Plan de alimentación para futbolìstas.
PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS
Un estado físico óptimo, indispensable para alcanzar el rendimiento máximo durante un entrenamiento o competición, se logra a través de una preparación física exigente y una alimentación adecuada. Esta última debe ser individualizada, equilibrada en nutrientes y variada en la elección de alimentos. Es por ello que, cuando se realiza un plan de alimentación para deportistas, no existe una pauta general, ya que cada uno de ellos tiene una demanda particular.
Estas necesidades de energía y nutrientes se ven reflejadas en la práctica con muchas diferencias, dependiendo de las características físicas de la persona (peso, altura, contextura, sexo, edad), la duración e intensidad del entrenamiento y la competición y del tipo de deporte, ya sea de fuerza, resistencia, intermitente, etc. Por ello, es esencial adecuar la ingesta al entrenamiento, a la pre competición y luego de finalizada la misma.
LOS HIDRATOS DE CARBONO
Los hidratos de carbono son una fuente esencial y rápida de obtener energía para el cerebro y los músculos. Sin una adecuada reserva de carbohidratos, en forma de glucógeno, en músculos e hígado se reduce considerablemente el rendimiento físico, dando lugar al agotamiento y fatiga. Es recomendable que al menos el 60% de la ingesta calórica diaria provenga de este macronutriente, cuyas principales fuentes son el pan, los cereales, las frutas y las verduras.
LOS LÍPIDOS O GRASAS
Las grasas son una fuente energética de alta disponibilidad ya que el organismo dispone de grandes reservas, almacenada en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Estos son un combustible muy rentable en las actividades físicas de larga duración, como por ejemplo caminatas, debido a que la energía proveniente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno (aproximadamente a los 45 minutos de iniciada la actividad, dependiendo de la composición corporal del deportista y de la actividad realizada). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen una fuente imprescindible de vitaminas liposolubles A, D y E. Esto no quiere decir que el atleta deba consumir mayor porcentaje de grasas en la alimentación (el cual se da entre el 20 al 25% de la ingesta calórica total), sino que se debe realizar una adecuada selección de las mismas.
LAS PROTEÍNAS
Otro componente indispensable de una alimentación equilibrada son las proteínas. El deportista suele tener mayores requerimiento proteicos, no solo por la cantidad de masa esquelética o muscular, sino también porque son esenciales para la reconstrucción y reparación de músculos debido a la gran ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, variando con la modalidad deportiva y la masa muscular. Se recomienda que el 15 a 20 % de la ingesta calórica diaria sea a base de proteínas, las cuales las podemos encontrar en buena calidad en la carne vacuna, pollo, pescado, legumbres, lácteos y huevos.
LAS VITAMINAS
Por otro lado, se deben tener en cuenta las vitaminas que pueden requerir aportes especiales. Entre ellas, se pueden merecen especial atención la B1, B2 y B3, íntimamente relacionadas con el metabolismo energético, como también aquellas conocidas como antioxidantes (vitamina C, E y Beta Carotenos), necesarias para neutralizar el efecto de los radicales libres, cuya producción se encuentra incrementada en situaciones de actividad física intensa.
LA HIDRATACIÓN
Por último, se debe tener presente la importancia de una adecuada hidratación en el deportista ya que la pérdida de agua durante el ejercicio se encuentra aumentada y condicionada por la temperatura, la intensidad de la actividad y la humedad del ambiente. Por ello, se recomienda beber 250 a 300 ml antes de comenzar a realizar cualquier actividad y pequeñas tomas frecuentes durante la misma. Otro factor a tener en cuenta es la perdida de electrolitos con el sudor, entre ellos el sodio, potasio y cloro, cuando se realiza ejercicio en ambientes muy calurosos y durante actividades físicas prolongadas, los cuales se pueden reponer a través de la ingesta de bebidas isotónicas.
En resumen, es necesaria una planificación metódica de la ingesta de los alimentos acorde al deportista y a la actividad que realiza. De esta forma, optimizando la nutrición, que integra tanto la alimentación como la hidratación, se puede mejorar al máximo la performance y lograr una recuperación rápida y eficaz.
(La autora de este articulo es Carolina Miller, Licenciada en nutrición)
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