¿Cómo debe ser y qué importancia tiene la nutrición en el futbolista?(1).

METABOLISMO Y NUTRICIÓN

Cada vez que se toma un alimento, el cuerpo trabaja para procesar los nutrientes que ha ingerido que se convertirán en los componentes básicos y combustible que necesita el organismo para funcionar y crecer. El cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos a través de un proceso denominado metabolismo.

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. El metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.

El metabolismo en realidad engloba dos procesos diferenciados pero consecuentes uno del otro. En primer lugar está el anabolismo que no es más que el proceso de absorción y utilización de los componentes con el fin de formar nuevas estructuras. Por el contrario, el catabolismo comprende el conjunto de procesos de eliminación de residuos y desperdicios u su utilización como fuente de energía.

La importancia de una correcta ingesta de alimentos radica en que si bien el proceso de alimentación es un acto voluntario, consciente y educable, una vez ingerido el alimento, el conjunto de procesos fisiológicos de asimilación, transformación y absorción de los alimentos se convierte en un acto involuntario en inconsciente. No podemos hacer que nuestro intestino absorba más o menos nutrientes en función de nuestros intereses. Hablamos entonces de nutrición.

LOS NUTRIENTES

La energía necesaria para vivir, tanto la que se quema transformándose en movimiento, como la que es precisa para reconstruir tejidos del organismo, se obtiene principalmente de los nutrientes contenidos en los alimentos.

Cuando los alimentos son digeridos en el estómago e intestino se produce una desintegración de los mismos en sus componentes fundamentales (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). El resultado de este proceso es la incorporación al organismo de estas substancias y su empleo en labores reparadoras y como aporte energético. Todos los procesos de digestión de los principios inmediatos poseen el mismo mecanismo. Los alimentos se descomponen hasta unidades que puedan ser absorbidas de forma que puedan quemarse para producir energía o nuevos compuestos.

a.- Clasificación de los nutrientes:

Por la mayor o menor presencia de los nutrientes en los alimentos hablaremos de macronutrientes (ocupan la mayor proporción de los alimentos) o micronutrientes (las cantidades de estos elementos que podemos encontrar en los alimentos son tan pequeñas que se miden en milésimas de gramo.
 
Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos) y las grasas (lípidos) y entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales.

Existe otra clasificación de los nutrientes referida a la función que realizan.

Un primer grupo es el formado por aquellos que normalmente sirven como combustible celular. El organismo obtiene energía de ellos al quemarlos en el interior de las células con el oxígeno transportado por la sangre. Son los nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con los macronutrienes.

Por otro lado nos encontramos con los nutrientes que se utilizan para regenerar los tejidos que se denominan nutrientes plásticos y la mayor parte de ellos pertenecen al grupo de las proteínas.

Dentro de esta clasificación y en último lugar están aquellas substancias que realizan funciones de regulación facilitando y controlando las funciones bioquímicas. Se trata de las vitaminas y de los minerales.

b.- Los hidratos de carbono:

Los hidratos constituyen la principal fuente de energía para el organismo. De entre todos los nutrientes, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más limpia y deja menos residuos en el organismo. El nombre de hidratos viene dado porque en su composición tanto el oxígeno como el nitrógeno se encuentran en la misma proporción que en el agua (dos átomos de hidrógeno por cada uno de oxígeno). En casos extremos el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de las grasas y las proteínas, aunque a costa de un importante esfuerzo y durante poco tiempo.

Los hidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidón). Lo más conveniente es que los hidratos de carbono complejos predominen en nuestra dieta sobre los simples. Aunque tampoco debe de tratarse de una obsesión porque el azúcar también es necesario en nuestra dieta. Se encuentran principalmente en las pastas, harina, pan, arroz, patatas y cereales. Los glúcidos con mayor representatividad en nuestra dieta son los almidones (féculas), los azúcares y la fibra. En una dieta equilibrada deben de proporcionar entre el 55 al 60% de las kilocalorías diarias. La cantidad de glúcidos que podemos ingerir únicamente está limitada por la relación existente entre su valor calórico y las necesidades energéticas. En otras palabras: por el riesgo de obesidad.

Los almidones

Son los componentes fundamentales en la dieta del ser humano (cereales, legumbres y patatas). Para su correcta digestión es preciso cocinarlos previamente puesto que de no hacerlo producirían diarreas.

Los azúcares

Caracterizados por su sabor dulce, entre otros alimentos están presentes en las frutas (fructosa), la leche (lactosa), y el azúcar blanco (sacarosa). Los azúcares simples tales como la glucosa y la fructosa, son absorbidos por el intestino sin necesidad de digestión previa. Son una fuente muy rápida de energía.

Los azúcares complejos

Están formados por moléculas de azúcares simples unidas. Para que se produzca la asimilación de los azúcares complejos, entre los que se encuentra la sacarosa y la lactosa, es necesario que se rompan las moléculas que los componen mediante la acción enzimas. Con el fin de que se produzca la lactosa, formada por una molécula de galactosa y otra de glucosa, es necesario que una enzima denominada lactasa actúe disociando las dos moléculas. Esta enzima sólo está presente durante el período de lactancia y de ahí que muchas personas tengan problemas para ingerir la leche.

La fibra

Está formada por moléculas extremadamente complejas hasta el punto de que el organismo no es capaz de digerirlas. Su principal componente es la celulosa.

La gran capacidad de absorción de agua que tiene la fibra hace que se ablanden los residuos intestinales y aumenten de tamaño, lo que repercute en una mejor movilidad intestinal. Debemos de tener la precaución de ingerir algunos de los vegetales que integren nuestra dieta cruda, puesto que durante el proceso de cocción se pierden parte de los beneficios característicos de la fibra.

Las reservas de glúcidos

El organismo, a través del hígado, posee la capacidad de crear una reserva de glucosa: el glucógeno. Se almacena en los músculos y en el propio hígado. Más tarde y a medida que se necesita, el glucógeno se transforma en glucosa bajo demanda. De cualquier modo, la reserva de glucógeno que se encuentra en los músculos, únicamente es utilizada por ellos mismos y sólo ante situaciones de extrema necesidad.

En el caso de que la cantidad de glucógeno excediese de la capacidad de almacenaje (200gr. en los músculos y 100gr. en el hígado), se produciría una transformación de la glucosa en grasa acumulándose en el tejido adiposo como reserva a largo plazo. Como el glucógeno retiene mucha agua, una vez agotadas las reservas del mismo, también lo hace la cantidad de líquido, por lo que pudiese parecer que se ha disminuido de peso. En cuanto se vuelve a comer, esta agua se recupera.