La hidratación del futbolista (3).

¿POR QUÉ DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?

Una pérdida del 2% del peso corporal en agua reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%. Debemos hidratarnos adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.

Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumentará 0.3° C.

En reposo, la ingestión de agua es igual a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos del metabolismo).

Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor. El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta puede traer alteraciones que llevan no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.

Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales. Sobre todo ocurre con el potasio, sodio y magnesio. La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgana general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres o rigidez muscular.

Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Éste activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.

Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.

Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas.

Sin embargo, en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica.

¿CUANDO DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?

a.- Consideraciones generales:

Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las bebidas frías son más apetecibles, sobre todo en ambiente caluroso. Y en cuanto a los hidratos de carbono, cuanto antes se inicie la toma de los mismos, mejor resultado se obtendrá en el restablecimiento del glucógeno hepático y muscular.

Resulta conveniente tomar líquidos antes, durante la actividad y tras finalizar la misma y en dependencia de la intensidad y duración. La medida podría estar en la recuperación casi completa del peso corporal y de la recuperación fisiológica. Es importante que la ingestión se realice a pequeños sorbos ya que esta pauta acelera el vaciado gástrico.

La forma de administrar los líquidos perdidos en el fútbol no puede seguir unas directrices o  pauta general, dado que hay notables diferencias entre los futbolistas como la tasa de sudoración y la absorción de líquidos y diferencias según la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad ambiental. Todo esto hace casi imposible predecir las necesidades hídricas y energéticas de forma exacta. Como pauta general se recomienda ingerir bebidas que contengan 5-10% de carbohidratos y 30-40 meq/litro de sodio.

Se recomienda como normas generales ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gramos de hidratos de carbono y 0,5 gramos de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

b.- Antes del esfuerzo (partido o entrenamiento):

El objetivo de la hidratación previa a un partido o entrenamiento es asegurar un estado de hidratación normal y prevenir malestares gastrointestinales.

En días de un sobresfuerzo hay que estar hidratado a lo largo del día. Cuando tengamos un partido, especialmente en condiciones húmedas o de mucho calor hay que insistirles a nuestros futbolistas que se levanten con una botella de agua en la mano y se deben evitar bebidas diuréticas o con gas (alcohol, café, mate, colas).

Si los partidos son por la mañana, deberán tomar un vaso de agua al levantarse y otro antes de llegar al campo donde se dispute el partido. En el caso de que el partido sea por la tarde tendrán que estar hidratados durante el día, tomando aproximadamente medio vaso de agua cada dos horas.

Antes de salir al campo es conveniente administrar entre 300-500 ml de una bebida que contenga hidratos de carbono o beber entre 300-600ml de agua (sin gas) 20 minutos antes del partido (calentamiento) y más si la temperatura y/o humedad son elevadas.

Al tomar agua justo antes de empezar el partido o durante el calentamiento, deben ser sobros cortos para que el organismo pueda asimilarlo correctamente. Una gran cantidad de agua puede provocar pesadez en el estómago y afectar al rendimiento del jugador.

c.- Durante el esfuerzo (partido o entrenamiento):

El objetivo de la hidratación durante un partido o entrenamiento es reponer el líquido perdido por el sudor y proveer una fuente de energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, la fatiga. En los partidos y en todo entrenamiento superior a 60 minutos de duración y alta intensidad.

Aunque no tengan sensación de sed, los futbolistas no deben estar más de media hora sin beber agua. La sed aparece cuando el cuerpo necesita ingerir agua, y esto ocurre cuando el rendimiento se ha mermado. Es decir, para evitar una bajada de rendimiento hay que beber agua aunque no tengas sed.

En los parones o en situaciones con tiempo los futbolistas tienen que acercarse al banquillo a beber pequeños sorbos de agua. Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) evitando que este muy caliente ya que puede propiciar fatiga ó muy fría ya que puede propiciar una mala sensación al futbolista y que tengan buen sabor para incrementar el deseo de beber y promover que el remplazo de líquidos sea suficiente.

Durante el partido, los futbolistas deberían tomar entre 800-1000 ml durante cada hora de una bebida, en lo posible bien fría, que contenga los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (este mineral se utiliza para mejorar el sabor de la bebida y además estimula la absorción del agua y los carbohidratos) e hidratos de carbono (estos retrasan, pero no evitan, la fatiga muscular, ya que la tasa de utilización es mayor a la capacidad de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio).

A lo largo de un partido intenso también se pierde sodio con el sudor, y si la tasa de sudoración es alta (todos recordamos como sudaba en los partidos cierto excelente jugador francés de origen argelino), también es necesario ingerir suficiente sodio. Aunque como norma general lo aconsejable sería consumir entre 800-1000ml/hora de bebida deportiva o agua mineral (sin gas), una mayor cantidad de bebida puede ser necesaria en días de temperaturas elevadas. Lo ideal sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con agua y bebida deportiva.

d.- Después del esfuerzo (partido o entrenamiento):

El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada, de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación solar.

El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor la pérdida de líquidos, generalmente).

Al finalizar el partido, los futbolistas suelen acabar con un déficit de líquido y de glucógeno y es por ello que deberían intentar restaurar cuanto antes las sustancias perdidas.

Un error muy habitual al terminar el partido es no ingerir líquidos ya que después de un gran ejercicio físico hemos eliminado gran parte de agua de nuestro cuerpo, que puede ser incluso hasta el 2% de nuestro peso corporal. Una persona de estatura media con 70 Kg. de peso, puede terminar el partido pesando hasta 68,6 Kg. Por ello obligatoriamente hay que beber líquidos para recuperar el peso inicial y se debe recuperar como máximo hasta 6 horas después.

Después del ejercicio lo ideal es tomar líquidos ricos en azúcares (sobre todo en glucosa) ya que además de ayudar a establecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo, los azúcares contenidos en el líquido vuelven a abastecer las reservas de carbohidratos perdidos durante el ejercicio de una manera rápida.

La estrategia a seguir es beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina de entrenar o jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Por ejemplo: un jugador de 90Kg con una deshidratación del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): primero medio litro tras el esfuerzo y luego 2200ml en las horas siguientes.

En conclusión hemos de conseguir que nuestros jugadores beban líquidos antes, durante y después del partido. Estos líquidos tienen que ser agua ó algún compuesto de agua, sodio y carbohidratos, pero nunca deben consumir bebidas carbonatadas (refrescos), que poseen unos altos índices de azúcar y cafeína que aumenta la deshidratación.

¿QUE TIPO DE BEBIDA DEBE UTILIZAR EL FUTBOLISTA PARA HIDRATARSE ADECUADAMENTE?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. Además del agua, algo que recomendamos siempre, es necesario conocer las propiedades de las bebidas isotónicas, hipertónicas e hipotónicas, ya que no todas las bebidas son válidas para todos los futbolistas, ni se pueden tomar en todas las circunstancias que proporciona el deporte.

La base fundamental de estas bebidas de reposición  está dada por la presencia de carbohidratos, vitaminas y minerales disueltos en el agua.

En general lo ideal es combinarlas junto con el agua ya que el agua es esencial para la recuperación del futbolista, pero si además utilizamos este tipo de bebidas para ciertas ocasiones coincidiendo con una época de mayor esfuerzo de la temporada o un partido importante, mucho mejor.

Las bebidas isotónicas reponen la pérdida de agua y sales minerales -que se comienzan a perder tras ejercicios físicos de más de una hora de duración-. Su función es triple: llevan azúcares al cerebro favoreciendo su actividad, mantienen la presión sanguínea y el volumen de sangre en el cuerpo y, por último, ayudan a que la sangre fluya adecuadamente por los músculos, llevando hasta ellos el combustible que necesitan (los azúcares).

La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.

Teniendo estos factores presentes se debe optar por la bebida adecuada (agua y/o bebida deportiva) y se deben practicar estrategias de rehidratación durante los entrenamientos.

La cantidad de bebidas que ayudan a mejorar el rendimiento de los futbolistes es múltiple, y la variedad de nombres con los que se cita a estos productos es también enorme.

Veamos que nos aporta cada tipo de bebida para que puedas distinguir que significa cada término y que diferencia existe entre ellas:

a.- Las bebidas isotónicas

Son aquellas que contienen azúcares y electrolitos. Es la bebida con la que nuestros jugadores más rápidamente lograrán recuperar todas las pérdidas de líquidos, energía y electrolitos que tienen durante un partido de fútbol.

Tienen una concentración parecida a la de los fluídos corporales, lo cual significa que se absorben a la misma velocidad que el agua.

Se recomienda su consumo cuando el desgaste es el mayor, y/o las condiciones climatológicas son extremadamente calurosas o húmedas. Las marcas más conocidas son Gatorade, Powerade y Aquarius.

b.- Las bebidas hipertónicas

Son aquellas que contienen muchas sales minerales y azúcares, que necesitan el agua del propio organismo.

Tienen una concentración superior a los fluídos corporales, de modo que tardan más que el agua en ser absorbidas por nuestro organismo. Se utilizan habitualmente para obtener energía adicional a lo largo del día, o para reponer las pérdidas de glucógeno tras el ejercicio y, a diferencia de otras, no están diseñadas para ser ingeridas en medio de una competición intensa.

Es una bebida que se recomienda cuando la temperatura exterior es baja, y la sudoración es mucho menor. Ya que si no se consumen el jugador disminuirá sus reservas de hidratos de carbono y se dan los mareos o pájaras que muchas veces hemos presenciado. La marca más famosa es Flectomin.

c.- Las bebidas hipotónicas

Son aquellas que mejor absorbe el organismo ya que su cantidad de hidratos de carbono y electrolitos es inferior a la del plasma sanguíneo.

Contienen menos partículas disuletas que los fluídos corporales por lo que se absorben y llegan a los flujos sangúineos más rápidamente. Así se previene la deshidratación.

Se recomienda al igual que las Isotónicas para ejercicios de alta duración e intensidad, pero siempre antes de la realización del mismo. En nuestro caso antes del partido y/o entrenamiento duro que realicemos.

d.- Las bebidas energéticas

Suelen contener fructosa, glucosa o polímeros de glucosa, y están concebidas para restablecer el glucógeno perdido a través del ejercicio excesivo, cuando se corre durante dos o más horas, o bien cuando deseamos reponer energías y, por los motivos que sean, no podemos comer sólidos (estamos en mal estado, nos encontramos mal, no los tenemos "a mano", etc.)

En un reciente estudio publicado en Pediatrics, el Dr. Holly Benjamin de la American Academy of Pediatrics aconsejaba a los padres y pediatras que mantengan las bebidas para deportistas y las bebidas energéticas alejadas de los niños y adolescentes. El Dr. Holly alega que estas bebidas contienen cafeína, azúcar y otros estimulates que no son recomendables y que contribuyen a la obesidad infantil.

Según estos investigadores las bebidas energéticas son las más problemáticas, debido a la gran cantidad de vitaminas y extractos de hierbas que poseen y cuyos efectos no son del todo conocidos. Si bien no hay casos particulares de bebidas que causen complicaciones médicas, los estimulantes de éstas pueden alterar el ritmo natural del corazón, y en algunos casos concretos, causar convulsiones.

La investigación afirma que la consumición de bebidas energéticas no es perjudicial en niños que practican actividades físicas, pero que también debe ir acompañada de la ingestión de agua. Durante la actividad física, el cuerpo humano pierde electrolitos que pueden ser rápidamente reemplazados por estas bebidas energéticas, sin embargo, su uso cotidiano como bebida habitual no es recomendable.

El Dr. Stephen Cook, del Centro Médico de la Universidad de Rochester, afirma que su principal preocupación es el papel que están adoptando este tipo de bebidas y que pueden alterar la absorción de Vitamina D u otras sustancias en la dieta de los niños. Por ejemplo, la disminución en el consumo de leche para la absorción de calcio y el desarrollo de los huesos.

e.- Maltodextrinas

También llamadas polímeros de glucosa. Son pequeñas cadenas de moléculas de glucosa, lo que supone que su composición está a medio camino entre el azúcar y la fécula. Su sabor no es dulce, pero es fácilmente digerible y, además, la cantidad de energía que nos aporta es alta.

Este tipo de complementos contienen fundamentalmente aquellos componentes que perdemos a través del sudor: agua, sales e hidratos de carbono. También suelen contener una cantidad razonable de azúcares. Todo ello tiene como finalidad la de reponer los hidratos de carbono y otros elementos de nuestro organismo que perdemos a través del esfuerzo.

Evidentemente una buena parte de estos componentes (minerales y agua), que perdemos a través del sudor podemos recuperarlos bebiendo la propia agua, pero lógicamente el nivel de mineralización y de carbohidratos es mayor en estas bebidas energéticas que en el agua, ya que se les han inyectado ambos componentes en cantidades superiores a las que contiene el agua. Además estas bebidas tienen azúcar, y el agua, no.

¿CÓMO PODEMOS ELABORAR ESTAS BEBIDAS COMERCIALES NOSOTROS MISMOS?

Se puede utilizar un sobre de sales de hidratación oral en un litro de agua o jugo de fruta natural.

A un litro de agua o jugo natural agregar 20 gramos de fosfato de glucosa, 3,5 gramos de cloruro de sodio (sal común), 2,5 gramos de bicarbonato de sodio, 1,5 gramos de potasio y se le puede incluir una tableta de poli vitaminas y minerales.

A un litro de agua o jugo de frutas agregar 20 gramos de glucosa, 0,3 gramos de vitamina C, 2 gramos de fosfato ácido de sodio, 2 gramos de cloruro de sodio y 2 gramos de magnesio y de potasio puede incluir 20 miligramos de vitamina C y 0.3 gramos de vitamina B1.

Dentro de estos parámetros el entrenador o el futbolista puede elaborar diferentes bebidas para la hidratación. Es importante destacar que con ellas se restituye la perdida de agua, electrólitos y reposición calórica con los carbohidratos.