueltas sin el mismo.

Ejercicio 4: Ejercicio para la mejora de la fuerza y potencia (1): Trabajo con balones medicinales.

20081220113221-ejercicio-fisico-4.jpg

En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas.
MATERIAL:  

8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un balón de fútbol por jugador, equipo de música y aguas.

REPETICIONES:    

Dos repeticiones de cada serie o ejercicio.

RECUPERACIÓN:  

Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre grupos de ejercicios (A, B, C, D y E), tres minutos.

 

A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

1.- Sprint de cara con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

2.- Sprint de espalda con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

3.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un balón medicinal.

4.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un balón medicinal.

5.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con un balón medicinal.

6.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con un balón medicinal.

B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).

8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).

9.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos balones medicinales.

10.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.

11.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con dos balones medicinales.

12.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.

C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

13.- Sprint de cara por parejas cogidos del brazo y con un balón medicinal cada uno (ida por fuera y vuelta por dentro).

14.- Sprint de espalda por parejas cogidos del brazo y con un balón medicinal cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro).

15.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas cogidos y con un balón medicinal cada uno.

16.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por parejas cogidos y con un balón medicinal cada uno.

17.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara por parejas con balón medicinal cada uno.

18.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda, parejas con balón medicinal cada uno.

D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10).

19.- Sprint de cara con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).

20.- Sprint de espalda con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).

21.- Slalom corto (del 1 al 10) de cara con un balón medicinal.

22.- Slalom corto (del 1 al 10) de espalda con un balón medicinal.

E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10)

23.- Pase frontal (de manos a manos) del balón medicinal por encima de las picas corriendo lateralmente.

24.- Pase frontal (manos) del balón medicinal por encima picas corriendo lateralmente con balón fútbol al pie.

25.- Pase del balón de fútbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya sin balón medicinal).

26.- Pase del balón de fútbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin balón medicinal).

27.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie por el exterior de las picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL.

28.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie en slalom entre las picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL.

29.- Dominio del balón de fútbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con las picas en medio (PAREJAS).

30.- Dominio del balón de fútbol en slalom entre las picas (del 1 al 10) sin que caiga el balón. INDIVIDUAL.


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Ejercicio 3: Ejercicio para la mejora de la resistencia (3): Fartlek (trabajo de resistencia aeróbica y anaeróbica) 1.

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Este es un ejercicio que empleo habitualmente en pretemporada con el objetivo principal de mejorar la resistencia aeróbica pero trabajando y mejorando unas cuñas de resistencia anaeróbica adaptando al jugador a los cambios de ritmo que provocan un trabajo anaeróbico momentáneo del que se van recuperando durante la duración del esfuerzo en los tramos de carrera continua.

Siempre lo suelo empezar a utilizar cuando los jugadores ya han asimilado el acondicionamiento general básico de pretemporada y tienen una buena base de resistencia aeróbica trabajada sobre todo con carrera continua y por lo tanto, cuando ya hemos alcanzado un gran nivel de resistencia aeróbica empiezo a trabajar este sistema de resistencia mixta (aeróbico con cuñas anaeróbicas).

Este ejercicio tiene la ventaja de que trabaja toda la plantilla a la vez, pero se debe mentalizar a los jugadores que deben realizar un trabajo individual, es decir, cada jugador debe trabajar y progresar individualmente según sus cualidades y debe controlar que a lo largo de las sesiones sus recorridos o distancias vayan aumentando ya que la duración o tiempo es constante en cada etapa.

Aunque es un ejercicio algo rutinario y monótono, más adelante ya se empieza a trabajar con balón y lo dejo de utilizar cuando el nivel de resistencia cumple su objetivo para sustituirlo por ejercicios de resistencia con balón.

El circuito que suelo realizar es el que se observa en el dibujo, es decir, todo el medio campo, donde suelo acotar con conos la máxima amplitud y longitud del campo para que el jugador no recorte el recorrido. Además durante las vueltas exijo tocar los banderines y los conos de la medular al pasar por el lado.

En dicho circuito se alternan vueltas de carrera continua con vueltas con cambios de ritmo, es decir, las vueltas donde trabajemos la resistencia aeróbica serán vueltas completas de carrera continua y las vueltas donde trabajemos la resistencia mixta realizaremos diversos cambios de ritmo (tramo rojo seguiremos con carrera continua, tramo verde realizaremos ritmo medio (trote) y el tramo azul (50 metros o menos) realizaremos un ritmo elevado (sprint)).

En este tipo de trabajo de resistencia es fundamental seguir el principio del entrenamiento del crecimiento progresivo del esfuerzo o carga de trabajo, por lo tanto, normalmente empiezo a trabajarlo en una primera etapa con tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo y a medida que se va asimilando dicho sistema de entrenamiento voy aumentando en posteriores entrenamientos o etapas el esfuerzo. Por ejemplo, paso de tres vueltas de carrera continua por una de cambios de ritmo, a tres vueltas de carrera continua por dos de cambio hasta llegar a dos vueltas de carrera continua por dos vueltas de cambios de ritmo.

También es importante el factor tiempo, la duración del ejercicio en todas sus etapas, también debe ser progresivo. Personalmente suelo empezar con diez minutos los primeros días hasta llegar a un máximo de veinte o veinticinco minutos.

Ejercicio 2: Ejercicio para la mejora de la resistencia (2): Circuito de resistencia muscular 2.

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CARACTERÍSTICAS

Circuito de nueve postas de dos jugadores más una posta fija en el medio (posta 10) para los dos porteros.

TOTAL JUGADORES:

18 jugadores más los dos porteros (20).

DURACIÓN DEL CIRCUITO

45 segundos de trabajo en cada posta más 15 segundos para pasar a la otra posta, tras completar la vuelta (9 minutos), se realiza tres minutos de  recuperación activa con el balón (pasar suave al primer toque al lado de la posta). Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 36 minutos.

MATERIAL A UTILIZAR

5 balones medicinales (1 de 3 kg. y 6 de 5 kg.), 4 vallas bajas,  8 picas, 10 conos, 12 balones, 2 juegos de aguas, un cronómetro y un equipo de música.

CARACTERÍSTICAS:  

Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada posta y se amenizará o motivará con música durante todo el ejercicio.

TRABAJO EN CADA POSTA (DE LA 1 A LA 9) PARA LOS JUGADORES:

1.- PIERNAS (salto lateral de vallas).

2.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo).

3.- PIERNAS (slalom de espalda y vuelta en slalom de cara con balón medicinal 5 kg. ,sale uno y espera el otro la llegada).

4.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).

5.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).

6.-  PIERNAS (salto frontal de vallas).

7.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).

8.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).

9.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg.).

TRABAJO EN LA POSTA CENTRAL FIJA (POSTA 10)  PARA LOS PORTEROS:

a.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo)

b.- PIERNAS (salto vertical recogiendo balón de fútbol en el aire que previamente se lanza cada portero).

c.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).

d.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).

e.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).

f.-  ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).

g.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg. ó balón de fútbol).

h.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).

i.-  ABDOMINALES (tendidos supino uno frente al otro, nos pasamos lanzando el balón de fútbol a ambos lados).

Ejercicio1: Ejercicio para la mejora de la resistencia (1): Circuito de resistencia muscular 1.

20081127221414-dibujo3.jpg

CARACTERÍSTICAS:  

Circuito de recorrido continuo en el que hay 8 recorridos de ida con trabajo específico y 8 recorridos de vuelta  donde se realiza carrera contínua recuperatória.

TOTAL JUGADORES:

Lo realiza toda la plantilla.

DISTANCIAS:

Cinco metros de cono a cono y 20 – 25 metros entre las filas de conos.

DURACIÓN DEL CIRCUITO:  

8 minutos de trabajo en cada recorrido, tras completar el recorrido, se realizan tres minutos de recuperación pasiva mediante estiramientos musculares e hidratación. Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 24 minutos y 9 de recuperación.

MATERIAL A UTILIZAR

16 conos, 9 vallas bajas,  8 picas, 1 escalera de suelo o 10 palos, 2 juegos de aguas y un cronómetro.

CARACTERÍSTICAS:  

Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada recorrido y se debe dar las salidas progresivamente para que los jugadores tengan distancia entre sí durante el recorrido.

 

TRABAJO EN CADA RECORRIDO (IDA) EN CADA UNA DE LAS TRES VUELTAS, PARA LOS JUGADORES:

1.- BRAZOS Y CINTURA  (R1: amplitud de brazos adelante, R2: amplitud de brazos atrás y R3: torsión lateral de cintura).

2.- PIERNAS (R1: elevación de rodillas, R2: elevación de talones y R3: mitad elevación exteriores y mitad interiores).

3.- SALTOS (carrera y saltos, variar distancia, número de vallas o forma del salto en cada recorrido).

4.- SLALON y CARRERA (R1: slalom lateral de cara, R2: slalom lateral de espalda y R3: slalom de cara con las picas en línea).

5.- ESCALERA DE SUELO (variar en cada recorrido los pasos, verticales, laterales, a un pie, a dos pies alternativamente, etc).

6.- SALTOS y CAMBIOS DE RITMO (variar distancias o número de vallas en cada recorrido para variar los cambios de ritmo).

7.- CARRERAS LATERALES y SALTO DE CABEZA (R1:carrera lateral de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final, R2: carrera lateral cruzando piernas de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final R3: 5 saltos de cabeza).

8.- SPRINT y GIRO COMPLETO (se puede variar el recorrido, amplitud de zancada, progresiones, doble salto y sprint, etc).

 

(Todos los recorridos pueden ser variados a criterio del entrenador teniendo en cuenta la alternancia de trabajo en los grupos musculares y la intensidad en cada recorrido)

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