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La hidratación del futbolista (2).

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IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL

La reposición adecuada de líquidos y electrolitos es un factor crítico para lograr un buen rendimiento físico, y por lo tanto, los futbolistas deben intentar mantener un balance hídrico adecuado.

Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.

Es una práctica habitual que sólo bebamos agua cuando tengamos sed. Algo que tenemos que remediar, sobre todo si practicamos regularmente algún deporte. Los últimos estudios aseguran que con una deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento. Si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.

Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico. Es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua pues la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico.

Un futbolista que juegue dos horas en un ambiente caluroso puede llegar a perder al día unos tres litros de líquido corporal. Estas cantidades pueden llegar a agotar la capacidad de regulación de la sed, de manera que esta deja de ser un estímulo adecuado y se puede producir deshidratación. Esta puede ser aún más intensa si hace calor. En consecuencia se produce una disminución del volumen circulante. Además se suele asociar a hipoglucemia y agotamiento de las reservas de glucosa muscular y hepática, lo que repercutiría negativamente en el rendimiento. Es por tanto importante reponer lo antes posible la pérdida de agua y energía.

La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Si el futbolista se hidrata,  mantiene el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio, retrasa la fatiga, tiene un óptimo rendimiento y evita síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel y nauseas entre otros.

ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA HIDRATACIÓN DEL FUTBOLISTA

- Estar bien hidratado es siempre esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año.

- El balance hídrico de nuestro organismo debe ser equilibrado, por lo tanto, la cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la perdida o eliminada.

- Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día. Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel.

- Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables conviene aumentar estas cantidades, o si se vive en zonas con clima cálido y húmedo.

- Evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar largos períodos de tiempo sin ingerir bebidas.

- En épocas de calor no exponerse al sol innecesariamente ni realizar ejercicio físico en las horas centrales del día.

- Los niños son muy vulnerables a la deshidratación, por lo que hay que asegurar que beban en abundancia agua y otras bebidas.

- No consumir bebidas alcohólicas contribuye a mantener una correcta hidratación.

- La ingesta hídrica debería ser preferentemente en forma de agua. Pero consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudar a conseguir la cantidad necesaria de líquidos. El sabor de las bebidas también estimula un mayor consumo de líquidos.

La forma adecuada de hidratarse va a depender de:

- El objetivo a alcanzar por el futbolista (aumentar la masa muscular, disminuir el tejido adiposo, optimizar el rendimiento, etc.).

- El horario del entrenamiento si es por la mañana o por la tarde.

- La intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento a realizar.

- El clima y las condiciones ambientales, especialmente la temperatura y la humedad.

- Las variaciones individuales ya que hay futbolistas que transpiran más que otros.

ALGUNAS CONCLUSIONES SOBRE LA HIDRATACIÓN EN FUTBOLISTAS PROFESIONALES

Recientemente, el GSSI publicó los resultados de dos pruebas de sudoración en entrenamiento con futbolistas profesionales de dos equipos europeos. Las diferencias principales entre estos estudios fueron el horario de entrenamiento y las condiciones ambientales.

En el estudio A la prueba de sudoración se llevó a cabo en la segunda sesión de entrenamiento del día (entre las 19:30 y 21 horas) a una temperatura promedio de 32°C y 20% de humedad relativa. En el estudio B las mediciones se realizaron en un entrenamiento por la mañana (entre 10:30 y 12:00 horas) a una temperatura de 5°C y 81% de humedad relativa.

A continuación se presentan las principales conclusiones a las que se ha llegado con estos estudios.

1.- En promedio, los jugadores profesionales de fútbol no reponen todo el líquido que pierden por sudoración durante los entrenamientos, aún en distintas condiciones climáticas.

En los dos estudios A y B se encontró que todos lo jugadores perdieron peso, es decir, que terminaron el entrenamiento deshidratados; en promedio, la pérdida de peso fue de 1.23 y 1.27 kg (en el estudio A y B respectivamente), terminando con un porcentaje de deshidratación de alrededor de 1.6% en ambos estudios.

Aunque todos los jugadores tuvieron acceso libre a botellas de bebida deportiva y de agua, en los dos estudios se encontró que los deportistas en promedio consumieron una cantidad de líquido mucho menor a sus pérdidas. En el estudio del equipo A se recuperó el 45%, mientras que en el equipo B, que entrenó en un clima frío, sólo se recuperó alrededor del 25% de las pérdidas. El bajo consumo de líquido de los futbolistas del estudio B puede ser una consecuencia de la disminución en la sensación de sed cuando se entrena en el frío, aun cuando la magnitud de la deshidratación sea similar a la de los futbolistas que entrenan en el calor.

2.- Existe una gran variabilidad entre jugadores profesionales de fútbol, tanto en sus tasas de sudoración, como en la reposición de líquido durante los entrenamientos.

En el estudio A los futbolistas tuvieron pérdidas de 1.67 a 3.14 L en los 90 minutos de entrenamiento, mientras que en el estudio B, donde los jugadores entrenaron en un clima frío, las pérdidas fueron de 1.06 a 2.65 L en ese mismo tiempo de entrenamiento.

La variabilidad es aún mayor en la reposición de líquidos. En el estudio en clima cálido (A) el consumo de líquido fue de 239 a 1724 mL, reponiendo entre 9 y 73% de las pérdidas. En el estudio en clima frío (B) el consumo de líquido fue considerablemente menor y varió entre 44 a 951 mL (en promedio recuperaron el 25%).

Debido a que la tasa de sudoración varía ampliamente entre individuos, la cuantificación de estas pérdidas juega un papel importante para individualizar las estrategias de hidratación y llevar al máximo el rendimiento del futbolista en entrenamientos y competencias.

3.- Para muchos jugadores sí es posible reponer el líquido perdido por sudoración durante el entrenamiento.

Mucho se ha hablado de las oportunidades limitadas que se tienen para la hidratación en el fútbol soccer, pero en estos estudios algunos futbolistas fueron capaces de recuperar sus pérdidas durante el entrenamiento, por lo que puede decirse que la deshidratación de algunos futbolistas fue voluntaria y no se debió a las oportunidades limitadas de beber durante la sesión de entrenamiento. Solamente cuando las tasas de sudoración son muy altas, la recuperación de las pérdidas se hace en verdad imposible. No obstante, la situación de juego podría ser diferente, pues en este caso las oportunidades de beber sí son limitadas.

4.- Es posible deshidratarse considerablemente durante un entrenamiento de fútbol en clima frío.

A pesar de las condiciones ambientales bastante frías en las que entrenó el equipo B, las pérdidas de sudor no fueron diferentes a las de los otros jugadores con un entrenamiento similar en ambientes mucho más cálidos; es probable que afectara la intensidad del entrenamiento o la vestimenta deportiva en el frío que a menudo hace que los jugadores se calienten más y pierdan más líquido por sudoración. Se sabe, sin embargo, que esta deshidratación no afecta el rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en clima caliente.

5.- El agua mineral no repone prácticamente nada del sodio perdido por sudoración en los jugadores.

En el estudio A se comparó la reposición de sodio entre jugadores que utilizaron solamente agua mineral y aquellos que también utilizaron Gatorade. Se observó que los jugadores que sólo consumieron agua mineral no recuperaron prácticamente nada del sodio perdido por sudoración, mientras que los que consumieron Gatorade remplazaron un promedio de 23.2% de sus pérdidas de sodio en sudor, con un sujeto que recuperó el 62% del sodio perdido. Por lo tanto, cuando el remplazo de sodio sea una prioridad, una bebida deportiva con más sodio, como Gatorade, es una mejor elección para consumir durante el ejercicio en comparación con el agua mineral. Este punto se ha verificado en pruebas de sudoración posteriores cuyos resultados no han sido publicados.

6.- Algunos jugadores profesionales de fútbol se presentan a sus entrenamientos en estado de hipohidratación.

En el estudio B se observó que 6 de los 17 jugadores evaluados (35%) llegaron al entrenamiento con una deshidratación moderada, al evaluar la concentración de su orina. Otras observaciones no publicadas han mostrado resultados aún peores.

Las oportunidades de consumir líquido durante un juego de fútbol son limitadas, y la habilidad para vaciar los líquidos ingeridos del estómago y absorberlos en el intestino puede verse perjudicada en el ejercicio intermitente de alta intensidad como en el fútbol, por lo que es necesario que los jugadores se aseguren de que están completamente bien hidratados antes de que inicien su entrenamiento o competencia.

La hidratación durante y después del entrenamiento es indispensable sobre todo cuando se tienen más de una sesión de entrenamiento al día, ya que si los jugadores no recuperan completamente las pérdidas de agua y electrolitos de la primera sesión, llegarán deshidratados a su siguiente sesión de entrenamiento.

7.- El consumo de bebidas deportivas puede mejorar el rendimiento en el fútbol soccer.

Esta conclusión en particular no se deriva de nuestras pruebas del GSSI con equipos de fútbol profesional. Sin embargo, esta suposición sustenta nuestro interés por tener un mejor entendimiento de la hidratación en el fútbol. Por lo tanto, es apropiado aportar alguna información del tema.

El rendimiento en el fútbol es difícil de cuantificar, pero los estudios de carrera y ciclismo han mostrado que tanto el sprint como el rendimiento en el ejercicio de resistencia se afectan adversamente por la deshidratación. Aún niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio.

El rendimiento cognitivo, que es un aspecto muy importante en los juegos como el fútbol, también se ve afectado cuando se presenta una deshidratación severa e hipertermia. Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación equivalentes al 2.4% de la masa corporal.

El remplazo del agua y las sales perdidos en el sudor es sólo uno de los objetivos nutricionales de un futbolista durante el entrenamiento o un juego. Los efectos adversos de la fatiga en el rendimiento también pueden retrasarse o reducirse por el consumo de carbohidratos. Esta es una razón adecuada por la cual se debe recomendar a los jugadores ingerir bebidas que contengan carbohidratos en lugar de agua simple.

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