La hidratación del futbolista (1).

IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL ORGANISMO DEL FUTBOLISTA

Alrededor del 60% al 70% del cuerpo humano está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg), por lo tanto, el agua corresponde al 60 o 65% del peso corporal de un futbolista. Este elemento se va perdiendo durante el día debido a la sudoración, la orina y las heces, llegando a superar los 2,5 litros por día.

Durante los entrenamientos y la competición los futbolistas pierden líquidos y electrolitos importantes como el sodio y el potasio a través del sudor, por lo tanto, sin una adecuada hidratación, podrían enfrentarse a episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, mermando el desempeño del futbolista.

Entrada aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2,6 litros):

- Agua que ingerimos directamente por la boca: 1,3 litros.

- Líquido contenido en los alimentos: 1 litro.

- Respiración: 300 ml.

Pérdida aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2.6 litros):

- Líquido contenido en la orina: 1,5 litros.

- Líquido contenido en las heces: 200 ml.

- Oxidación del metabolismo interno: 300 ml.

- Transpiración: 600 ml.

Los especialistas recomiendan consumir dos litros y medio de agua diarios durante el día, además deben ingerir al menos medio litro de líquido dos horas antes de cada entrenamiento o partido y 250 mililitros adicionales entre 10 a 20 minutos antes comenzar la actividad. Se recomienda además beber a intervalos regulares cada 20 minutos durante el esfuerzo.

Los futbolistas profesionales deben entrenar para lograr mayor resistencia, velocidad, agilidad y potencia. Para lograr optimizar su rendimiento es necesario que los deportistas sigan un adecuado régimen de alimentación y sobre todo hidratación para recuperar el agua que se pierde durante el ejercicio. Estudios han demostrado que un futbolista  puede perder entre 1 y 4 litros de agua durante un partido y en promedio, y desafortunadamente no remplazan estos líquidos o remplazan como máximo el 87% de los líquidos perdidos.

Se debe considerar además que el agua y las bebidas deportivas además de prevenir la deshidratación permiten recuperar los electrolitos perdidos por la transpiración.

Estar bien hidratados es muy importante para el futbolista pues la hidratación es vital para todas las funciones del organismo. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:

- el agua, al igual que la sangre, es la encargada del transporte de sustancias a través del cuerpo.

- el agua es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales en la sangre, ayudando a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.  

- el agua tonifica el organismo, lubrica las articulaciones y da estructura y forma al cuerpo.

- el agua es fundamental en los procesos de la respiración y de la digestión.

- el agua ayuda en el control y la regulación de la temperatura del cuerpo.

- el agua regula la acidez estomacal, manteniendo el metabolismo.

- el agua ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo y ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminar los productos de desecho mediante la orina.

- el agua es el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción: sangre: 83 %, riñones: 82, músculos: 75 %, cerebro: 74 % y huesos: 22 %.

- el agua ayuda a hidratar la piel y los músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.

- el agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio que se encuentra en el agua, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio.

¿PORQUÉ SUDAMOS?

Muchas personas piensan que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas, sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, no grasa, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cuál se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales. Ahora quizás nos preguntaremos ¿cómo logra el cuerpo enfriarse a través de la sudoración?

Al realizar ejercicios, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de entrenamiento, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las 300 kcal restantes se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.

El calor generado en los músculos será transportado por medio de la circulación hacia el núcleo del cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los órganos abdominales y el cerebro, elevando la temperatura central. De aquí se enviará la sangre hasta la superficie de la piel, dándose la sudoración. El sudor que está en la piel absorbe el calor que viene de adentro del cuerpo para alcanzar una temperatura que le permita evaporarse, ocasionando un efecto de enfriamiento. Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de que nos ayuda a mantener nuestra temperatura, pero al mismo tiempo puede llevarnos a la deshidratación si no se remplazan los líquidos perdidos.

Cada deportista debe preocuparse por conocer su tasa de sudoración, la cual varía según el individuo, clima, intensidad del entrenamiento. Para tener una medida aproximada los deportistas deben llevar un control del peso en gramos que pierden en cada sesión deportiva y llevar un registro de la cantidad de líquido que consumen, para que puedan determinar la cantidad de líquido que deben consumir tras culminar sus entrenamientos.

¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN Y CUALES SON SUS EFECTOS?

La deshidratación, es uno de los principales cinco factores nutricionales relacionados con la fatiga y disminución del rendimiento, junto al vaciamiento de los depósitos de glucógeno (energía) en músculos activos, la disminución de la glucosa sanguínea (hipoglucemia), malestares gastrointestinales y el exceso de masa adiposa (lastre).

La cantidad de agua del organismo es limitada, si las pérdidas no son remplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación.

El ejercicio, unido al progresivo aumento de las temperaturas que se produce en alguna época del año, hace que se incrementen las pérdidas de líquidos, especialmente a través del sudor.

La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de náusea, aumento del ritmo cardíaco, etc.

Los primeros signos son la sed intensa, el cuerpo seco, caliente, sequedad de piel y mucosas, calambres (se pierde sodio por transpiración), agotamiento por desequilibrio hidro-electrolítico (que se manifiesta con mareos, sudor, taquicardia, cefalea, palidez, etc.), golpe de calor (disminución del nivel de conciencia, descoordinación neuromuscular) y en casos extremos comprometer la vida.

La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, la coordinación fina y por lo tanto, es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.

La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.

La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.

Si el futbolista no se hidrata provocará que su sangre se haga cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células, se fatigará pronto, su cuerpo se sobrecalentará y sudará en exceso tratando de bajar la temperatura corporal, tendrá calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación.

Por ello se aconseja que los futbolistas repongan entre 3 y 4 litros de agua diarios, que no sólo se consigue bebiendo agua, sino también con una alimentación rica en frutas y verduras, ya que estos están formados por agua. Cuando se práctica un deporte intenso como un partido de fútbol, el cuerpo realiza un sobresfuerzo que implica una mayor pérdida de agua a través del sudor. Hay que hidratarse para evitar la deshidratación que afectaría negativamente al rendimiento de los jugadores.