En este ejercicio de posesión de balón en igualdad numérica se colocan cuatro contra cuatro jugadores, pero sin compañeros en el exterior del cuadrado.
El objetivo fundamental es realizar diez pases seguidos sin perder la posesión del balón y cada vez que el equipo que posee el balón realiza diez pases consigue un punto.
El objetivo claro es que todos los jugadores consigan intervenir en el juego con el elevado número de pases para conseguir el objetivo.
Este es un ejercicio de posesión de balón en igualdad numérica dos contra dos (o incluso hasta cuatro contra cuatro, si aumentamos el tamaño del cuadrado).
El ejercicio se realiza sobre un cuadrado marcado con cuatro conos y se intentan realizar tres pases entre la pareja (cinco si utilizamos cuatro jugadores) para pasar luego a uno de los dos compañeros que están fuera del cuadrado.
Los cuatro jugadores de afuera van dos con cada equipo y cuando acaba el ejercicio entran ellos al cuadrado a realizar el ejercicio (si es de dos parejas, por las dos y si son cuatro contra cuatro, cambian por uno de los equipos).
La finalidad es realizar el conjunto de tres o cinco pases y pasar al compañero exterior y sin perder la posesión.
Cada vez que se consigue esto,se puntúa y al final de un tiempo establecido (uno, tres o cuatro minutos), el equipo que más puntos tiene gana.
En éste y en los siguientes siete ejercicios de posesión de balón trabajamos la técnica (pase al primer toque y el golpeo), la preparación física (resistencia, velocidad de reacción y de desplazamiento y la agilidad) y la táctica (desmarques, apoyos, marcajes, paredes y espacios libres).
El sistema muscular es el conjunto de los más de 600 músculos del cuerpo, cuya función primordial es generar movimiento, ya sea voluntario (músculos esqueléticos) o involuntario (músculos viscerales). Algunos de los músculos pueden enervarse de ambas formas, por lo que se los suele categorizar como mixtos.
El sistema muscular permite que el esqueleto se mueva, mantenga su estabilidad y la forma del cuerpo. En los vertebrados se controla a través del sistema nervioso, aunque algunos músculos (tales como el cardíaco) pueden funcionar en forma autónoma. Aproximadamente el 40% del cuerpo humano está formado por músculos, vale decir que por cada kilogramo de peso total, 400 gramos corresponden a tejido muscular.
ORIGEN DEL MÚSCULO:
Se llama ORIGEN a la unión del músculo en el punto óseo menos móvil; es decir a la unión del músculo con el hueso que menos se mueve de los dos que une el músculo.
Un músculo puede tener más de un origen, si está inserto en dos huesos poco móviles.
El origen representa aquella unión muscular que trabaja como un punto de apoyo inmóvil. Basicamente el origen se caracteriaza por estabilidad o poca movilidad. La unión más fija del músculo (el punto de adherencia íntima de un tendón al hueso que permanece mas estático al tirar) que sirve como base de acción. En otras palabras, es el extremo de adherencia a un hueso del músculo que presenta menor o ninguna movilidad al contraerse y estirar. El origen tambien se caracteriza por la proximidad de las fibras musculares al hueso. Esta unión es normalmente el punto de adherencia ó unión más íntima de un tendón muscular al hueso (se observa particularmente en las extremidades inferiores y superiores).
INSERCIÓN DEL MÚSCULO:
La inserción és la unión del extremo del músculo al hueso más movil de los dos que une dicho músculo.
La inserción representa la unión distal, especialmente en las extremidades inferiores y superiores. Además, comunmente es el extremo opuesto, donde el hueso en el cual el músculo se inserta generalmente es aquel que produce los efectos del movimiento.
Las contracciones de los músculos esqueléticos producen movimientos o acciones del cuerpo como una unidad global (locomoción), así como de sus partes.
Por último, es importante saber que los músculos son elásticos, esto quiere decir que tienen la propiedad de expandirse y contraerse. Funcionan en pares o grupos de dos (agonistas y antagonistas) de manera que en cada movimiento que realizamos utilizamos un par de músculos, el AGONISTA que es el músculo que se contrae para provocar el movimiento y el ANTAGONISTA que és el músculo que hace la función contraria y, por lo tanto, mantendrá una posición de relajación relativa.
ACCIÓN DEL MÚSCULO:
La acción és el tipo de movimiento que realiza el músculo y puede ser flexión, extensión, aducción, abducción, pronación, supinación, rotación y anteversión.
EJEMPLO: el músculo temporal tiene uniones en el hueso temporal y en la mandíbula. El hueso temporal que és el menos móvil será el ORIGEN y la mandíbula que és el hueso más móvil es la INSERCIÓN del músculo. Su ACCIÓN és la de elevador de la mandíbula y masticador.
En este video se observa un método original para blocar balones que es mediante la utilización por parte del entrenador de una malla elástica que rebota los balones y el portero debe blocar. Luego hay ejercicios de blocaje con salto previo de vallas y finaliza con diferentes ejercicios de coordinación.
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Agradeciendo de antemano a todos los compañeros visitantes vuestras opiniones o sugerencias y comentarios os saludo muy cordialmente.
1.Anima a tus compañeros, tanto en la competición, como en el día a día de los entrenos. Esas palabras siempre son escuchadas y fortalecen a tus compañeros.
2.Interésate por conocer los puntos fuertes y las debilidades de tus compañeros para ayudarles a mejorar. Reconoce sus avances.
3.Felicítalos por sus progresos y comprende y disculpa los errores de un compañero.
4.No seas egoísta por querer jugar siempre, aprende también a ver jugar a tus compañeros cuando así lo decida tu entrenador y se honesto en no jugar cuando físicamente no te encuentres en las condiciones adecuadas.
5.Tienes que verte como una pieza más del engranaje del equipo. Sin fijarte únicamente en tu actuación personal. Comprende que el equipo somos todos y cualquier aporte al mismo por pequeño que sea, es importante.
6.Interésate por conocer las inquietudes y factores que afectan a tus compañeros, sin preocuparte solamente del aspecto deportivo.
7.Evita entrar en conflictos y contribuir a que exista en cada ocasión un ambiente de unión y amistad en el equipo.
8.Contribuye a la unidad del equipo, sin crear grupitos, que dividan al equipo.
9.Facilita que se te puedan decir las cosas. Si se trata de una corrección, acéptala con buena cara –sin recriminaciones- y agradece ese gesto siempre costoso del compañero.
10. Igualmente, di las cosas que piensas a la cara. Hazlo sin rodeos, pero con delicadeza.
Son los que permiten movimientos que acercan un miembro o un órgano al plano medio. Ejemplos de estos, el movimiento de los ojos cuando se orienta hacia la nariz o el de los brazos cuando se juntan al cuerpo.
ADUCCIÓN és elmovimiento por el que una parte del cuerpo se aproxima al plano de simetría sagital de éste. Por ejemplo, puestos los brazos en cruz, dejarlos caer.
MÚSCULOS ABDUCTORES
Son los que producen movimientos que alejan del plano medio un órgano o un miembro, como cuando el ojo se orienta hacia la sien más próxima o cuando los brazos se alejan del cuerpo.
ABDUCCIÓN és el movimiento de erección de una parte del cuerpo respecto al plano de simetría sagital de éste. Por lo tanto es un movimiento de dirección transversal. Por ejemplo, caídos los brazos a la largo del cuerpo, su elevación lateral por la acción del músculo deltoides principalmente. Dicho músculo es abductor del brazo.
MÚSCULOS PRONADORES (ROTADORES)
Son los que permiten movimientos hacia dentro o hacia abajo, como ocurre enla mano, cuando volteamos la palma hacia abajo. El término pronación puede hacer referencia a dos movimientos propios del ser humano: la rotación del antebrazo que permite situar la mano con el dorso hacia arriba (el movimiento contrario se denomina supinación)y también se denomina pronación al giro natural del pie hacia adentro al andar.
PRONACIÓN és el movimiento del antebrazo que tiene por resultado poner el dorso de la mano hacia dentro o hacia abajo.
MÚSCULOS SUPINADORES (ROTADORES)
Son los que producen movimientos contrarios a los pronadores, como ocurre al volver la mano de adentro hacia afuera, para poner la palma hacia arriba.
SUPINACIÓN és la acción o movimiento por el cual el cuerpo humano o alguna de sus partes es colocada en posición de supino (decúbito supino o dorsal). Así, la "supinación de la palma de la mano", implica el movimiento del antebrazo y mano para que la palma quede mirando "hacia arriba".
Un cuerpo en clinoposición, recostado sobre la espalda y boca arriba, está en decúbito supino. Si la mano está con la palma mirando hacia arriba, está en posición de supino, pero si mira hacia abajo está en prono. Si el cuerpo está tumbado boca abajo, está en decúbito prono. Si está acostado sobre un lado del cuerpo, en decúbito lateral.
MÚSCULOS FLEXORES
Son los que permiten doblar el miembro, como cuando cerramos los dedos sobre la palma de la mano y doblamos sobre ellas las falanges de los dedos.
FLEXIÓN és el movimiento por el cual los huesos u otras partes del cuerpo se aproximan entre sí en dirección anteroposterior, paralela al plano sagital.
La flexión es consecuencia de la contracción de uno o más músculos flexores. Por ejemplo, el bíceps braquial contraído aproxima el antebrazo al brazo.
El movimiento opuesto a la flexión es la extensión.
MÚSCULOS EXTENSORES
Son los contrarios a los flexores, ya que extienden un miembro, como cuando separamos los dedos de la palma de la mano.
EXTENSIÓN és un movimiento de separación entre huesos o partes del cuerpo, en dirección anteroposterior. Es lo opuesto a la flexión. Por ejemplo, el alejamiento del antebrazo y brazo, alineándolos.
Los músculos que causan extensiones son músculos extensores. En el ejemplo anterior, el tríceps braquial.
MÚSCULOS CIRCUNDUCTORES
Es el movimiento del segmento libre de una articulación que se realiza “dibujando” un círculo. Es la mezcla de los movimientos de flexión, extensión, abducción, aducción y rotación que realizamos en el segmento libre de una articulación para provocar un movimiento circular. En el caso de la mandíbula es llamado movimiento de diducción.
MÚSCULOS FIJADORES O ESTABILIZADORES
Mantienen un segmento en una posición, pudiendo usar una tensión muscular hacia una dirección o varias a la vez.
Músculos fijadores son aquellos que por su contracción fijan un segmento del cuerpo para permitir un apoyo básico a los movimientos ejecutados por otros músculos: fijación de los músculos abdominales para permitir el descenso del brazo con una resistencia. Dentro de estos se distingue un tipo especial de fijadores: los músculos sinergistas, que permiten a los agonistas ejecutar su acción en una articulación distante: los extensores de los dedos mantienen en extensión al puño durante la prensión.
Las funciones corporales exigen que los músculos lleven a cabo tareas distintas. Es por ello que existen tres tipos diferentes: los músculosvoluntarios (o estriados o esqueléticos), los músculos involuntarios (o lisos) y el músculo cardíaco (o miocardio).
MÚSCULOS VOLUNTARIOS:
Mantienen unido el esqueleto (por eso se les conoce también como esqueléticos) con la ayuda de los tendones. Son los que le dan forma al cuerpo y lo ayudan con los movimientos diarios. A los músculos voluntarios se les denomina también estriados, porque están conformados por fibras (células), que tienen franjas (estrías) horizontales que se pueden ver con un microscopio. Sus fibras, además, se caracterizan por ser estrechas, largas y agruparse por miles o cientos. Cada una mide desde 1 mm hasta 4 cm de largo y unas pocas milésimas de milímetro de ancho. Poseen todos los componentes normales de cualquier otra célula del cuerpo, pero presentan dos diferencias: una de ellas es que su número de mitocondrias (donde se produce la respiración celular) es mayor, porque estas deben suministrar la gran cantidad de energía que necesita el músculo, y la otra diferencia está en la existencia de miofibrillas, también en un número mucho mayor al normal (varios cientos). Los músculos voluntarios (se les llama así porque podemos controlar sus movimientos) son los mayoritarios, ya que son 600 de los 650 músculos que hay en el cuerpo. Son los que nos permiten realizar la función locomotora, en la que el sistema óseo es el componente pasivo (soporte), y los músculos, el activo, debido a que se contraen, generando el movimiento. Como los músculos voluntarios están unidos al hueso se les ubica, principalmente, en las piernas, los brazos, el abdomen y el pecho. Se caracterizan también porque se pueden contraer rápidamente y con fuerza, por eso se agotan con facilidad y deben descansar entre esfuerzos.
MÚSCULOS INVOLUNTARIOS:
Están compuestos de células con forma de huso (angostas y alargadas) y de apariencia lisa (de ahí su otra denominación). Esto último porque carecen de estrías transversales, aunque muestran débiles estrías longitudinales. Se caracterizan por su acción involuntaria (razón por la cual se denominan así), la que es activada por el sistema nervioso y las hormonas. En la contracción misma, estos músculos funcionan de manera parecida a los esqueléticos, pero demoran más en contraerse. Además, los involuntarios pueden permanecer contraídos durante más tiempo, porque no se agotan fácilmente. Los músculos lisos se localizan en los órganos internos (de aquí que también se llamen “viscerales”) y en los grandes vasos sanguíneos. Así, las paredes del estómago y de los intestinos son ejemplos de estos músculos, ya que permiten descomponer los alimentos y moverlos a través del sistema digestivo.
MÚSCULO CARDÍACO:
Se encuentra en las paredes del corazón, permitiendo que se realicen las contracciones rítmicas y potentes que fuerzan a la sangre hacia el exterior de este órgano. Este músculo presenta características especiales, ya que se podría decir que su estructura es estriada, pero su contracción es involuntaria. Sin embargo, hay que hacer algunas precisiones en ambos aspectos. En el caso de la apariencia de las fibras que lo componen, si bien en sus células están presentes estriaciones longitudinales y transversales imperfectas, difieren del músculo esquelético o estriado, sobre todo en la posición central del núcleo celular (o de la fibra) y en la ramificación de las fibras. Además, las fibras musculares del corazón poseen mayor cantidad de mitocondrias, pues el corazón no debe dejar de funcionar. En cuanto a las contracciones, hay una diferencia en el tráfico de señales nerviosas (entre el músculo y el sistema nervioso), ya que estas deben ser más continuadas que frecuentes (si fueran frecuentes el corazón podría agotarse y morir). Además, este músculo, a diferencia del estriado y del liso, requiere de uno a cinco segundos para volver a contraerse.
El equipo se sitúa en un circulo que ocupe todo un medio del campo, o menos según el número de jugadores.
POSICIÓN DE PARTIDA:
Seis jugadores en medio del círculo (tres contra tres, en este caso sólo trabaja este grupo de seis jugadores) y un balón.
Un jugador de cada trio de jugadores se sitúa de espaldas al balón a un metro de éste sentados o tendidos supino y sus dos compañeros están a la espera del posible robo y pase del balón. A la señal del entrenador se va a por el balón (trabajamos velocidad de reacción) y quien lo consigue juega con los dos compañeros o con los compañeros de afuera del círculo.
DURACIÓN:
Tres minutos con recuperación activa sobre el circulo al cambiar las parejas que trabajan.
CARACTERÍSTICAS:
El jugador que consigue la posesión del balón juega con los compañeros del círculo o sus compañeros siempre con un MÁXIMO DE DOS TOQUES (control y pase ó pase al primer toque) alternando apoyos en corto con los compañeros del círculo o sus compañeros (para propiciar pases cortos) con desmarques de ruptura (para propiciar los pases largos).
En este caso en que jugamos con dos compañeros, se debe dar OBLIGATORIAMENTE un pase entre cada uno de los tres antes de jugar o pasar a los compañeros del círculo.
Los pases de los compañeros de afuera siempre deben ser sobre la carrera de los compañeros de dentro y elevados sobre el contrario si son largos.
Durante los tres minutos no se debe parar y los jugadores del círculo deberán estar en movimiento sobre su sitio.
El objetivo principal es mantener la POSESIÓN DEL BALÓN y otros objetivos son mejorar el pase corto, medio y largo y el control (TÉCNICA), mejorar el desmarque, los apoyos y el marcaje (TÁCTICA) y la resistencia muscular anaeróbica (PREP .FÍSICA).
El equipo se situa en un circulo que ocupe todo un medio del campo, o menos según el número de jugadores.
POSICIÓN DE PARTIDA:
Cuatro parejas en medio del círculo (dos contra dos, trabajan independientemente dos grupos de cuatro jugadores) y dos balones.
Un jugador de cada pareja se sitúa de espaldas al balón a un metro de éste sentados o tendidos supino y su compañero está a la espera del posible robo y pase del balón. A la señal del entrenador se va a por el balón (trabajamos velocidad de reacción) y quien lo consigue juega con el compañero o con los compañeros de afuera del círculo.
DURACIÓN:
Tres minutos con recuperación activa sobre el circulo al cambiar las parejas que trabajan.
CARACTERÍSTICAS:
El jugador que consigue la posesión del balón juega con los compañeros del círculo o con su compañero siempre con un MÁXIMO DE DOS TOQUES (control y pase ó pase al primer toque) alternando apoyos en corto con los compañeros del círculo o su pareja(para propiciar pases cortos) con desmarques de ruptura (para propiciar los pases largos).
En este caso que jugamos con compañero, se debe alternar OBLIGATORIAMENTE un pase al compañerocon un pase a los compañeros del círculo.
Los pases de los compañeros de afuera siempre sobre deben ser sobre la carrera de los compañeros de dentro y elevados sobre el contrario si son largos.
Durante los tres minutos no se debe parar y los jugadores del círculo deberán estar en movimiento sobre su sitio.
El objetivo principal es mantener la POSESIÓN DEL BALÓN y otros objetivos son mejorar el pase corto, medio y largo y el control (TÉCNICA), mejorar el desmarque, los apoyos y el marcaje (TÁCTICA) y la resistencia muscular anaeróbica (PREP .FÍSICA).
El equipo se situa en un circulo que ocupe todo un medio del campo, o menos según el número de jugadores.
POSICIÓN DE PARTIDA:
Cuatro jugadores en medio del círculo y cada dos con un balón y un compañero comodín. Trabajan independientemente dos grupos de tres jugadores alternando a cada minuto de los tres la función del comodín.Los jugadores se sitúan de espaldas al balón a un metro de éste sentados o tendidos supino, mientras el compañero comodín espera el posible robo y pase del balón. A la señal del entrenador se va a por el balón (trabajamos velocidad de reacción) y quien lo consigue juega con los compañeros de afuera del círculo o con su compañero comodín.
DURACIÓN:
Tres minutos con recuperación activa sobre el circulo al cambiar las parejas que trabajan.
CARACTERÍSTICAS:
El jugador que consigue la posesión del balón juega con los compañeros del círculo o con su compàñero comodín, siempre con un MÁXIMO DE DOS TOQUES (control y pase ó pase al primer toque) alternando apoyos en corto con los compañeros del círculo o su compañero comodín (para propiciar pases cortos) con desmarques de ruptura (para propiciar los pases largos).
En este caso que jugamos con comodín, se debe alternar OBLIGATORIAMENTE un pase al compañero o comodín con un pase a los compañeros del círculo.
El cambio de comodin a cada minuto, intercambiando el peto sin parar el juego, con los tres turnos ya establecidos.
Los pases de los compañeros de afuera siempre deben ser sobre la carrera de los compañeros de dentro y elevados sobre el contrario si son largos y buscando ambos (poseedor y receptor) los espacios libres mediante los oportunos desmarques.
Durante los tres minutos no se debe parar y los jugadores del círculo deberán estar en movimiento sobre su sitio.
El objetivo principal es mantener la POSESIÓN DEL BALÓN y otros objetivos son mejorar el pase corto, medio y largo y el control (TÉCNICA), mejorar el desmarque, los apoyos y el marcaje (TÁCTICA) y la resistencia muscular anaeróbica (PREP .FÍSICA).
El equipo se situa en un circulo que ocupe todo un medio del campo, o menos según el número de jugadores.
POSICIÓN DE PARTIDA:
Tres parejas en medio del círculo y cada una con un balón. Los jugadores se sitúan de espaldas al balón a un metro de éste sentados o tendidos supino. A la señal del entrenador se va a por el balón (trabajamos velocidad de reacción) y quien lo consigue juega con los compañeros de afuera del círculo.
DURACIÓN:
Tres minutos con recuperación activa sobre el circulo al cambiar las parejas que trabajan.
CARACTERÍSTICAS:
El jugador que consigue la posesión del balón juega con los del círculo siempre con un MÁXIMO DE DOS TOQUES (control y pase ó pase al primer toque) alternando apoyos en corto con los compañeros del círculo (para propiciar pases cortos) con desmarques de ruptura (para propiciar los pases largos).
Los pases de los compañeros de afuera siempre sobre la carrera del compañero de adentro y elevados sobre el contrario si son largos.
Durante los tres minutos no se debe parar y los jugadores del círculo deberán estar en movimiento sobre su sitio.
El objetivo principal es mantener la POSESIÓN DEL BALÓN y otros objetivos son mejorar el pase corto, medio y largo y el control (TÉCNICA), mejorar el desmarque, los apoyos y el marcaje (TÁCTICA) y la resistencia muscular anaeróbica (PREP .FÍSICA).
Circuito de nueve postas de dos jugadores más una posta fija en el medio (posta 10) para los dos porteros.
TOTAL JUGADORES:
18 jugadores más los dos porteros (20).
DURACIÓN DEL CIRCUITO:
45 segundos de trabajo en cada posta más 15 segundos para pasar a la otra posta, tras completar la vuelta (9 minutos), se realiza tres minutos de recuperación activa con el balón (pasar suave al primer toque al lado de la posta). Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 36 minutos.
MATERIAL A UTILIZAR:
5 balones medicinales (1 de 3 kg. y 6 de 5 kg.), 4 vallas bajas, 8 picas, 10 conos, 12 balones, 2 juegos de aguas, un cronómetro y un equipo de música.
CARACTERÍSTICAS:
Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada posta y se amenizará o motivará con música durante todo el ejercicio.
TRABAJO EN CADA POSTA (DE LA 1 A LA 9) PARA LOS JUGADORES:
1.- PIERNAS (salto lateral de vallas).
2.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo).
3.- PIERNAS (slalom de espalda y vuelta en slalom de cara con balón medicinal 5 kg. ,sale uno y espera el otro la llegada).
4.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).
5.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).
6.- PIERNAS (salto frontal de vallas).
7.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).
8.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).
9.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg.).
TRABAJO EN LA POSTA CENTRAL FIJA (POSTA 10) PARA LOS PORTEROS:
a.- ABDOMINALES (de espaldas pasamos balón medicinal de 5 kg. por arriba y devolvemos por abajo)
b.- PIERNAS (salto vertical recogiendo balón de fútbol en el aire que previamente se lanza cada portero).
c.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).
d.- BRAZOS (fondos de brazos en posición de tendido prono).
e.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo los dos por el mismo lado, sin cruzar).
f.- ABDOMINALES (en posición tendido supino, tocando las plantas de los pies, pasamos el balón medicinal de 5 kg.).
g.- DORSALES (en posición tendido prono, ligeramente separados, pasamos el balón medicinal de 3 kg. ó balón de fútbol).
h.- CINTURA (de espaldas pasamos el balón medicinal de 5 kg. lateralmente recogiéndolo cada uno por un lado, cruzando).
i.- ABDOMINALES (tendidos supino uno frente al otro, nos pasamos lanzando el balón de fútbol a ambos lados).
Circuito de recorrido continuo en el que hay 8 recorridos de ida con trabajo específico y 8 recorridos de vuelta donde se realiza carrera contínua recuperatória.
TOTAL JUGADORES:
Lo realiza toda la plantilla.
DISTANCIAS:
Cinco metros de cono a cono y 20 – 25 metros entre las filas de conos.
DURACIÓN DEL CIRCUITO:
8 minutos de trabajo en cada recorrido, tras completar el recorrido, se realizan tres minutos de recuperación pasiva mediante estiramientos musculares e hidratación. Se realizan tres vueltas lo que nos supone un tiempo total de trabajo de 24 minutos y 9 de recuperación.
MATERIAL A UTILIZAR:
16 conos, 9 vallas bajas, 8 picas, 1 escalera de suelo o 10 palos, 2 juegos de aguas y un cronómetro.
CARACTERÍSTICAS:
Tiene que haber alternancia en el trabajo de los grupos musculares en cada recorrido y se debe dar las salidas progresivamente para que los jugadores tengan distancia entre sí durante el recorrido.
TRABAJO EN CADA RECORRIDO (IDA) EN CADA UNA DE LAS TRES VUELTAS, PARA LOS JUGADORES:
1.- BRAZOS Y CINTURA (R1: amplitud de brazos adelante, R2: amplitud de brazos atrás y R3: torsión lateral de cintura).
2.- PIERNAS (R1: elevación de rodillas, R2: elevación de talones y R3: mitad elevación exteriores y mitad interiores).
3.- SALTOS (carrera y saltos, variar distancia, número de vallas o forma del salto en cada recorrido).
4.- SLALON y CARRERA (R1: slalom lateral de cara, R2: slalom lateral de espalda y R3: slalom de cara con las picas en línea).
5.- ESCALERA DE SUELO (variar en cada recorrido los pasos, verticales, laterales, a un pie, a dos pies alternativamente, etc).
6.- SALTOS y CAMBIOS DE RITMO (variar distancias o número de vallas en cada recorrido para variar los cambios de ritmo).
7.- CARRERAS LATERALES y SALTO DE CABEZA (R1:carrera lateral de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final, R2: carrera lateral cruzando piernas de un lado hasta el cono del medio y del otro hasta el final R3: 5 saltos de cabeza).
8.- SPRINT y GIRO COMPLETO (se puede variar el recorrido, amplitud de zancada, progresiones, doble salto y sprint, etc).
(Todos los recorridos pueden ser variados a criterio del entrenador teniendo en cuenta la alternancia de trabajo en los grupos musculares y la intensidad en cada recorrido)
