Ejercicio 4: Ejercicio para la mejora de la fuerza y potencia (1): Trabajo con balones medicinales.

En este entrenamiento trabajamos realizando ejercicios de fuerza y potencia con balones medicinales y la agilidad utilizando las picas.
MATERIAL:  

8 Picas, 4 conos, 8 balones medicinales de 5 kilos, un balón de fútbol por jugador, equipo de música y aguas.

REPETICIONES:    

Dos repeticiones de cada serie o ejercicio.

RECUPERACIÓN:  

Entre series (el tiempo que va entre que se sale y se vuelve a salir). Entre grupos de ejercicios (A, B, C, D y E), tres minutos.

 

A.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON UN BALON MEDICINAL) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

1.- Sprint de cara con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

2.- Sprint de espalda con un balón medicinal (ida por fuera y vuelta por dentro).

3.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con un balón medicinal.

4.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con un balón medicinal.

5.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con un balón medicinal.

6.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con un balón medicinal.

B.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (INDIVIDUAL Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

7.- Sprint de cara con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).

8.- Sprint de espalda con dos balones medicinales (ida por fuera y vuelta por dentro).

9.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara con dos balones medicinales.

10.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.

11.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara con dos balones medicinales.

12.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda con dos balones medicinales.

C.- EJERCICIOS EN DOS FILAS (POR PAREJAS Y CON DOS BALONES MEDICINALES) (Fila A de 1 a 5 y Fila B de 10 a 6).

13.- Sprint de cara por parejas cogidos del brazo y con un balón medicinal cada uno (ida por fuera y vuelta por dentro).

14.- Sprint de espalda por parejas cogidos del brazo y con un balón medicinal cada uno(ida por fuera y vuelta por dentro).

15.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de cara por parejas cogidos y con un balón medicinal cada uno.

16.- Slalom corto (1,2,3,4,5 la fila A  y 10,9,8,7,6 la fila B) de espalda por parejas cogidos y con un balón medicinal cada uno.

17.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de cara por parejas con balón medicinal cada uno.

18.- Slalom largo (1,9,3,7,6,7,3,9,1 la fila A  y 10,2,8,4,5,4,8,2,10 la fila B) de espalda, parejas con balón medicinal cada uno.

D.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10).

19.- Sprint de cara con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).

20.- Sprint de espalda con un balón medicinal (todo el recorrido por fuera del 1 al 10).

21.- Slalom corto (del 1 al 10) de cara con un balón medicinal.

22.- Slalom corto (del 1 al 10) de espalda con un balón medicinal.

E.- EJERCICIOS DESDE UNA FILA (POR PAREJAS E INDIVIDUAL) (Recorrido del 1 al 10)

23.- Pase frontal (de manos a manos) del balón medicinal por encima de las picas corriendo lateralmente.

24.- Pase frontal (manos) del balón medicinal por encima picas corriendo lateralmente con balón fútbol al pie.

25.- Pase del balón de fútbol de cabeza a cabeza por encima de las picas (ya sin balón medicinal).

26.- Pase del balón de fútbol con el pie entre las picas al primer toque (ya sin balón medicinal).

27.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie por el exterior de las picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL.

28.- Conducción rápida de balón fútbol con el pie en slalom entre las picas (ya sin balón medicinal). INDIVIDUAL.

29.- Dominio del balón de fútbol por el exterior de las picas (INDIVIDUAL) o con las picas en medio (PAREJAS).

30.- Dominio del balón de fútbol en slalom entre las picas (del 1 al 10) sin que caiga el balón. INDIVIDUAL.