¿Cómo debe ser y qué importancia tiene la nutrición en el futbolista?(2).

c.- Las grasas o lípidos:

Las grasas son el almacén de las calorías del organismo y por lo tanto actúan como si se tratase de una reserva energética.

Aparte del aporte energético, las grasas cumplen otras funciones como la de aislante térmico, sirven como amortiguadoras ante traumatismos, ayudan a mantener la temperatura corporal, forman parte de la membrana celular y son necesarias para la incorporación al organismo de las vitaminas liposolubles.

En los alimentos que normalmente constituyen nuestra dieta siempre nos encontramos con una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son de difícil absorción por el organismo debido a que sus moléculas presentan pocos puntos de enlace libres que puedan ser utilizados para combinarse con otras. Éstos terminales se estén saturados y la posibilidad de que sus moléculas puedan romperse para ser así convertirse en otras más pequeñas capaces de atravesar las paredes capilares y las membranas celulares, es mínima. El mayor problema que presenta esta situación es que los ácidos grasos saturados formen placas en el interior de las arterias produciendo arteriosclerosis.

Del aporte diario de los lípidos al organismo, cifrado en un 20%, el 5% provendrá de grasas insaturadas como el aceite de oliva, el 10% deberá de estar compuesto de grasas saturadas de origen animal y el otro 5% lo compondrán grasas poli insaturadas como son las contenidas en los frutos secos y aceites de semillas.

Un aporte exagerado ácidos grasos saturados, como pudiera ser el caso de una dieta en la que predominen grandes cantidades de grasa de origen animal, puede hacer aumentar peligrosamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (infartos, arteriosclerosis o embolias).

d.- Las proteínas:

Las proteínas están formadas por moléculas de gran tamaño compuestas de largas cadenas de aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos que pueden combinarse entre sí para formar una proteína. En un principio el número de combinaciones posibles podría parecernos no muy elevado. La cuestión se complica cuando pensamos que una proteína media está compuesta de entre cien y doscientos aminoácidos alineados y que pueden encontrarse dispuestos en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta estas características nos damos cuenta de que el número de proteínas posibles sí es ahora impresionantemente grande. Tienen una función principalmente estructural. Se trata de los nutrientes más caros de producir biológicamente: 1kg. de proteína de buey necesita 17kg. de granos vegetales.

Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal (carnes, huevos, pescados, aves y productos lácteos) o vegetal (frutos secos, legumbres y cereales).

Las proteínas de origen animal cumplen mejor las proporciones de aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar) que las vegetales. Aunque la complementariedad de las proteínas de origen vegetal y las de origen animal resulta fundamental para un mejor aprovechamiento plástico.

Las proteínas de origen vegetal son menos complejas, en cuanto a su estructura se refiere, que las de origen animal.

Cada especie, ya sea animal o vegetal, tiene sus propios tipos de proteínas. El proceso de asimilación de las proteínas requiere su descomposición previa en los aminoácidos que la forman. La fracción de la estructura proteica, que tiene lugar en el estómago y en el intestino, requiere la intervención de jugos gástricos y enzimas. Una vez liberados los aminoácidos, pasan al torrente circulatorio para su distribución a los tejidos en donde son transformados de nuevo dando lugar a las diferentes proteínas propias del ser humano.

Como hemos visto, las proteínas sufren un proceso de degradación y otro de regeneración. A este mecanismo se le denomina recambio proteico y es la principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).

Si bien un exceso de consumo de proteínas puede hacer que se utilicen los aminoácidos sobrantes para producir energía, se presenta entonces un grave inconveniente: los desechos tóxicos que se generan (amoníaco y aminas). Su eliminación, transformándose en urea en el hígado, tiene lugar por la orina después de haber sido filtrados en los riñones.

En una dieta equilibrada, las proteínas deberían de aportar el 15% de las calorías que diariamente necesita el organismo.

e.- Los minerales

Los minerales son substancias inorgánicas y se pueden encontrar en casi todos los alimentos en pequeñas, pero suficientes, cantidades. Son necesarios para la síntesis de las hormonas y la elaboración de tejidos. También intervienen en la mayor parte de las reacciones químicas en las que están presentes las enzimas. Son responsables de entre el 4 y el 5% del peso corporal.

Se dividen en macroelementos (el organismo precisa mayor cantidad de ellos y se miden en gramos), microelementos (se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos) y oligoelementos (se precisan en cantidades ínfimas midiéndose en millonésimas de gramo).

¿Cómo actúan algunos minerales en el cuerpo humano?

El hierro: forma parte de la hemoglobina, vehículo de transporte del oxígeno a las células a través del caudal sanguíneo.

El azufre: está presente en las moléculas de algunos aminoácidos.

El fósforo y el calcio: tienen una gran presencia en el proceso de la contracción muscular. También forman una parte importante de los huesos y dientes. El déficit de calcio puede provocar osteoporosis en el adulto y raquitismo en el niño.

El cloro, el sodio y el potasio: son fundamentales en el intercambio de agua entre las células y la sangre. Son parte condicionante, junto a otros factores, de la tensión arterial. El sodio tiene un papel fundamental en la conservación de agua y la excitabilidad del músculo.

f.- Las vitaminas:

Las vitaminas son compuestos químicos que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo reacciones químicas, que permiten al organismo nutrirse de forma adecuada. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles que son las que se diluyen en agua (la vitamina C y las que forman el complejo B, como: B1, B6 y B12) y las vitaminas liposolubles que son solubles en aceite (las vitaminas A, E, D y K).

Las vitaminas hidrosolubles:

Su característica principal es que se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. Las más conocidas son la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12, el ácido fólico, y la vitamina C.

¿Para qué sirven las vitaminas hidrosolubles?

La vitamina C tiene un sinfín de funciones, sin embargo destacan aquellas que se ocupan de proteger a la célula del cuerpo humano de las agresiones externas, así como de ayudar a la cicatrización de heridas y en forma importante ayuda a la absorción de hierro en el intestino. En el niño recién nacido previene la aparición de alteración en el tiroides. Las vitaminas del complejo B, tienen dentro de sus funciones principales, prevenir al individuo de anemias graves, de mantener la integridad de la piel y participa como un elemento para evitar la inflamación de los nervios del cuerpo.

Las vitaminas liposolubles:

Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. Las más conocidas son la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.

¿Para qué sirven las vitaminas liposolubles:?

Analizaremos primero la vitamina E, esta vitamina es esencial para mantener el funcionamiento de los músculos y de los nervios, así como un potente antioxidante que se ocupa de mantener íntegra a la célula. La vitamina A se encarga de formar los pigmentos de la retina del ojo así como de mantener en buen estado todas las cubiertas del cuerpo, entre las que se encuentra la córnea del ojo (capa más superficial).

La vitamina D, tiene como principal función la de mantener la absorción de calcio y fósforo del organismo y por lo tanto mantiene sanos los huesos del niño. Por último la vitamina K que es específica para mantener la coagulación de la sangre.