Diferentes sesiones y maneras de trabajar con los más pequeños.

La hidratación del futbolista (1).

IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL ORGANISMO DEL FUTBOLISTA

Alrededor del 60% al 70% del cuerpo humano está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg), por lo tanto, el agua corresponde al 60 o 65% del peso corporal de un futbolista. Este elemento se va perdiendo durante el día debido a la sudoración, la orina y las heces, llegando a superar los 2,5 litros por día.

Durante los entrenamientos y la competición los futbolistas pierden líquidos y electrolitos importantes como el sodio y el potasio a través del sudor, por lo tanto, sin una adecuada hidratación, podrían enfrentarse a episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, mermando el desempeño del futbolista.

Entrada aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2,6 litros):

- Agua que ingerimos directamente por la boca: 1,3 litros.

- Líquido contenido en los alimentos: 1 litro.

- Respiración: 300 ml.

Pérdida aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2.6 litros):

- Líquido contenido en la orina: 1,5 litros.

- Líquido contenido en las heces: 200 ml.

- Oxidación del metabolismo interno: 300 ml.

- Transpiración: 600 ml.

Los especialistas recomiendan consumir dos litros y medio de agua diarios durante el día, además deben ingerir al menos medio litro de líquido dos horas antes de cada entrenamiento o partido y 250 mililitros adicionales entre 10 a 20 minutos antes comenzar la actividad. Se recomienda además beber a intervalos regulares cada 20 minutos durante el esfuerzo.

Los futbolistas profesionales deben entrenar para lograr mayor resistencia, velocidad, agilidad y potencia. Para lograr optimizar su rendimiento es necesario que los deportistas sigan un adecuado régimen de alimentación y sobre todo hidratación para recuperar el agua que se pierde durante el ejercicio. Estudios han demostrado que un futbolista  puede perder entre 1 y 4 litros de agua durante un partido y en promedio, y desafortunadamente no remplazan estos líquidos o remplazan como máximo el 87% de los líquidos perdidos.

Se debe considerar además que el agua y las bebidas deportivas además de prevenir la deshidratación permiten recuperar los electrolitos perdidos por la transpiración.

Estar bien hidratados es muy importante para el futbolista pues la hidratación es vital para todas las funciones del organismo. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:

- el agua, al igual que la sangre, es la encargada del transporte de sustancias a través del cuerpo.

- el agua es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales en la sangre, ayudando a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.  

- el agua tonifica el organismo, lubrica las articulaciones y da estructura y forma al cuerpo.

- el agua es fundamental en los procesos de la respiración y de la digestión.

- el agua ayuda en el control y la regulación de la temperatura del cuerpo.

- el agua regula la acidez estomacal, manteniendo el metabolismo.

- el agua ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo y ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminar los productos de desecho mediante la orina.

- el agua es el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción: sangre: 83 %, riñones: 82, músculos: 75 %, cerebro: 74 % y huesos: 22 %.

- el agua ayuda a hidratar la piel y los músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.

- el agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio que se encuentra en el agua, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio.

¿PORQUÉ SUDAMOS?

Muchas personas piensan que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas, sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, no grasa, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cuál se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales. Ahora quizás nos preguntaremos ¿cómo logra el cuerpo enfriarse a través de la sudoración?

Al realizar ejercicios, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de entrenamiento, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las 300 kcal restantes se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.

El calor generado en los músculos será transportado por medio de la circulación hacia el núcleo del cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los órganos abdominales y el cerebro, elevando la temperatura central. De aquí se enviará la sangre hasta la superficie de la piel, dándose la sudoración. El sudor que está en la piel absorbe el calor que viene de adentro del cuerpo para alcanzar una temperatura que le permita evaporarse, ocasionando un efecto de enfriamiento. Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de que nos ayuda a mantener nuestra temperatura, pero al mismo tiempo puede llevarnos a la deshidratación si no se remplazan los líquidos perdidos.

Cada deportista debe preocuparse por conocer su tasa de sudoración, la cual varía según el individuo, clima, intensidad del entrenamiento. Para tener una medida aproximada los deportistas deben llevar un control del peso en gramos que pierden en cada sesión deportiva y llevar un registro de la cantidad de líquido que consumen, para que puedan determinar la cantidad de líquido que deben consumir tras culminar sus entrenamientos.

¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN Y CUALES SON SUS EFECTOS?

La deshidratación, es uno de los principales cinco factores nutricionales relacionados con la fatiga y disminución del rendimiento, junto al vaciamiento de los depósitos de glucógeno (energía) en músculos activos, la disminución de la glucosa sanguínea (hipoglucemia), malestares gastrointestinales y el exceso de masa adiposa (lastre).

La cantidad de agua del organismo es limitada, si las pérdidas no son remplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación.

El ejercicio, unido al progresivo aumento de las temperaturas que se produce en alguna época del año, hace que se incrementen las pérdidas de líquidos, especialmente a través del sudor.

La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de náusea, aumento del ritmo cardíaco, etc.

Los primeros signos son la sed intensa, el cuerpo seco, caliente, sequedad de piel y mucosas, calambres (se pierde sodio por transpiración), agotamiento por desequilibrio hidro-electrolítico (que se manifiesta con mareos, sudor, taquicardia, cefalea, palidez, etc.), golpe de calor (disminución del nivel de conciencia, descoordinación neuromuscular) y en casos extremos comprometer la vida.

La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, la coordinación fina y por lo tanto, es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.

La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.

La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.

Si el futbolista no se hidrata provocará que su sangre se haga cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células, se fatigará pronto, su cuerpo se sobrecalentará y sudará en exceso tratando de bajar la temperatura corporal, tendrá calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación.

Por ello se aconseja que los futbolistas repongan entre 3 y 4 litros de agua diarios, que no sólo se consigue bebiendo agua, sino también con una alimentación rica en frutas y verduras, ya que estos están formados por agua. Cuando se práctica un deporte intenso como un partido de fútbol, el cuerpo realiza un sobresfuerzo que implica una mayor pérdida de agua a través del sudor. Hay que hidratarse para evitar la deshidratación que afectaría negativamente al rendimiento de los jugadores.

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IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL

La reposición adecuada de líquidos y electrolitos es un factor crítico para lograr un buen rendimiento físico, y por lo tanto, los futbolistas deben intentar mantener un balance hídrico adecuado.

Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.

Es una práctica habitual que sólo bebamos agua cuando tengamos sed. Algo que tenemos que remediar, sobre todo si practicamos regularmente algún deporte. Los últimos estudios aseguran que con una deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento. Si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.

Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico. Es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua pues la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico.

Un futbolista que juegue dos horas en un ambiente caluroso puede llegar a perder al día unos tres litros de líquido corporal. Estas cantidades pueden llegar a agotar la capacidad de regulación de la sed, de manera que esta deja de ser un estímulo adecuado y se puede producir deshidratación. Esta puede ser aún más intensa si hace calor. En consecuencia se produce una disminución del volumen circulante. Además se suele asociar a hipoglucemia y agotamiento de las reservas de glucosa muscular y hepática, lo que repercutiría negativamente en el rendimiento. Es por tanto importante reponer lo antes posible la pérdida de agua y energía.

La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Si el futbolista se hidrata,  mantiene el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio, retrasa la fatiga, tiene un óptimo rendimiento y evita síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel y nauseas entre otros.

ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA HIDRATACIÓN DEL FUTBOLISTA

- Estar bien hidratado es siempre esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año.

- El balance hídrico de nuestro organismo debe ser equilibrado, por lo tanto, la cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la perdida o eliminada.

- Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día. Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel.

- Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables conviene aumentar estas cantidades, o si se vive en zonas con clima cálido y húmedo.

- Evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar largos períodos de tiempo sin ingerir bebidas.

- En épocas de calor no exponerse al sol innecesariamente ni realizar ejercicio físico en las horas centrales del día.

- Los niños son muy vulnerables a la deshidratación, por lo que hay que asegurar que beban en abundancia agua y otras bebidas.

- No consumir bebidas alcohólicas contribuye a mantener una correcta hidratación.

- La ingesta hídrica debería ser preferentemente en forma de agua. Pero consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudar a conseguir la cantidad necesaria de líquidos. El sabor de las bebidas también estimula un mayor consumo de líquidos.

La forma adecuada de hidratarse va a depender de:

- El objetivo a alcanzar por el futbolista (aumentar la masa muscular, disminuir el tejido adiposo, optimizar el rendimiento, etc.).

- El horario del entrenamiento si es por la mañana o por la tarde.

- La intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento a realizar.

- El clima y las condiciones ambientales, especialmente la temperatura y la humedad.

- Las variaciones individuales ya que hay futbolistas que transpiran más que otros.

ALGUNAS CONCLUSIONES SOBRE LA HIDRATACIÓN EN FUTBOLISTAS PROFESIONALES

Recientemente, el GSSI publicó los resultados de dos pruebas de sudoración en entrenamiento con futbolistas profesionales de dos equipos europeos. Las diferencias principales entre estos estudios fueron el horario de entrenamiento y las condiciones ambientales.

En el estudio A la prueba de sudoración se llevó a cabo en la segunda sesión de entrenamiento del día (entre las 19:30 y 21 horas) a una temperatura promedio de 32°C y 20% de humedad relativa. En el estudio B las mediciones se realizaron en un entrenamiento por la mañana (entre 10:30 y 12:00 horas) a una temperatura de 5°C y 81% de humedad relativa.

A continuación se presentan las principales conclusiones a las que se ha llegado con estos estudios.

1.- En promedio, los jugadores profesionales de fútbol no reponen todo el líquido que pierden por sudoración durante los entrenamientos, aún en distintas condiciones climáticas.

En los dos estudios A y B se encontró que todos lo jugadores perdieron peso, es decir, que terminaron el entrenamiento deshidratados; en promedio, la pérdida de peso fue de 1.23 y 1.27 kg (en el estudio A y B respectivamente), terminando con un porcentaje de deshidratación de alrededor de 1.6% en ambos estudios.

Aunque todos los jugadores tuvieron acceso libre a botellas de bebida deportiva y de agua, en los dos estudios se encontró que los deportistas en promedio consumieron una cantidad de líquido mucho menor a sus pérdidas. En el estudio del equipo A se recuperó el 45%, mientras que en el equipo B, que entrenó en un clima frío, sólo se recuperó alrededor del 25% de las pérdidas. El bajo consumo de líquido de los futbolistas del estudio B puede ser una consecuencia de la disminución en la sensación de sed cuando se entrena en el frío, aun cuando la magnitud de la deshidratación sea similar a la de los futbolistas que entrenan en el calor.

2.- Existe una gran variabilidad entre jugadores profesionales de fútbol, tanto en sus tasas de sudoración, como en la reposición de líquido durante los entrenamientos.

En el estudio A los futbolistas tuvieron pérdidas de 1.67 a 3.14 L en los 90 minutos de entrenamiento, mientras que en el estudio B, donde los jugadores entrenaron en un clima frío, las pérdidas fueron de 1.06 a 2.65 L en ese mismo tiempo de entrenamiento.

La variabilidad es aún mayor en la reposición de líquidos. En el estudio en clima cálido (A) el consumo de líquido fue de 239 a 1724 mL, reponiendo entre 9 y 73% de las pérdidas. En el estudio en clima frío (B) el consumo de líquido fue considerablemente menor y varió entre 44 a 951 mL (en promedio recuperaron el 25%).

Debido a que la tasa de sudoración varía ampliamente entre individuos, la cuantificación de estas pérdidas juega un papel importante para individualizar las estrategias de hidratación y llevar al máximo el rendimiento del futbolista en entrenamientos y competencias.

3.- Para muchos jugadores sí es posible reponer el líquido perdido por sudoración durante el entrenamiento.

Mucho se ha hablado de las oportunidades limitadas que se tienen para la hidratación en el fútbol soccer, pero en estos estudios algunos futbolistas fueron capaces de recuperar sus pérdidas durante el entrenamiento, por lo que puede decirse que la deshidratación de algunos futbolistas fue voluntaria y no se debió a las oportunidades limitadas de beber durante la sesión de entrenamiento. Solamente cuando las tasas de sudoración son muy altas, la recuperación de las pérdidas se hace en verdad imposible. No obstante, la situación de juego podría ser diferente, pues en este caso las oportunidades de beber sí son limitadas.

4.- Es posible deshidratarse considerablemente durante un entrenamiento de fútbol en clima frío.

A pesar de las condiciones ambientales bastante frías en las que entrenó el equipo B, las pérdidas de sudor no fueron diferentes a las de los otros jugadores con un entrenamiento similar en ambientes mucho más cálidos; es probable que afectara la intensidad del entrenamiento o la vestimenta deportiva en el frío que a menudo hace que los jugadores se calienten más y pierdan más líquido por sudoración. Se sabe, sin embargo, que esta deshidratación no afecta el rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en clima caliente.

5.- El agua mineral no repone prácticamente nada del sodio perdido por sudoración en los jugadores.

En el estudio A se comparó la reposición de sodio entre jugadores que utilizaron solamente agua mineral y aquellos que también utilizaron Gatorade. Se observó que los jugadores que sólo consumieron agua mineral no recuperaron prácticamente nada del sodio perdido por sudoración, mientras que los que consumieron Gatorade remplazaron un promedio de 23.2% de sus pérdidas de sodio en sudor, con un sujeto que recuperó el 62% del sodio perdido. Por lo tanto, cuando el remplazo de sodio sea una prioridad, una bebida deportiva con más sodio, como Gatorade, es una mejor elección para consumir durante el ejercicio en comparación con el agua mineral. Este punto se ha verificado en pruebas de sudoración posteriores cuyos resultados no han sido publicados.

6.- Algunos jugadores profesionales de fútbol se presentan a sus entrenamientos en estado de hipohidratación.

En el estudio B se observó que 6 de los 17 jugadores evaluados (35%) llegaron al entrenamiento con una deshidratación moderada, al evaluar la concentración de su orina. Otras observaciones no publicadas han mostrado resultados aún peores.

Las oportunidades de consumir líquido durante un juego de fútbol son limitadas, y la habilidad para vaciar los líquidos ingeridos del estómago y absorberlos en el intestino puede verse perjudicada en el ejercicio intermitente de alta intensidad como en el fútbol, por lo que es necesario que los jugadores se aseguren de que están completamente bien hidratados antes de que inicien su entrenamiento o competencia.

La hidratación durante y después del entrenamiento es indispensable sobre todo cuando se tienen más de una sesión de entrenamiento al día, ya que si los jugadores no recuperan completamente las pérdidas de agua y electrolitos de la primera sesión, llegarán deshidratados a su siguiente sesión de entrenamiento.

7.- El consumo de bebidas deportivas puede mejorar el rendimiento en el fútbol soccer.

Esta conclusión en particular no se deriva de nuestras pruebas del GSSI con equipos de fútbol profesional. Sin embargo, esta suposición sustenta nuestro interés por tener un mejor entendimiento de la hidratación en el fútbol. Por lo tanto, es apropiado aportar alguna información del tema.

El rendimiento en el fútbol es difícil de cuantificar, pero los estudios de carrera y ciclismo han mostrado que tanto el sprint como el rendimiento en el ejercicio de resistencia se afectan adversamente por la deshidratación. Aún niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio.

El rendimiento cognitivo, que es un aspecto muy importante en los juegos como el fútbol, también se ve afectado cuando se presenta una deshidratación severa e hipertermia. Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación equivalentes al 2.4% de la masa corporal.

El remplazo del agua y las sales perdidos en el sudor es sólo uno de los objetivos nutricionales de un futbolista durante el entrenamiento o un juego. Los efectos adversos de la fatiga en el rendimiento también pueden retrasarse o reducirse por el consumo de carbohidratos. Esta es una razón adecuada por la cual se debe recomendar a los jugadores ingerir bebidas que contengan carbohidratos en lugar de agua simple.

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¿POR QUÉ DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?

Una pérdida del 2% del peso corporal en agua reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%. Debemos hidratarnos adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.

Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumentará 0.3° C.

En reposo, la ingestión de agua es igual a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos del metabolismo).

Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor. El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta puede traer alteraciones que llevan no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.

Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales. Sobre todo ocurre con el potasio, sodio y magnesio. La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgana general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres o rigidez muscular.

Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Éste activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.

Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.

Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas.

Sin embargo, en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica.

¿CUANDO DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?

a.- Consideraciones generales:

Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las bebidas frías son más apetecibles, sobre todo en ambiente caluroso. Y en cuanto a los hidratos de carbono, cuanto antes se inicie la toma de los mismos, mejor resultado se obtendrá en el restablecimiento del glucógeno hepático y muscular.

Resulta conveniente tomar líquidos antes, durante la actividad y tras finalizar la misma y en dependencia de la intensidad y duración. La medida podría estar en la recuperación casi completa del peso corporal y de la recuperación fisiológica. Es importante que la ingestión se realice a pequeños sorbos ya que esta pauta acelera el vaciado gástrico.

La forma de administrar los líquidos perdidos en el fútbol no puede seguir unas directrices o  pauta general, dado que hay notables diferencias entre los futbolistas como la tasa de sudoración y la absorción de líquidos y diferencias según la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad ambiental. Todo esto hace casi imposible predecir las necesidades hídricas y energéticas de forma exacta. Como pauta general se recomienda ingerir bebidas que contengan 5-10% de carbohidratos y 30-40 meq/litro de sodio.

Se recomienda como normas generales ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gramos de hidratos de carbono y 0,5 gramos de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

b.- Antes del esfuerzo (partido o entrenamiento):

El objetivo de la hidratación previa a un partido o entrenamiento es asegurar un estado de hidratación normal y prevenir malestares gastrointestinales.

En días de un sobresfuerzo hay que estar hidratado a lo largo del día. Cuando tengamos un partido, especialmente en condiciones húmedas o de mucho calor hay que insistirles a nuestros futbolistas que se levanten con una botella de agua en la mano y se deben evitar bebidas diuréticas o con gas (alcohol, café, mate, colas).

Si los partidos son por la mañana, deberán tomar un vaso de agua al levantarse y otro antes de llegar al campo donde se dispute el partido. En el caso de que el partido sea por la tarde tendrán que estar hidratados durante el día, tomando aproximadamente medio vaso de agua cada dos horas.

Antes de salir al campo es conveniente administrar entre 300-500 ml de una bebida que contenga hidratos de carbono o beber entre 300-600ml de agua (sin gas) 20 minutos antes del partido (calentamiento) y más si la temperatura y/o humedad son elevadas.

Al tomar agua justo antes de empezar el partido o durante el calentamiento, deben ser sobros cortos para que el organismo pueda asimilarlo correctamente. Una gran cantidad de agua puede provocar pesadez en el estómago y afectar al rendimiento del jugador.

c.- Durante el esfuerzo (partido o entrenamiento):

El objetivo de la hidratación durante un partido o entrenamiento es reponer el líquido perdido por el sudor y proveer una fuente de energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, la fatiga. En los partidos y en todo entrenamiento superior a 60 minutos de duración y alta intensidad.

Aunque no tengan sensación de sed, los futbolistas no deben estar más de media hora sin beber agua. La sed aparece cuando el cuerpo necesita ingerir agua, y esto ocurre cuando el rendimiento se ha mermado. Es decir, para evitar una bajada de rendimiento hay que beber agua aunque no tengas sed.

En los parones o en situaciones con tiempo los futbolistas tienen que acercarse al banquillo a beber pequeños sorbos de agua. Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) evitando que este muy caliente ya que puede propiciar fatiga ó muy fría ya que puede propiciar una mala sensación al futbolista y que tengan buen sabor para incrementar el deseo de beber y promover que el remplazo de líquidos sea suficiente.

Durante el partido, los futbolistas deberían tomar entre 800-1000 ml durante cada hora de una bebida, en lo posible bien fría, que contenga los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (este mineral se utiliza para mejorar el sabor de la bebida y además estimula la absorción del agua y los carbohidratos) e hidratos de carbono (estos retrasan, pero no evitan, la fatiga muscular, ya que la tasa de utilización es mayor a la capacidad de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio).

A lo largo de un partido intenso también se pierde sodio con el sudor, y si la tasa de sudoración es alta (todos recordamos como sudaba en los partidos cierto excelente jugador francés de origen argelino), también es necesario ingerir suficiente sodio. Aunque como norma general lo aconsejable sería consumir entre 800-1000ml/hora de bebida deportiva o agua mineral (sin gas), una mayor cantidad de bebida puede ser necesaria en días de temperaturas elevadas. Lo ideal sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con agua y bebida deportiva.

d.- Después del esfuerzo (partido o entrenamiento):

El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada, de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación solar.

El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor la pérdida de líquidos, generalmente).

Al finalizar el partido, los futbolistas suelen acabar con un déficit de líquido y de glucógeno y es por ello que deberían intentar restaurar cuanto antes las sustancias perdidas.

Un error muy habitual al terminar el partido es no ingerir líquidos ya que después de un gran ejercicio físico hemos eliminado gran parte de agua de nuestro cuerpo, que puede ser incluso hasta el 2% de nuestro peso corporal. Una persona de estatura media con 70 Kg. de peso, puede terminar el partido pesando hasta 68,6 Kg. Por ello obligatoriamente hay que beber líquidos para recuperar el peso inicial y se debe recuperar como máximo hasta 6 horas después.

Después del ejercicio lo ideal es tomar líquidos ricos en azúcares (sobre todo en glucosa) ya que además de ayudar a establecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo, los azúcares contenidos en el líquido vuelven a abastecer las reservas de carbohidratos perdidos durante el ejercicio de una manera rápida.

La estrategia a seguir es beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina de entrenar o jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Por ejemplo: un jugador de 90Kg con una deshidratación del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): primero medio litro tras el esfuerzo y luego 2200ml en las horas siguientes.

En conclusión hemos de conseguir que nuestros jugadores beban líquidos antes, durante y después del partido. Estos líquidos tienen que ser agua ó algún compuesto de agua, sodio y carbohidratos, pero nunca deben consumir bebidas carbonatadas (refrescos), que poseen unos altos índices de azúcar y cafeína que aumenta la deshidratación.

¿QUE TIPO DE BEBIDA DEBE UTILIZAR EL FUTBOLISTA PARA HIDRATARSE ADECUADAMENTE?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. Además del agua, algo que recomendamos siempre, es necesario conocer las propiedades de las bebidas isotónicas, hipertónicas e hipotónicas, ya que no todas las bebidas son válidas para todos los futbolistas, ni se pueden tomar en todas las circunstancias que proporciona el deporte.

La base fundamental de estas bebidas de reposición  está dada por la presencia de carbohidratos, vitaminas y minerales disueltos en el agua.

En general lo ideal es combinarlas junto con el agua ya que el agua es esencial para la recuperación del futbolista, pero si además utilizamos este tipo de bebidas para ciertas ocasiones coincidiendo con una época de mayor esfuerzo de la temporada o un partido importante, mucho mejor.

Las bebidas isotónicas reponen la pérdida de agua y sales minerales -que se comienzan a perder tras ejercicios físicos de más de una hora de duración-. Su función es triple: llevan azúcares al cerebro favoreciendo su actividad, mantienen la presión sanguínea y el volumen de sangre en el cuerpo y, por último, ayudan a que la sangre fluya adecuadamente por los músculos, llevando hasta ellos el combustible que necesitan (los azúcares).

La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.

Teniendo estos factores presentes se debe optar por la bebida adecuada (agua y/o bebida deportiva) y se deben practicar estrategias de rehidratación durante los entrenamientos.

La cantidad de bebidas que ayudan a mejorar el rendimiento de los futbolistes es múltiple, y la variedad de nombres con los que se cita a estos productos es también enorme.

Veamos que nos aporta cada tipo de bebida para que puedas distinguir que significa cada término y que diferencia existe entre ellas:

a.- Las bebidas isotónicas

Son aquellas que contienen azúcares y electrolitos. Es la bebida con la que nuestros jugadores más rápidamente lograrán recuperar todas las pérdidas de líquidos, energía y electrolitos que tienen durante un partido de fútbol.

Tienen una concentración parecida a la de los fluídos corporales, lo cual significa que se absorben a la misma velocidad que el agua.

Se recomienda su consumo cuando el desgaste es el mayor, y/o las condiciones climatológicas son extremadamente calurosas o húmedas. Las marcas más conocidas son Gatorade, Powerade y Aquarius.

b.- Las bebidas hipertónicas

Son aquellas que contienen muchas sales minerales y azúcares, que necesitan el agua del propio organismo.

Tienen una concentración superior a los fluídos corporales, de modo que tardan más que el agua en ser absorbidas por nuestro organismo. Se utilizan habitualmente para obtener energía adicional a lo largo del día, o para reponer las pérdidas de glucógeno tras el ejercicio y, a diferencia de otras, no están diseñadas para ser ingeridas en medio de una competición intensa.

Es una bebida que se recomienda cuando la temperatura exterior es baja, y la sudoración es mucho menor. Ya que si no se consumen el jugador disminuirá sus reservas de hidratos de carbono y se dan los mareos o pájaras que muchas veces hemos presenciado. La marca más famosa es Flectomin.

c.- Las bebidas hipotónicas

Son aquellas que mejor absorbe el organismo ya que su cantidad de hidratos de carbono y electrolitos es inferior a la del plasma sanguíneo.

Contienen menos partículas disuletas que los fluídos corporales por lo que se absorben y llegan a los flujos sangúineos más rápidamente. Así se previene la deshidratación.

Se recomienda al igual que las Isotónicas para ejercicios de alta duración e intensidad, pero siempre antes de la realización del mismo. En nuestro caso antes del partido y/o entrenamiento duro que realicemos.

d.- Las bebidas energéticas

Suelen contener fructosa, glucosa o polímeros de glucosa, y están concebidas para restablecer el glucógeno perdido a través del ejercicio excesivo, cuando se corre durante dos o más horas, o bien cuando deseamos reponer energías y, por los motivos que sean, no podemos comer sólidos (estamos en mal estado, nos encontramos mal, no los tenemos "a mano", etc.)

En un reciente estudio publicado en Pediatrics, el Dr. Holly Benjamin de la American Academy of Pediatrics aconsejaba a los padres y pediatras que mantengan las bebidas para deportistas y las bebidas energéticas alejadas de los niños y adolescentes. El Dr. Holly alega que estas bebidas contienen cafeína, azúcar y otros estimulates que no son recomendables y que contribuyen a la obesidad infantil.

Según estos investigadores las bebidas energéticas son las más problemáticas, debido a la gran cantidad de vitaminas y extractos de hierbas que poseen y cuyos efectos no son del todo conocidos. Si bien no hay casos particulares de bebidas que causen complicaciones médicas, los estimulantes de éstas pueden alterar el ritmo natural del corazón, y en algunos casos concretos, causar convulsiones.

La investigación afirma que la consumición de bebidas energéticas no es perjudicial en niños que practican actividades físicas, pero que también debe ir acompañada de la ingestión de agua. Durante la actividad física, el cuerpo humano pierde electrolitos que pueden ser rápidamente reemplazados por estas bebidas energéticas, sin embargo, su uso cotidiano como bebida habitual no es recomendable.

El Dr. Stephen Cook, del Centro Médico de la Universidad de Rochester, afirma que su principal preocupación es el papel que están adoptando este tipo de bebidas y que pueden alterar la absorción de Vitamina D u otras sustancias en la dieta de los niños. Por ejemplo, la disminución en el consumo de leche para la absorción de calcio y el desarrollo de los huesos.

e.- Maltodextrinas

También llamadas polímeros de glucosa. Son pequeñas cadenas de moléculas de glucosa, lo que supone que su composición está a medio camino entre el azúcar y la fécula. Su sabor no es dulce, pero es fácilmente digerible y, además, la cantidad de energía que nos aporta es alta.

Este tipo de complementos contienen fundamentalmente aquellos componentes que perdemos a través del sudor: agua, sales e hidratos de carbono. También suelen contener una cantidad razonable de azúcares. Todo ello tiene como finalidad la de reponer los hidratos de carbono y otros elementos de nuestro organismo que perdemos a través del esfuerzo.

Evidentemente una buena parte de estos componentes (minerales y agua), que perdemos a través del sudor podemos recuperarlos bebiendo la propia agua, pero lógicamente el nivel de mineralización y de carbohidratos es mayor en estas bebidas energéticas que en el agua, ya que se les han inyectado ambos componentes en cantidades superiores a las que contiene el agua. Además estas bebidas tienen azúcar, y el agua, no.

¿CÓMO PODEMOS ELABORAR ESTAS BEBIDAS COMERCIALES NOSOTROS MISMOS?

Se puede utilizar un sobre de sales de hidratación oral en un litro de agua o jugo de fruta natural.

A un litro de agua o jugo natural agregar 20 gramos de fosfato de glucosa, 3,5 gramos de cloruro de sodio (sal común), 2,5 gramos de bicarbonato de sodio, 1,5 gramos de potasio y se le puede incluir una tableta de poli vitaminas y minerales.

A un litro de agua o jugo de frutas agregar 20 gramos de glucosa, 0,3 gramos de vitamina C, 2 gramos de fosfato ácido de sodio, 2 gramos de cloruro de sodio y 2 gramos de magnesio y de potasio puede incluir 20 miligramos de vitamina C y 0.3 gramos de vitamina B1.

Dentro de estos parámetros el entrenador o el futbolista puede elaborar diferentes bebidas para la hidratación. Es importante destacar que con ellas se restituye la perdida de agua, electrólitos y reposición calórica con los carbohidratos.

Eintrach de Frankfurt (Alemania). Diversos entrenamientos físicos (temporada 2010-2011).

Ejercicicios de entrenamiento (de Gorka Azpeitia Galparsoro)..

Interesante video en dos partes de entrenamiento específico de porteros realizado por Gorka Azpeitia Galparsoro.

¿Cómo debe ser el capitán de un equipo de fútbol?

¿QUÉ ÉS EL CAPITÁN DEL EQUIPO?

El capitán de un equipo de fútbol es el jugador escogido para ser el líder del equipo, representando, dentro del campo de juego, a todos sus compañeros frente a los árbitros del encuentro y tiene también a su cargo la organización y mando del equipo conforme a las órdenes del entrenador y también conforme a la situación y su visión de juego.

Incluso, cualquier reconvención o advertencia del árbitro frente al equipo le es comunicada usualmente al capitán. Asimismo, fuera de los terrenos de juego también tiene una representación del plantel de jugadores del equipo, ya sea frente a la directiva del club o en actos institucionales de estos. Normalmente, esta función suele desarrollarla el miembro más veterano del equipo (el más representativo). Sobre el terreno de juego, se distingue de los demás por el brazalete que lleva en el brazo.

El capitán es el representante y portavoz de los jugadores, especialmente durante el desarrollo de los partidos. Suele ser el único jugador en el campo con derecho a dirigirse al árbitro para hacer observaciones o pedir aclaraciones, así como para participar en los sorteos de campo o de saque y firmar el acta del partido.

¿QUÉ CUALIDADES DEBE TENER EL CAPITÁN DEL EQUIPO?

Personalidad, voz de mando, capacidad de comunicación, habilidad estratégica, responsabilidad y equilibrio emocional son cualidades prácticamente indispensables para ser capitán de un equipo de fútbol. Generalmente estas cualidades las da la veteranía y la experiencia.

Debe saber comunicarse con los jugadores durante el juego. Es importante para el equipo que sepa dar instrucciones a sus compañeros durante el partido y trate de corregir a sus compañeros en el momento oportuno. Durante una interrupción del juego, el capitán debe tratar de comunicarse con uno o dos de los jugadores más cercanos a él para comentarles la situación de juego.

Hacer cumplir las instrucciones y decisiones del árbitro, ayudando al colegiado, a su protección y a que el partido se desarrolle con normalidad de principio a fin. Teniendo en cuenta que el papel del capitán está bien definido en el reglamento, se presupone que debe influenciar positivamente sobre el desarrollo de los rasgos y cualidades determinados de la personalidad y la conducta de los futbolistas.

El capitán de un equipo de fútbol puede no ser el mejor jugador del equipo, pero un capitán tiene que saber cuándo debe tirar del equipo y leer todos los escenarios posibles del juego para saber qué hacer para ayudar a impulsar a su equipo a jugar mejor.

El capitán debe mirar y escuchar al entrenador durante el juego. Esto es especialmente importante durante las interrupciones del juego. El entrenador puede notar algo que hay que modificar o cambiar en el equipo y el capitán puede realizar los ajustes que desea realizar el entrenador.

¿CÓMO ÉS LA RELACIÓN ENTRE EL CAPITÁN Y EL ENTRENADOR?

Las relaciones entre el entrenador y el capitán tienen una gran importancia en el plano de la colaboración del entrenador con el equipo, específicamente en las situaciones, cuando exista rivalidad o cualquier otra forma de divergencia y se necesite conocer la opinión de los miembros del equipo. Es necesario señalar que en cuanto el capitán es un líder elegido por los futbolistas, él puede ponerlos a ellos en contra del entrenador. El capitán con frecuencia contribuye al fracaso inexplicable del equipo, al conflicto y hasta la salida del equipo del entrenador.

El entrenador experimentado, que tiene buenas relaciones con los miembros del grupo, puede en mayor medida consolidar éstas, si combina la dirección con relaciones emocionales amistosas con los deportistas. Esta afinidad puede lograrse cuando el entrenador brinda su asesoramiento y consejo a los futbolistas y se acorta la distancia que existe entre él y ellos, debido a la diferencia de edad, experiencia, así como derechos y deberes.

Para establecer y mantener unas relaciones estables y favorables con el equipo, es importante que el entrenador sepa establecer sus relaciones con el capitán, prestándole atención a lo siguiente:

- Los objetivos y las tareas del capitán y de los otros jugadores deben concordar.

- El capitán, al cumplir la orientación general del entrenador, desempeña el papel dirigente "parcial" sólo en situaciones determinadas.

- El papel de capitán es más responsabilidad que privilegio.

- El papel del capitán trae consigo el cumplimiento de funciones determinadas inclusive fuera de la actividad deportiva.

- El capitán debe saber diferenciar la relación positiva o negativa de todos los miembros del equipo hacia un jugador determinado, independientemente de su relación personal hacia el deportista dado.

- Las relaciones de los diferentes miembros del equipo con el capitán tienen mayor importancia que las relaciones entre los jugadores "simples". A esto se le debe prestar una atención especial.

¿CÓMO SE DEBE ELEGIR EL CAPITÁN?

Todas estas exigencias deben de tenerse en cuentas al elegir al capitán. Por eso a diferencia de líder, que aparece en gran medida de forma espontánea y accidental, la situación del capitán es administrativa. En virtud de esto la elección del capitán está condicionada por una serie de principios y criterios tradicionales, que tienen en cuenta la edad y la experiencia del candidato, su categoría deportiva en el equipo, la capacidad para establecer contacto con los superiores, dirigentes y entrenadores, su nivel cultural y educacional y sus éxitos fuera de la actividad deportiva.

La elección del capitán le brinda la posibilidad al deportista de expresar su opinión y la decisión final, sin embargo, la organización y la realización de este procedimiento tiene con frecuencia, un carácter directo. En este caso, las necesidades del equipo podrían carecer de la cortesía necesaria. Si la elección del Capitán fue realizada de una manera directa, y sin la emotividad necesaria éste fue aceptado por parte de los jugadores, entonces ya desde el inicio podría surgir una situación desfavorable, tanto para el equipo como para el Capitán. Si además de esto en este equipo existe un líder informal, entonces el Capitán que fue elegido de la forma antes mencionada, solo agravará las relaciones existentes entre los jugadores, lo que indiscutiblemente provocará la formación de grupo, disminuyendo así la cohesión del equipo.

La designación del capitán en contra de las tradiciones existentes en el equipo puede traer como resultado, tales consecuencias desfavorables. En estos casos, en el equipo solo existirá formalmente el capitán, y la situación de los problemas puede conducir a que se plantee la pregunta acerca de su permanencia en el equipo en calidad de jugador "simple". En casos similares, el equipo idea diversas variantes de compromiso, las que, sin embargo no alivian las situaciones ni del equipo, ni del capitán.

Teniendo en cuenta todo esto, hay que decidir categóricamente, si el papel del capitán se determinará realmente por elección o estas funciones, para reafirmar el orden serán confiadas al deportista, que fue designado para este cargo para un plazo determinado.

¿ES BUENO CAMBIAR DE CAPITÁN CADA PARTIDO?

En el fútbol base podemos decir que si, pues de esta manera todos los jugadores pasan por el rol de líder, ejerciendo sus funciones y asimilando sus funciones. Como capitán, el jugador ejerce muchas cualidades que son muy positivas para el desarrollo de los niños y por lo tanto es algo que hay que fomentar desde pequeños.

De esta manera también podremos observar y ver desde pequeños que jugadores tienen verdaderas cualidades para ser buenos capitanes en el futuro.

¿CÓMO ÉS UN EQUIPO SIN CAPITÁN?

A veces nos encontramos con equipos en los que no existe un verdadero capitán. Las causas de esto pueden ser muchas. Suele relacionarse con la influencia manifiesta de la personalidad del entrenador. Cuando un equipo es regido con estilo directivo, con frecuencia no hay sitio para el capitán, pues deben ocupar el lugar correcto entre el entrenador y la plantilla.

Un equipo sin capitán no está en condiciones de mostrar todas sus posibilidades. Será sensible a las situaciones difíciles y estará menos capacitado para competir y alcanzar un buen resultado. Un desarrollo desfavorable del partido origina altercados en las relaciones entre los jugadores, y el equipo puede pasar a ser un grupo desunido y, por lo tanto, deja de ser un equipo como tal.

¿Qué són las articulaciones y sus tipos? (1).

CONCEPTO

Una articulación es la conjunción y unión entre dos o más huesos formada por una serie de estructuras mediante las cuales se unen los huesos entre sí. Tienen como función brindar movilidad y estabilidad a los segmentos óseos que se relacionan entre ellas.

Una articulación o articulación anatómica es la unión entre dos o más huesos próximos. La parte de la anatomía que se encarga del estudio de las articulaciones es la artrología. Las funciones más importantes de las articulaciones son de constituir puntos de unión del esqueleto y producir movimientos mecánicos, proporcionándole elasticidad y plasticidad al cuerpo, además de ser lugares de crecimiento.

Todas las articulaciones se componen de:

- las superficies óseas o articulares, que representan el esqueleto de la articulación.

- las formaciones interóseas, blandas, intercaladas entre las superficies articulares.

- las formaciones periféricas, también blandas, que rodean y envuelven a las anteriores.

CLASIFICACIÓN DE LAS ARTICULACIONES POR SU ESTRUCTURA (MORFOLÓGICAMENTE):

Los diferentes tipos de articulaciones se pueden clasificar según el tejido del cual están formadas y que las une en tres tipos de articulaciones:

A.- FIBROSAS (son las sinartrosis o inmóviles).

Estas articulaciones son uniones de huesos en las que participa un tejido fibroso, uniéndolos. La movilidad de estas articulaciones queda definida por la longitud de las fibras del tejido. A modo de ejemplo cabe citar las articulaciones de la espalda, las del sacro, las del cráneo las partes de la unión entre el parietal, occipital, frontal y temporal, algunas del tobillo y las de la pelvis.

Pero las articulaciones de la columna no son del todo inmóviles, ya que son lo suficientemente flexibles como para permitir algún movimiento y mantener su papel de soporte de la columna vertebral.

Hay 3 tipos de articulaciones fibrosas:

a.- Sindesmosis: uniones semiinmóviles, donde una membrana une a los huesos.

b.- Suturas: pueden ser planas, dentadas o escamosas (se encuentran principalmente en el cráneo).

c.- Esquindilesis: tipo de articulación fibrosa que se encuentra únicamente en la unión entre el vómer y la cresta del esfenoide.

B.- CARTILAGINOSAS (son las anfiartrosis o semimóviles).

Este tipo de articulaciones se lleva a cabo entre cartílago y hueso, no permiten tanto movimiento como las móviles. Pueden ser sincondrosis cuando están hechas de cartílago hialino o sínfisis cuando son de fibrocartílago, son de dos tipos:

a.- Articulaciones cartilaginosas primarias o sincondrosis, que son uniones pasajeras entre huesos por medio de cartílagos como las uniones entre partes de un mismo hueso en crecimiento.

b.- Articulaciones cartilaginosas secundarias o sínfisis, que son uniones cartilaginosas entre dos huesos por un cartílago muy robusto muy poco movibles y definitivas. Ejemplo: sínfisis púbica.

 C.- SINOVIALES (son las diartrosis o móviles).

Permiten realizar una amplia gama de movimientos. Las sinoviales a su vez se dividen en subarticulaciones:

a.- Articulaciones uniaxiales que permiten movimiento en un solo eje o plano:

- Articulaciones en bisagra, gínglimo o troclear:

Las articulaciones en bisagra son articulaciones sinoviales donde las superficies articulares están moldeadas de manera tal que solo permiten los movimientos en el eje perlateral (plano mediano o sagital) y solo pueden realizar dos tipos de movimientos flexión y extensión. Por ejemplo, el codo, articulación húmero-cubital (húmero-ulnar), la rodilla, fémuro tibial y en los dedos, en la articulación entre las falanges proximales y medias y las falanges medias y distales.

- Articulaciones en pivote o trocoides o trochus:

Son articulaciones sinoviales donde las superficies articulares están moldeadas de forma parecida a un pivote y sólo permiten movimientos en el eje longitudinal y los únicos movimientos permitidos son los movimientos de rotación lateral y rotación medial. Por ejemplo la del cuello, atlantoaxial o también llamada atlantoaxil(atlas-axis), del codo (radio-cubital o radio-ulnar proximal). La pivotante del cuello permite voltear la cabeza y la del codo permite torcer el antebrazo.

b.- Articulaciones multiaxiales que permiten los movimientos en tres o más ejes o planos:

- Articulaciones esféricas o enartrosis:

Tienen forma de bola y receptáculo y se caracterizan por el libre movimiento en cualquier dirección, como por ejemplo, la coxofemoral y el hombro-humeroescapular.

c.- Articulaciones Biaxiales permiten movimiento alrededor de dos ejes o planos:

- Articulaciones planas, deslizantes o artrodias:

Son articulaciones sinoviales que se caracterizan porque sus superficies articulares son planos y sólo permiten movimientos de deslizamiento. Ej articulación acromioclavicular, articulaciones intercarpianas.

- Articulaciones en silla de montar selar o de encaje recíproco:

Reciben su nombre porque su forma es similar a la de una silla de montar. Por ejemplo, la que está entre el primer metacarpiano y el hueso del carpo (articulación carpometacarpiana del pulgar).

- Articulaciones condiloideas o elipsoidale:

Se forma donde dos huesos se encuentran unidos de forma irregular y un hueso es cóncavo y otro convexo. Ejemplos son la articulación temporomaxilar y la occipitoatloidea.

¿Qué són las articulaciones y sus tipos? (2).

CLASIFICACIÓN DE LAS ARTICULACIONES POR SU FUNCIÓN (FISIOLÓGICAMENTE):

Las articulaciones también pueden ser clasificadas funcionalmente, según el grado de movilidad que permitan realizar, el grado de unión de los huesos y la amplitud de movimientos de que gozan, en tres tipos de articulaciones:

A.- SINARTROSIS O ARTICULACIONES INMÓVILES

En estas articulaciones los huesos que se articulan encajan íntimamente y se mantienen unidos por el mismo crecimiento del hueso o por tejido fibroso.

Este tipo de articulaciones son articulaciones rígidas que no poseen movilidad como las que unen los huesos del cráneo o que permiten movimientos muy limitados como la unión distal entre cúbito y radio ya que no presentan ni cápsula sinovial ni cavidad articular.

Aunque la mayoría son fijas, algunas poseen movimientos muy leves. Podemos encontrar ejemplos de este tipo de articulación en los huesos del cráneo, y entre la tibia y el peroné, ya que tienen lugar entre huesos cuya función principal es de soporte o de protección, y muchas veces sirve de origen y punto de soporte de músculos y ligamentos.

Se subdividen a su vez en diversos tipos:

a.- sincondrosis: el tejido que sirve de unión en la articulación es cartilaginoso, como en las articulaciones esfeno-occipital, petrostiloidea y vómero-etmoidal y la unión diáfisis-epífisis de un hueso largo.

Sincondrosis (del griego syn, “juntos”, y chondros, “cartílago”), (juntura cartilaginosa), estas articulaciones se encuentran en lugares en los que existen originalmente centros de osificación separados, aunque adyacentes, dentro de una masa continua de cartílago hialino.

A medida que progresa la osificación invade la masa del cartílago con crecimiento activo que ocupa el intervalo comprendido entre ambas superficies óseas. Así, una sincondrosis consiste en dos frentes de osificación íntimamente unidos por un cartílago de crecimiento (o hialino) especializado. Algunos ejemplos pueden ser el esternón, el cuerpo del temporal, etc.

Estos huesos están unidos entre sí mediante grandes segmentos de cartílago que se denominan cartílagos costales.

La articulación es temporal, debido a que el cartílago hialino será reemplazado por hueso cuando el crecimiento se detenga, en ese momento la articulación se transforma en sinóstosis, es decir, pasará a ser una articulación fija.

b.- sinostosis: fusión de dos huesos al osificarse el tejido conjuntivo que los une.

c.- sinfibrosis: en las superficies óseas que no se mueven encontramos tejido conjuntivo, por lo tanto,  el tejido que sirve de unión en la articulación es fibroso.

Las suturas óseas llegan a soldarse entre si, se limitan al cráneo y aparecen donde los márgenes o las superficies más amplias de los huesos están separadas sólo por tejido conjuntivo, el ligamento o la membrana sutural. Los ligamentos suturales exhiben regiones de diferenciación participantes en el crecimiento y la unión de superficies óseas opuestas.

La forma del borde de unión de la articulación permite subdividir este tipo en cinco:

- sutura escamosa: Cortes biselados que nos recuerdan la superposición de escamas. Un ejemplo es la sutura témporoparietal.

- sutura dentada: Bordes dentados o serrados (como engranajes), como se observa en los huesos del cráneo. Por ejemplo la sutura sagital

- sutura armónica: Dos bordes óseos rugosos se unen sin más, como se observan en las articulaciones naso-nasal, naso-maxilar y ungui-maxilar.

- Gónfosis: Inserción del diente en el hueso maxilar superior e inferior. La raíz del diente se inserta en los alveolos.

- Esquindilesis: Sutura especializada en la que un hueso encaja en el surco de un elemento vecino (una superficie con forma de cresta se articula con una ranura). La hendidura entre las alas del vómer que reciben la cresta del esfenoides es una articulación única en el cuerpo.

B.- ANFIARTROSIS O ARTICULACIONES SEMIMÓVILES

Las anfiartrosis son articulaciones de movilidad limitada en las que entre las dos superficies articulares se encuentra un tejido fibrocartilaginoso que las une.

La sínfisis (del griego “crecer juntos”), (unión por cartílago fibroso) es una anfiartrosis, donde la unión entre los huesos se realiza mediante una lámina de tejido fibrocartilaginoso, a veces, éste se separa por láminas de tejido hialino (cuerpos vertebrales, sínfisis del pubis) que le permite una leve movilidad. Estas articulaciones son permanentes. En los casos en que varias sínfisis actúan de manera conjunta proveen de absorción de fuerzas de choque, flexibilidad y fuerza. Las sínfisis están localizadas en la línea media del cuerpo.

Este tipo de articulaciones se mantienen unidas por un cartílago elástico y presentan una movilidad escasa, como la unión de los huesos del pubis (la sínfisis del pubis), que durante el parto realiza un movimiento muy amplio, la articulación que existe entre los cuerpos de las  vértebras adyacentes y la unión entre mango y cuerpo del esternón.

Podemos diferenciar dos tipos:

a.- Anfiartrosis verdaderas: Las superficies articulares se encuentran recubiertas por finos discos de cartílago hialino, disco fibroso o cartilaginoso y ligamentos periféricos. Incluyen las articulaciones de los cuerpos vertebrales, la sacro-coccígea y la sacro-vertebral.

b.- Diartroanfiartrosis: subtipo de articulación cuyas características le colocan entre las diartrosis y las anfiartrosis debido a su posibilidad de presentar una cavidad articular dentro del ligamento interóseo, como la articulación del pubis, la sacroilíaca y la esternal superior.

C- DIARTROSIS O ARTICULACIONES MÓVILES:

El término diartrosis procede del griego día, separación, y arthron, articulación. Son las más numerosas en el esqueleto. Se caracterizan por la diversidad y amplitud de los movimientos que permiten a los huesos. Se encuentran generalmente entre los huesos largos: rodilla, codo, etc.

Tienen también la estructura más completa, donde podemos distinguir los siguientes elementos estructurales: cartilago articular o de revestimiento en ambas partes de la articulación, cápsula articular (cavidad articular que impide la unión directa entre los huesos que se articulan), ligamentos, membrana sinovial, líquido sinovial (que es una sustancia lubricante), rodetes o discos y meniscos.

Un ejemplo típico de diartrosis es la articulación glenohumeral, la articulación que une el húmero con la escápula. En el contorno de la cavidad glenoidea se halla el rodete marginal o rodete glenoideo. Las dos superficies articulares están unidas por la cápsula que se fija alrededor de la cavidad glenoidea de la escápula y del cuello anatómico del húmero. La cápsula está reforzada exteriormente por ligamentos extracapsulares e interiormente está tapizada por la sinovial. Son las más móviles y frágiles ya que son menos resistentes y más recubiertas.

Desde un punto de vista teórico, todas las articulaciones móviles del cuerpo humano podrían realizar un total de 6 movimientos sobre los tres ejes del espacio: tres translaciones (una en cada eje) y tres rotaciones (cada una sobre cada eje) dando lugar a articulaciones con seis grados de libertad de movimiento, pero su diseño anatómico, en especial la forma de sus superficies articulares y la existencia de potentes ligamentos que bloquen el movimiento articular, van a limitar varios de estos seis grados de libertad.

Según su diseño anatómico y el movimiento que realizan sobre los tres planos anatómicos de referencia, las diartrosis han sido divididas, de forma clásica, en seis grandes grupos:

a.- Enartrosis: Las superficies articulares que intervienen son esféricas o casi esféricas, una cóncava y una convexa. Realizan todos los movimientos posibles en el espacio (articulación multiaxial), ya que posee movimiento sobre los tres ejes del espacio y, un ejemplo de este tipo de articulación lo constituyen la unión escapulo-humeral y la articulación coxo-femoral.

b.- Condilartrosis: La condilartrosis, denominada mecánicamente articulación elipsoidal, está constituida por la unión de una superficie condílea (ovoidea) que se sitúa o encaja en una cavidad elipsoidal (las superficies articulares son alargadas, una convexa y una cóncava).

Poseen movimiento biaxial y efectúan todos los movimientos posibles salvo el de rotación.

Un ejemplo de este tipo de articulación es la unión húmero-radial, su diseño en forma de cóndilo va a permitir una discreta abducción-adducción del codo durante la flexo-extensión del mismo. La articulación de la mandibula con el craneo es otro ejemplo de este tipo de articulaciones.

 c.- Trocleartrosis: Su modelo mecánico se corresponde con el de una articulación en BISAGRA, con movimiento sobre un único eje. Anatómicamente está constituida por una superficie en forma de tróclea encajada en una superficie cóncava (las superficies articulares son una polea o tróclea y dos carillas separadas por una cresta).

Un ejemplo de esta unión articular en bisagra lo constituyen: el codo, la rodilla y el tobillo.

Ejecutan los movimientos de flexión y extensión y aunque por su estructura anatómica estas articulaciones tendrían un sólo grado de libertad, en realidad no cumplen la premisa de moverse exclusivamente sobre un eje.

d.- Encaje recíproco: Las articulaciones poseen una superficie articular en forma de silla de montar, por lo que tambien es llamada articulación sellar, la superficie articular de un hueso tiene forma de silla de montar y la del otro tiene una forma parecida a la del jinete que se sienta en esa silla, incluida en una cavidad cóncavo-convexa en dirección opuesta (cada una de las superficies articulares es cóncava en un sentido y convexa en el otro y la convexidad de una superficie corresponde a la concavidad de la otra).

Menos la rotación, realizan todos los movimientos, pero con poca amplitud. El movimiento originado en este tipo de articulaciones es biaxial, laterales y anteroposteriores, similar a las articulaciones condíleas.

Como ejemplo de este modelo articular podemos citar la unión establecida entre el primer metacarpino y el trapecio.

e.- Trocoides: También llamada a veces articulación en pivote, ya que son articulaciones sinoviales en las cuales las superficies articulares pueden tomar una forma similar a la de un pivote permitiendo desplazamientos unicamente sobre su eje longitudinal, pudiendo unicamente  efectuar movimientos de rotación lateral y rotación medial.

Este tipo de articulación se establece entre una superficie en forma de arco que se relaciona con una superficie cilindrica o eje central, posee una superficie redondeada o en forma de clavija de un hueso se articula en el interior de un anillo formado en parte por otro hueso y en parte por un ligamento.

El movimiento que realiza es uniaxial, y un ejemplo clásico de este tipo de articulación lo constituyen la unión entre el atlas y la apófisis odontoides del axis y la unión radio-cubital, articulaciones del cuello, codo y base del craneo.

f.- Artrodias: Está constituida generalmente por la unión de superficies articulares más o menos planas y el movimiento que originan es el de deslizamiento de una sobre otra.

Poseen un movimiento noaxial con escaso desplazamiento. Este movimiento transcurre, según la anatomía clásica, sin posser un eje determinado de referencia, pero desde el punto de vista mecánico, Hartenbergs y Denavit, describen cómo este tipo de articulaciones realizan movimientos de translación sobre dos ejes y de rotación sobre un tercero, aunque la amplitud del movimiento producido no sea lo suficientemente grande para ser observada a simple vista.

Como ejemplo de este tipo de articulaciones nos encontramos con las uniones establecidas entre los huesos del carpo y tarso.

¿Cómo realizar la prevención y fortalecimiento de las articulaciones?

LA PREVENCIÓN Y EL FORTALECIMIENTO DE LAS ARTICULACIONES, LOS MEJORES ALIADOS FRENTE A LAS LESIONES

Según los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid, para evitar lesiones en las articulaciones es fundamental:

- Evitar el sobrepeso, usar un buen calzado, mantener una musculatura adecuada y cuidar los excesos en el ejercicio físico.

- Realizar un correcto calentamiento permite que los músculos soporten la intensidad del trabajo que el deportista va a realizar más tarde y así se reduce el riesgo de sufrir daños. Cuando un músculo no se ha calentado con anterioridad está más expuesto a lesiones con roturas fibrilares y contracturas.

- La hidratación antes, durante y después del ejercicio y una dieta sana y equilibrada son clave para no padecer calambres y otras lesiones.

Ejercitar las articulaciones para evitar futuras lesiones es una labor sencilla pero requiere constancia y dedicación. Es importante practicar algún deporte para conseguir fortalecer la musculatura y evitar así posibles daños o lesiones en codos, hombros, muñecas, tobillos, etc. Las articulaciones son más propensas a las lesiones cuando los músculos y los ligamentos que las sostienen son débiles. Por eso, es fundamental evitar el sedentarismo y ejercitar el cuerpo.

Para el Dr. Manuel Chamorro, de los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid, el mejor tratamiento es la prevención. Con este fin, no hay que obviar que el primer paso para hacer deporte es el calentamiento. Gracias a este periodo de preparación, los músculos consiguen soportar la intensidad del trabajo que más tarde el deportista va a realizar. A través de ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares se consigue que los músculos se contraigan con mayor velocidad, potencia y eficacia. De este modo, se potencia el movimiento y no se perjudica la coordinación.

Algunos de los efectos beneficiosos que produce la preparación son:

- Reducción de la viscosidad muscular, por lo que mejora la contracción-relajación muscular

- Mejora de la elasticidad de la musculatura y los tendones

- Aumenta la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los sustratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa.

El calentamiento debe iniciarse por arriba -el cuello- y terminarse por abajo -los tobillos-. Los movimientos han de ser progresivos en amplitud de todas las articulaciones buscando trabajar todo el grado de movilidad de cada articulación, a fin de mejorar la elasticidad muscular y tendinosa y la lubricación y temperatura de las articulaciones.

Una vez finalizada esta primera etapa, son importantes los estiramientos a base de movimientos repetitivos, no demasiado bruscos. Deben incluir por lo menos un ejercicio para cada una de las principales regiones musculares o articulares del cuerpo.

Finalmente, no hay que olvidar que después de un entrenamiento o competición, es fundamental realizar ejercicios de enfriamiento para volver a la situación de reposo de forma paulatina y para relajar los músculos.

Causas de las lesiones y lesiones previas

La mayoría de lesiones producidas en el deporte se debe a métodos de entrenamiento incorrectos, anomalías en la estructura de la persona que hacen forzar más unas partes del cuerpo que otras, y a la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos. No obstante, en las personas que hacen deporte habitualmente, pese a tener una fuerte musculatura, pueden encontrarse en situaciones de riesgo que podrían provocar una lesión articular. De hecho, el desgaste crónico es la causa de muchas lesiones.

En el caso de arrastrar lesiones previas, es vital conocer bien cuándo, cómo y por qué ocurrieron y, especialmente, que estén bien diagnosticadas por un médico especialista en la materia. Una vez que se ha producido una lesión, resulta crucial un diagnóstico correcto y un tratamiento adecuado, así como fomentar los hábitos que contribuyan a una sensación de bienestar y a una mejor calidad de vida.

El Dr. Chamorro, médico de los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid, da las siguientes recomendaciones para evitar que las articulaciones resulten dañadas al hacer deporte:

a.- Evitar el sobrepeso: las estructuras articulares están diseñadas para una determinada fisionomía. Si el peso se excede, las articulaciones tienen que realizar un mayor esfuerzo.

b.- Tener una musculatura adecuada: el control que ejercen los músculos sobre la articulación es importante.

c.- Prepararse antes de practicar deporte: no todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona, para practicar algún deporte hay que realizar una preparación mínima que evite lesiones.

d.- Usar un buen calzado para absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.

e.- Realizar un entrenamiento con ejercicios combinados reduce la posibilidad de sobre exigir a músculos o articulaciones.

f.- Hacer deporte en un terreno blando ayuda a disminuir la fuerza del impacto.

g.- El exceso de ejercicio físico puede producir fatiga muscular y, posteriormente a lesiones articulares, debido al exceso de trabajo.

h.- Una vez realizada la práctica deportiva, hay que descansar al menos 5 minutos. Caminar lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento permitirá que su cuerpo vuelva de forma gradual a un estado de reposo.

i.- Si presenta articulaciones inflamadas, es necesario acudir a la consulta del médico especialista. Hay que mantener reposo y en ningún caso sobre utilizar la articulación, se corre el riesgo de producir daños irreversibles en los componentes que forman la articulación.

Desde los Servicios Médicos-Sanitas Real Madrid se ha detectado que hay determinados deportes en los que el porcentaje de lesiones se concentra más en unas articulaciones que en otras. Tal es la relación que ya se han fijado denominaciones para aquellas lesiones más comunes en la práctica del deporte. Por ejemplo: codo de tenista por epicondilitis lateral, rodilla de corredor por síndrome de la cintilla ileotibial o tobillo de futbolista por formación de un osteofito en la cápsula anterior de la articulación tibio-astragalina producida por flexiones plantares. Así, las disciplinas deportivas idóneas para las articulaciones por su poco impacto son: natación y remo, ciclismo, senderismo, gimnasia y pilates y yoga.

La hidratación, vital en el fortalecimiento de las articulaciones

Para conseguir fortalecer las articulaciones, es muy importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio y reponer sales minerales mediante la ingesta de frutas o bebidas isotónicas con el fin de evitar calambres y otras lesiones. El Dr. Manuel Chamorro destaca el ácido graso omega-3 de los pescados grasos como una excelente ayuda para lubricar las articulaciones y reducir la inflamación.

Además de una dieta sana y equilibrada, los deportistas pueden optar por incluir en su preparación unos suplementos vitamínicos con los que mejorar el rendimiento, reducir la inflamación, estimular la regeneración y reconstrucción de los tejidos musculares y prevenir y curar lesiones. Es el caso de la glucosamina, sustancia que se encuentra en estado natural en el cuerpo y que juega un papel fundamental en la formación y reparación del cartílago articular y el condroitín sulfato que aporta elasticidad al cartílago articular y previene que enzimas del organismo destruyan el cartílago articular.

Artículo extraido de Sección Médica Realmadrid.com. Grupo Sanitas - sanitas.es (Contenido supervisado por los servicios médicos del Real Madrid).

¿Qué és la propiocepción y su importancia para evitar lesiones articulares?

CONCEPTO DE PROPIOCEPCIÓN:

Hace referencia a la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial.

La propiocepción es el sentido que informa al organismo de la posición de los músculos, es la capacidad de sentir la posición relativa de partes corporales contiguas. La propiocepción regula la dirección y rango de movimiento, permite reacciones y respuestas automáticas, interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Otras funciones en las que actúa con más autonomía son el control del equilibrio, la coordinación de ambos lados del cuerpo, el mantenimiento del nivel de alerta del sistema nervioso central y la influencia en el desarrollo emocional y del comportamiento.

El término propiocepción significa "sentido de posición". Habitualmente, las peores lesiones del deportista son aquellas que se producen derivadas de una desestabilización articular, demostrando carencias en su entrenamiento de calidad: la coordinación y la propiocepción.

CONSIDERACIONES GENERALES:

La propiocepción alude a la capacidad que tiene el cuerpo humano para detectar el movimiento y la posición de las diferentes articulaciones. Por tanto, el sistema propioceptivo, formado por una serie de receptores nerviosos situados en músculos, articulaciones y ligamentos, es el que nos permite coordinar nuestros movimientos. Si se consigue una buena coordinación del cuerpo, el riesgo de lesión disminuye.

Dentro del entrenamiento propioceptivo se trabajan fundamentalmente dos aspectos importantes: la fuerza y la coordinación (a tres niveles: intermuscular, intramuscular y procesos reflejos). Así los servicios médicos mejoran la capacidad de equilibrio del futbolista, su orientación, la relajación de los músculos, el sentido del ritmo y la relación espacio-tiempo del movimiento. Es decir, la capacidad para prevenir situaciones imprevistas con riesgo real de lesión.

Este sistema no sólo se utiliza por los equipos médicos para prevenir lesiones, también en los procesos de recuperación. El entrenamiento propioceptivo sirve para prevenir y curar lesiones como tirones, rupturas ligamentosas, lesiones capsulares, fracturas óseas articulares y diafisarias, lesiones musculares y en la columna vertebral.

Normalmente, el entrenamiento propioceptivo utiliza elementos básicos como pelotas de diferentes tamaños, mesas y trampolines. Cualquier objeto que permita desarrollar ejercicios de equilibrio, coordinación y orientación, combinados con estiramientos de músculos y tendones. Algunos servicios médicos de importantes clubes europeos han experimentado con este tipo de entrenamientos con resultados excelentes.

La fuerza, la constancia, la rapidez y la capacidad de movimiento sólo pueden alcanzar un control absoluto a través de un excelente desarrollo de la coordinación dinámica general.
La coordinación postural y de movimiento depende de la actividad de distintos receptores del aparato locomotor, los propioceptores.

En el cuerpo humano encontramos el sistema propioceptivo, que  está formado por una serie de receptores nerviosos llamados propioceptores que se encuentran en los músculos, las articulaciones y los ligamentos y que se encargan de detectar el grado de tensión muscular y el grado de estiramiento muscular.

Seguidamente estos receptores mandan esta información a la médula y al cerebro para que la procese. Después, el cerebro procesa esta información y la manda a los músculos para que realicen los ajustes necesarios en cuanto a la tensión y estiramiento muscular y así conseguir el movimiento deseado.

Podemos decir que los propioceptores forman parte de un mecanismo de control de la ejecución del movimiento. Es un proceso subconsciente y muy rápido que lo realizamos de forma refleja.

CLASES DE PROPIOCEPTORES

a.- EL HUSO MUSCULAR:

Es un receptor sensorial propioceptor situado dentro de la estructura  del músculo que se estimula ante estiramientos lo suficientemente fuertes de éste. Mide la longitud (grado de estiramiento) del músculo, el grado de estimulación mecánica y la velocidad con que se aplica el estiramiento y manda la información al SNC.

Su “función clásica” sería la inhibición de la musculatura antagonista al movimiento producido (relajación del antagonista para que el movimiento se pueda realizar de forma eficaz). Ante velocidades muy elevadas de incremento de la longitud muscular, los husos proporcionan una información al SNC que se traduce en una contracción refleja del músculo denominada REFLEJO MIOTÁTICO O DE ESTIRAMIENTO, que sería un reflejo de protección ante un estiramiento brusco o excesivo (ejemplo: tirón brusco del hombro, el reflejo miotático hace que contraigamos la musculatura de la cintura escapular).

La información que mandan los husos musculares al SNC también hace que se estimule la musculatura sinergista al músculo activado, ayudando a una mejor contracción. (En este hecho se basan algunas técnicas de facilitación neuromuscular empleadas en rehabilitación, como las técnicas de KABAT, en las que se usa el principio de que un músculo pre-estirado se contrae con mayor fuerza).

Por tanto, tenemos como resultado de la acción de los husos musculares la facilitación de los músculos agonistas y la inhibición de los músculos antagonistas. “Es funcionalmente económico que cuando un equipo sinérgico de músculos se activa no se enfrente a la resistencia de sus antagonistas” (Astrand – Rodahl).

b.- ÓRGANOS TENDINOSOS DE GOLGI:

Es otro receptor sensorial situado en los tendones y se encarga de medir la tensión desarrollada por el músculo. Fundamentalmente, se activan cuando se produce una tensión peligrosa (extremadamente fuerte) en el complejo músculo-tendinoso, sobre todo si es de forma “activa” (generada por el sujeto y no por factores externos).

Sería un reflejo de protección ante excesos de tensión en las fibras músculo-tendinosas que se manifiesta en una relajación de las fibras musculares. Así pues, sería el REFLEJO MIOTÁTICO INVERSO. Al contrario que con el huso muscular, cuya respuesta es inmediata, los órganos de Golgi necesitan un periodo de estimulación de unos 6-8 segundos para que se produzca la relajación muscular.

c.- RECEPTORES DE LA CÁPSULA ARTICULAR Y LOS LIGAMENTOS ARTICULARES:

Parece ser que la carga que soportan estas estructuras con relación a la tensión muscular ejercida, también activa una serie de mecanoreceptores capaces de detectar la posición y movimiento de la articulación implicada. Parece que sean propioceptores relevantes sobre todo cuando las estructuras descritas se hallan dañadas.

d.- RECEPTORES DE LA PIEL:

Proporcionan información sobre el estado tónico muscular y sobre el movimiento, contribuyendo al sentido de la posición y al movimiento, sobre todo, de las extremidades, donde son muy numerosos.

IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA PROPIOCEPTIVO

a.- GENERALIDADES:

Además de constituir una fuente de información somatosensorial a la hora de mantener posiciones, realizar movimientos normales o aprender nuevos movimientos bien cotidianos o bien dentro de la práctica deportiva, cuando sufrimos una lesión articular, el sistema propioceptivo se deteriora produciéndose un déficit en la información propioceptiva que le llega al sujeto. De esta forma, esa persona es más propensa a sufrir otra lesión. Además, disminuye la coordinación en el ámbito deportivo.

El sistema propioceptivo puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo no, a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.

Es sabido también que el entrenamiento propioceptivo tiene una transferencia positiva de cara a acciones nuevas similares a los ejercicios que hemos practicado.

A través del entrenamiento propioceptivo, el atleta aprende a sacar ventaja de los mecanismos reflejos, mejorando los estímulos facilitadores que aumentan el rendimiento y disminuyendo las inhibiciones que lo reducen. Así, reflejos como el de estiramiento, que pueden aparecer ante una situación inesperada (por ejemplo, perder el equilibrio) se pueden manifestar de forma correcta (ayudan a recuperar la postura) o incorrecta (provocar un desequilibrio mayor). Con el entrenamiento propioceptivo, los reflejos básicos incorrectos tienden a eliminarse para optimizar la respuesta.

b.- ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FUERZA:

Todo incremento en la fuerza es resultado de una estimulación neuromuscular. Con relación a la fuerza, enseguida solemos pensar en la masa muscular pero no olvidemos que ésta se encuentra bajo las órdenes del sistema nervioso. Resumidamente, es sabido que para la mejora de la fuerza a través del entrenamiento existen adaptaciones funcionales (sobre la base de aspectos neurales o nerviosos) y adaptaciones estructurales (sobre la base de aspectos estructurales: hipertrofia e hiperplasia, esta última sin evidencias de existencia clara en personas).

Los procesos reflejos que incluye la propiocepción estarían vinculados a las mejoras funcionales en el entrenamiento de la fuerza, junto a las mejoras propias que se pueden conseguir a través de la coordinación intermuscular y la coordinación intramuscular.

- COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: haría referencia a la interacción de los diferentes grupos musculares que producen un movimiento determinado.

- COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: haría referencia a la interacción de las unidades motoras de un mismo músculo.

- PROPIOCEPCIÓN (PROCESOS REFLEJOS): harían referencia a los procesos de facilitación e inhibición nerviosa a través de un mejor control del reflejo de estiramiento o miotático y del reflejo miotático inverso, mencionados anteriormente y que pueden producir adaptaciones a nivel de coordinación inter-intramuscular.

c.- ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y FLEXIBILIDAD

Recordemos que el reflejo de estiramiento desencadenado por los husos musculares ante un estiramiento excesivo provoca una contracción muscular como mecanismo de protección (reflejo miotático). Sin embargo, ante una situación en la que realizamos un estiramiento excesivo de forma prolongada, si hemos ido lentamente a esta posición y ahí mantenemos el estiramiento unos segundos, se anulan las respuestas reflejas del reflejo miotático activándose las respuestas reflejas del aparato de Golgi (relajación muscular), que permiten mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguir una mayor relajación muscular podemos incrementar la amplitud de movimiento en el estiramiento con mayor facilidad.

Para activar aún más la respuesta refleja del aparato de Golgi, existen determinadas técnicas de estiramientos basadas en los mecanismos de propiocepción, de forma que en la ejecución del estiramiento, asociamos periodos breves en los que ejercemos contracciones de la musculatura agonista que queremos estirar, alternados con periodos de relajación. Los periodos de tensión, activarán los receptores de Golgi aumentando la relajación subsiguiente y permitiendo un mejor estiramiento. Un ejemplo sería los estiramientos postisométricos o en “tensión activa”.

d.- ENTRENAMIENTO PROPIOCEPTIVO Y COORDINACIÓN 

La coordinación hace referencia a  la capacidad que tenemos para resolver situaciones inesperadas y variables y requiere del desarrollo de varios factores que, indudablemente, podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo, ya que dependen en gran medida de la información somatosensorial (propioceptiva) que recoge el cuerpo ante estas situaciones inesperadas, además de la información recogida por los sistemas visual y vestibular.

Estos factores propios de la coordinación que podemos mejorar con el entrenamiento propioceptivo son:

- REGULACIÓN DE LOS PARÁMETROS ESPACIO-TEMPORALES DEL MOVIMIENTO: se trata de ajustar nuestros movimientos en el espacio y en el tiempo para conseguir una ejecución eficaz ante una determinada situación. Por ejemplo, cuando nos lanzan una pelota y la tenemos que recoger, debemos calcular la distancia desde la cual nos la lanzan y el tiempo que tardará en llegar en base a la velocidad del lanzamiento para poder ajustar nuestros movimientos. Ejercicios buenos para la mejora de los ajustes espacio-temporales son los lanzamientos o pases con objetos de diferentes tamaños y pesos.

- CAPACIDAD DE MANTENER EL EQUILIBRIO: tanto en situaciones estáticas como dinámicas. Eliminamos pequeñas alteraciones del equilibrio mediante la tensión refleja muscular que nos hace desplazarnos rápidamente a la zona de apoyo estable. Una vez que entrenamos el sistema propioceptivo para la mejora del equilibrio, podremos conseguir incluso anticiparnos a las posibles alteraciones de éste con el fin de que no se produzcan (mecanismo de anticipación). Ejercicios para la mejora del equilibrio serían apoyos sobre una pierna, verticales, pino, oscilaciones y giros de las extremidades superiores y tronco con apoyo sobre una pierna, mantenimiento de posturas o movimientos con apoyo limitado o sobre superficies irregulares, ejercicios con los ojos cerrados, etc.

- SENTIDO DEL RITMO: capacidad de variar y reproducir parámetros de fuerza-velocidad y espaciotemporales de los movimientos. Al igual que los anteriores, depende en gran medida de los sistemas somatosensorial, visual y vestibular. En el ámbito deportivo, podemos desglosar acciones motoras complejas propias de un deporte en elementos aislados para mejorar la percepción de los movimientos y después integrarlos en una sola acción. Es importante seguir un orden lógico si separamos los elementos de una acción técnica. Por ejemplo, en la batida de voleibol, podemos separar el gesto en los pasos de aproximación – descenso del centro de gravedad flexionando piernas a la vez que echamos los brazos atrás – despegue – armado del brazo – golpeo final al balón.

- CAPACIDAD DE ORIENTARSE EN EL ESPACIO: se realiza, fundamentalmente, sobre la base del sistema visual y al sistema propioceptivo. Podríamos mejorar esta capacidad a través del entrenamiento de la atención voluntaria (elegir los estímulos más importantes).

- CAPACIDAD  DE RELAJAR LOS MÚSCULOS: es importante, ya que una tensión excesiva de los músculos que no intervienen en una determinada acción puede disminuir la coordinación del movimiento, limitar su amplitud, velocidad, fuerza, etc. Utilizamos ejercicios en los que alternamos periodos de relajación-tensión, intentando controlar estos estados de forma consciente. En alto nivel deportivo, buscaremos la relajación voluntaria ante situaciones de gran estrés que después puedan transferirse a la actividad competitiva

TRABAJO PROPIOCEPTIVO Y ELECTROESTIMULACIÓN

Ya que hoy en día numerosos centros de fitness poseen aparatos de electroestimulación de fácil manejo y que, sobradamente, han demostrado ser una herramienta eficaz de uso dentro de la preparación física, comentaremos a continuación, de forma esquemática, cómo nos pueden ayudar estos aparatos con relación al desarrollo propioceptivo.

Gracias a los efectos producidos por el trabajo de electroestimulación, con el que conseguimos un mayor reclutamiento de unidades motoras y podemos llegar a niveles de estimulación neuromuscular realmente altos, los beneficios del trabajo propioceptivo se pueden ver favorecidos en la medida que:

a.- Un reclutamiento de UM mayor, significa un mayor número de receptores sensorio-motores activados, ya que éstos se encuentran en el músculo, tendones y articulación.

b.- Niveles de tensión altos, significan también la activación de más receptores. En este sentido, tras la aplicación de electroestimulación a intensidades altas sobre una musculatura, podemos obtener una estimulación especialmente grande de los aparatos de Golgi, facilitando así la relajación posterior de la musculatura gracias a la activación del reflejo miotático inverso. Esta metodología se emplea con asiduidad en procesos de rehabilitación en los cuáles hemos perdido movilidad en alguna de las extremidades. Por ejemplo, tras una operación de LCA, es común perder movilidad en flexión de la rodilla, sobre todo si se ha practicado una plastia usando el tendón rotuliano. De esta forma, podemos utilizar electroestimulación sobre el cuadriceps, utilizaremos intensidades altas y después conseguiremos un nivel de relajación del cuadriceps que nos permitirá ir aumentando la movilidad de la rodilla en flexión (gracias a la relajación del cuádriceps).

c.- Si aplicamos electroestimulación en la fase excéntrica de la realización de un ejercicio, pongamos como ejemplo la sentadilla, conseguiremos una mayor estimulación de los husos musculares (ya que el músculo se está alargando en esta fase de contracción). Así, gracias a una potenciación del reflejo de estiramiento, conseguiremos aplicar una mayor fuerza en la fase concéntrica del movimiento.

d.- Ahora imaginemos que realizamos el ejercicio anterior sobre una base inestable y con los ojos cerrados. Indudablemente estaremos trabajando nuestro sistema propioceptivo como nunca.

(Este artículo “PROPIOCEPCION: INTRODUCCIÓN TEÓRICA” ha sido realizado por el Licenciado Francisco Tarantino Ruíz).

El BOSU y su importancia para la mejora de la propiocepción.

¿QUÉ ÉS EL BOSU?

El BOSU (“Both side up or utilized “) es un dispositivo totalmente único y multidimensional al entrenamiento, que crea una serie continua de movimiento desde lo fácil a lo increíblemente desafiador, de lo estático a lo dinámico y de ajustes sutiles del equilibrio a respuestas altamente reactivas.

Una nueva metodología de ejercicios para la prevención de las lesiones es la que se desarrolla con el BOSU. Este aparato de entrenamiento es una base inflable sobre la que el futbolista realiza ejercicios de control estático y dinámico de su cuerpo. Es un medio balón con la base de plástico dura y el saliente tiene la forma de la mitad de un balón, manteniendo su físico y deformidad.

El BOSU o media luna, como también se le conoce, responde al acrónimo “both side up” (los dos lados útiles) y hace alusión a su forma semiesférica y a las dos superficies de aplicación que tiene: una plana y la otra cóncava. Se trata de una herramienta inestable, de 65 centímetros, que utilizada como complemento en el ejercicio y entrenamiento continuado puede ser de gran utilidad.

Fue introducido en el otoño de 1999 por David Weck usándolo directamente él y un selecto grupo de atletas olímpicos. David Weck, diseñó este material con el objetivo de mejorar el llamado Fitball, en el que la actividad se realizaba con una pelota. Según el creador del BOSU, ambos materiales presentan los mismos retos, porque los dos son materiales inestables, pero con la nueva técnica se reducen riesgos, gracias a que una de sus caras es plana.

¿PARA QUÉ SIRVE EL BOSU?

El entrenamiento que se desarrolla se denomina propioceptivo. La propiocepción desarrolla actividades sensoriales de diferentes vias del organismo entre las que se incluyen la piel, la capsula, los husos neuromusculares y los ligamentos de las articulaciones. Que sea deformable ayuda a nuestro cuerpo a la hora de realizar trabajos con el mismo ya que desarrolla nuestra musculatura y equilibrio.

El BOSU es una superficie inestable, novedosa y atractiva a la vista con la que se pueden practicar multitud de actividades enfocadas a mejorar la flexibilidad, la fuerza, elasticidad, el equilibrio o la tonificación de los músculos, entre otras. Para ello, los profesionales preparan actividades y movimientos originales que, en ocasiones, pueden ser coordinados a ritmo de la música que más guste a cada uno.

Las lesiones representan una limitación importantísima en los equipos de fútbol. La incidencia lesional corta la producción del rendimiento y rebaja el potencial deportivo del jugador y del equipo.

Por ello es importantísimo diseñar un plan estricto por los preparadores físicos para prevenir las lesiones con un programa de ejercicios con el objetivo de fortalecer y mejorar el control motor en las zonas más susceptibles de sufrir fatiga y sobrecarga en la práctica deportiva del entrenamiento y la competición y en este aspecto el BOSU es un material de entrenamiento ideal.

Los pilares básicos de un plan de prevención de lesiones articulares serían:

a.- Analizar la estructura del movimiento y la ergogenesis del esfuerzo en el entrenamiento y la competición.

b.- Definir las zonas y la tipología lesional mas usual de la práctica del futbol.

c.- Detallar los mecanismos que desencadenan las lesiones más usuales.

d.- Diseñar los ejercicios que prevengan y reduzcan la incidencia lesional.

e.- Integrar el plan de ejercicios de prevención de lesiones dentro de la planificación del microciclo.

f.- Realizar un control de los efectos inmediatos y retardados de los ejercicios sobre el nivel de rendimiento del jugador y sobre la incidencia lesional.

Las posibilidades metodológicas del entrenamiento con el BOSU serían, entre otras, mejorar la propiocepción de la rodilla y el tobillo del jugador, el equilibrio estático, el equilibrio dinámico, el equilibrio dinámico con gestos especificos del fútbol y ejercicios con salto previo sobre el Bosu, progresando en la intensidad y complejidad del esfuerzo.

EN QUE SE BASA EL ENTRENAMIENTO CON EL BOSU

El balance es el fundamento de todo movimiento. El BOSU se ha diseñado específicamente para adquirir el balance de manera segura y más rápida que cualquier otro aparato.

Fundamentado en la fisiología Neuromuscular, el BOSU proporciona otro significado al ejercicio haciéndolo más efectivo. El novedoso método de entrenamiento basa su trabajo en tres pilares básicos:

a.- Cardiovascular. Hace referencia a actividades con carácter aeróbico. Permite aumentar nuestra resistencia y fuerza muscular. Este tipo de ejercicios son más aconsejados para perder peso.

b.- Equilibrio. Se ejercita a través de varias posiciones que permiten el trabajo simultáneo de los músculos agonistas y antagonistas, que son neutralizadores y estabilizadores durante la mayoría de los movimientos. Este tipo de ejercicios mejoran el balance muscular porque se trabaja en la misma intensidad todos los músculos, evitando así lesiones en la vida diaria.

c.- Control postural y propiocepción. Se trabaja la capacidad de percibir la propia posición y ser conscientes de nuestra simetría corporal y equilibrio. Aprender las posturas correctas prepara el cuerpo para eludir dolencias comunes en la zona lumbar.

Estas actividades pueden secuenciarse y darles progresión para un trabajo aeróbico. También se puede desafiar la energía anaeróbica trabajando a una intensidad mayor aumentando los intervalos anaeróbicos y experimentando desafíos en el balance y estabilización.

Este tipo de entrenamiento imita los verdaderos aspectos de la vida cotidiana y del deporte haciéndolo lo que llamamos Funcional.

BENEFICIOS DEL BOSU

En el entrenamiento funcional se defiende la teoría de que el cuerpo es un todo donde cada gesto supone alterar el resto de la cadena y, a diferencia de lo que ocurre en un entrenamiento convencional, se trabaja la musculatura en su conjunto proponiendo movimientos globales del cuerpo que activen los músculos de forma simultánea.

El balance es la base de cualquier movimiento. También se ha descubierto que tener mejor balance en forma fisiológica puede transformar ese balance en un estado de balance mental.

Esta visión global supone una serie de beneficios no sólo físicos, también psíquicos.

a.- Beneficios físicos:

- El trabajo en superficies inestables favorece la adaptación de la musculatura funcional (que es la que necesitamos para nuestros esfuerzos) y mejora el equilibrio.

- Desarrolla nuestra fuerza y resistencia muscular y cardiovascular. Fortalece la musculatura del tronco, el abdomen, la espalda, las piernas y glúteos.

- Tonifica el cuerpo en general y zonas localizadas si se prefiere. Al ser una herramienta inestable, el hecho de intentar mantenerse en equilibrio favorece la tonificación de los músculos de forma involuntaria.

- Mejora la función neuromuscular, el control del movimiento y refuerza los músculos y ligamentos.

- Mejora la flexibilidad, la elasticidad, la coordinación y la agilidad de nuestro cuerpo.

- Ayuda a quemar calorías si se trabaja con ejercicios aeróbicos y evita dolencias en la zona cervical y lumbar, gracias a que reeduca la postura.

- Tiene carácter terapéutico porque ayuda en la recuperación de lesiones.

b. Beneficios psíquicos:

- Todos los deportes mejoran la salud mental y el BOSU mantiene atento, concentrado y con la mente ocupada al practicante.

- Reduce los niveles de estrés y mejora el sueño.

- Aumenta la atención puntual y la capacidad de concentración

- Incrementa los niveles endorfínicos, favoreciendo un bienestar personal que acaba aumentando la autoestima.

¿Cómo és la articulación del cuello?

¿Cómo és la articulación del hombro?

¿Cómo és la articulación de la cadera?

ANATOMIA DE LA CADERA

La articulación coxofemoral es la articulación de la cadera y relaciona al hueso coxal con el fémur. Es de la familia de articulaciones diartrosis, de tipo enartrosis: la enartrosis más perfecta del cuerpo humano (junto con la articulación del hombro), uniendo el tronco con la extremidad inferior.

La cadera está formada por dos huesos llamados iliacos o coxales, fuertemente soldados entre sí por delante y unidos hacia atrás por el sacro.

Se dice que el hueso iliaco es plano, y este articula con el sacro, el cual hace función de cuña entre los dos iliacos. La unión de estos constituye el cinturón pélvico, donde están alojados órganos muy importantes para nuestras vidas.

La articulación está recubierta por una cápsula y tiene membrana y líquido sinovial. Junto con la enorme musculatura que la rodea, soporta el cuerpo en posturas tanto estáticas como dinámicas.

SUPERFICIES ARTICULARES

a.- Acetábulo o cavidad cotiloidea del coxal (cara externa del Coxal):

La cavidad cotiloidea es una cavidad esfèrica destinada al alojamiento de la cabeza femoral. Ubicada en la cara externa del hueso, presenta una parte articular en forma de medialuna y una parte no articular que es el trasfondo de la cavidad. Está circunscripta por la ceja cotiloidea, en su borde inferior está interrumpida por la escotadura isquipubiana. La cavidad cotiloidea esta orientada hacia abajo y hacia delante

b.- Cabeza y cuello del fémur:

Superficie convexa, corresponde a dos tercios de esfera. En su centro presenta la fosita del ligamento redondo para la inserción de dicho ligamento. La cabeza se mantiene unida a la diáfisis a través del cuello femoral, el cual está orientado hacia arriba, adentro y adelante.

c.- Rodete cotiloideo(Labrum acetabular):

Fibricartilago que se inserta en la ceja cotiloidea y tiene como función ampliar la cavidad cotiloidea para permitir una mejor congruencia con la cabeza femoral. A nivel de la escotadura isquipubiana, el rodete forma un puente y se inserta en el ligamento transverso del acetabulo, el cual se fija en los extremos de la escotadura.

CÁPSULA ARTICULAR

Es mayor por la cara anterior, se ancla en la ceja cotiloidea, la parte más superior del rodete articular y en el ligamento transverso. En el fémur se inserta de forma anterior en la línea intertroncantérica y posterior un poco por encima de la cresta intertrocantérea.

a.- Fibrocartílago

Rodete Cotiloideo, que sirve de ampliación y de contención y firmeza para la articulación.

b.- Límites de inserción de la càpsula

En el coxal: la cara externa del rodete cotiloideo.

A nivel del fémur: la línea intertrocantérea anterior y posterior a la cabeza del fémur.

LIGAMENTOS DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA

a.- Ligamento redondo:

Va desde la fovea capitis llamada fosita del ligamento redondo en la cabeza del fémur hasta el fondo del acetábulo. Este es el ligamento que mantiene unida la articulación.

b.- Ligamento iliofemoral o "Y" de Bertin, también llamado ligamento de Bigelow:

Un potente ligamento que sale de la Espina Ilíaca Anterior Inferior del hueso coxal y tiene dos porciones que se insertan en la línea intertrocantérea anterior del fémur (por eso se parece a una "Y"). Es considerado el ligamento más fuerte del cuerpo humano.

c.- Ligamento pubofemoral:

Como su nombre lo indica, sale de la rama superior del pubis y se inserta, levemente por debajo del anterior, de modo que al entrecruzarse dan la apariencia de una “Z”. Funciona como un refuerzo de la parte inferior de la articulación.

d.- Ligamento isquiofemoral:

Sale del isquion y se inserta en la fosita digital del acetábulo en el fémur.

e.- Ligamento anular:

Llamado anular (anillo) porque rodea el manguito de la cápsula articular.

MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA

a.- Extensión: glúteo mayor e isquiotibiales (bíceps crural, semitendinoso y semimembranoso).

b.- Flexión: Recto anterior del cuádriceps, psoas ilíaco, sartorio y tensor de la fascia lata.

c. - Abducción: Glúteo medio, glúteo menor, tensor de la fascia lata.

d.- Aducción: aductor mayor, aductor medio, aductor menor, recto interno y pectíneo. 

e.- Rotación externa: Gémino superior, gémino inferior, obturador interno, obturador externo, piramidal de la pelvis y cuadrado crural o cuadrado lumbar. 

f.- Rotación interna: tensor de la fascia lata, glúteo menor y glúteo medio.

IRRIGACIÓN E INERVACIÓN DE LA ARTICULACIÓN DE LA CADERA

La articulación de la cadera recibe sangre de ramas circunflejas de la arteria femoral. Recibe también contribución de pequeñas arterias a la cabeza del fémur provenientes de la arteria obturadora. Esta última es importante para prevenir isquemia de la cabeza del fémur en ciertos casos cuando el flujo sanguíneo de parte de la arteria femoral se disrrumpe, como en el caso de una fractura de la cabeza del fémur.

La inervación de la articulación coxofemoral la suple varios nervios (propiocepción, nocioceptivo, etc) incluyendo el nervio femoral, el nervio obturador, entre otros.

BIOMECÁNICA DE LA CADERA Y SUS EJES DE MOVIMIENTO

La articulación coxofemoral es una enartrosis de coaptación muy firme. Posee una menor amplitud de movimientos en relación con la articulación escapulohumeral, pero posee una estabilidad mayor.

- Eje transversal: situado en un plano frontal, se realizan los movimientos de FLEXIÓN- EXTENSIÓN

- Eje anteroposterior: situado en un plano sagital, se efectúan los movimientos de ABDUCCIÓN- ADUCCIÓN

- Eje vertical: permite los movimientos de ROTACIÓN EXTERNA-ROTACIÓN INTERNA.

MOVIMIENTOS DE LA ARTICULACION DE LA CADERA

 a.- FLEXIÓN DE LA CADERA:

La flexión de la cadera es el movimiento que lleva la cara anterior del muslo al encuentro del tronco. La flexión de la cadera está íntimamente relacionada con la actitud de la rodilla, así vemos diferentes tipos de flexión como:

- Flexión activa con la rodilla extendida a 90º.

- Flexión activa con la rodilla flexionada a 120º.

- Flexión pasiva con la rodilla flexionada a 140º.

- Flexión pasiva con la rodilla extendida (menor que los anteriores).

La flexión de la rodilla, al relajar los músculos isquiotibiales, permite una flexión mayor de la cadera.

En la flexión pasiva de ambas caderas juntas con la flexión de las rodillas, la cara anterior de los músculos establece un amplio contacto con el tronco, ya que a la flexión de las coxofemorales se añade la inclinación hacia atrás de la pelvis por enderezamiento de la lordosis lumbar.

b.- EXTENSIÓN DE LA CADERA:

La extensión conduce al miembro inferior por detrás del plano frontal.

La amplitud de la extensión de la cadera es mucho más reducida que la de la flexión ya que se halla limitada por la tensión que desarrolla el ligamento iliofemoral.

- Extensión activa (de menor amplitud que la pasiva):

- Con la rodilla extendida a 20º.

- Con la rodilla flexionada a 10º, esto es debido a que los músculos isquiotibiales pierden su eficacia como extensores de la cadera por haber empleado una parte importante de su fuerza de contracción en la flexión de la rodilla.

- Extensión pasiva: 

De 20º a 30º, dependiendo si la rodilla está en flexión o extensión. Tiene lugar al adelantar un pie, inclinando el cuerpo hacia delante mientras el otro permanece inmóvil.

Se pueden conseguir aumentos considerables de amplitud con la práctica de ejercicios apropiados.

c.- ADUCCIÓN DE LA CADERA:

La aducción pura no existe. Existen, movimientos de aducción relativa, cuando a partir de una posición de abducción llevarnos al miembro inferior hacia dentro.

Existen movimientos de aducción combinadas con extensión de la cadera y movimientos de aducción combinados con flexión de la cadera.

En todos los movimientos de aducción combinada, la amplitud máxima de la aducción es de 30º.

La posición de sentado con las piernas cruzadas una sobre otra, está formada por urna aducción asociada a una flexión y a una rotación externa. En esta posición, la estabilidad de la cadera es mínima.

d.- ABDUCCIÓN DE LA CADERA:

La abducción lleva al miembro inferior en dirección hacia fuera y lo aleja del plano de simetría del cuerpo.

La abducción de una cadera va acompañada de una abducción igual y automática de la otra.

Cuando llevamos el movimiento de abducción al máximo, el ángulo que forman los dos miembros inferiores es de 90º, de lo cual se deduce que la amplitud máxima de la abducción de una cadera es de 45º.

En los sujetos adiestrados se puede conseguir una abducción de l80º, pero en este caso está en abducción-flexión.

e.- ROTACIÓN DE LA CADERA:

La rotación externa es el movimiento que conduce la punta del pie hacia fuera.

La rotación interna lleva la punta del pie hacia dentro. La posición de referencia, mediante la cual estudiamos la rotación, se obtiene estando el sujeto en decúbito prono y la pierna en flexión de 90º sobre el muslo, en esta posición nos encontramos: la rotación interna a 35º y rotación externa a 60º.

Con el sujeto sentado al borde de una mesa, con la cadera y rodilla flexionadas en ángulo recto, podremos rotar tanto externamente como internamente, a estos movimientos los denominamos rodadura.

Los practicantes de yoga llegan a forzar la rotación externa hasta tal punto que los ejes de ambas piernas queda paralelos, superpuestos y horizontales (posición de Loto).

¿Cómo debe ser y qué importancia tiene la nutrición en el futbolista?(1).

METABOLISMO Y NUTRICIÓN

Cada vez que se toma un alimento, el cuerpo trabaja para procesar los nutrientes que ha ingerido que se convertirán en los componentes básicos y combustible que necesita el organismo para funcionar y crecer. El cuerpo obtiene la energía que necesita de los alimentos a través de un proceso denominado metabolismo.

El metabolismo es un conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células del cuerpo. El metabolismo transforma la energía que contienen los alimentos que ingerimos en el combustible que necesitamos para todo lo que hacemos, desde movernos hasta pensar o crecer.

El metabolismo en realidad engloba dos procesos diferenciados pero consecuentes uno del otro. En primer lugar está el anabolismo que no es más que el proceso de absorción y utilización de los componentes con el fin de formar nuevas estructuras. Por el contrario, el catabolismo comprende el conjunto de procesos de eliminación de residuos y desperdicios u su utilización como fuente de energía.

La importancia de una correcta ingesta de alimentos radica en que si bien el proceso de alimentación es un acto voluntario, consciente y educable, una vez ingerido el alimento, el conjunto de procesos fisiológicos de asimilación, transformación y absorción de los alimentos se convierte en un acto involuntario en inconsciente. No podemos hacer que nuestro intestino absorba más o menos nutrientes en función de nuestros intereses. Hablamos entonces de nutrición.

LOS NUTRIENTES

La energía necesaria para vivir, tanto la que se quema transformándose en movimiento, como la que es precisa para reconstruir tejidos del organismo, se obtiene principalmente de los nutrientes contenidos en los alimentos.

Cuando los alimentos son digeridos en el estómago e intestino se produce una desintegración de los mismos en sus componentes fundamentales (hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales). El resultado de este proceso es la incorporación al organismo de estas substancias y su empleo en labores reparadoras y como aporte energético. Todos los procesos de digestión de los principios inmediatos poseen el mismo mecanismo. Los alimentos se descomponen hasta unidades que puedan ser absorbidas de forma que puedan quemarse para producir energía o nuevos compuestos.

a.- Clasificación de los nutrientes:

Por la mayor o menor presencia de los nutrientes en los alimentos hablaremos de macronutrientes (ocupan la mayor proporción de los alimentos) o micronutrientes (las cantidades de estos elementos que podemos encontrar en los alimentos son tan pequeñas que se miden en milésimas de gramo.
 
Los macronutrientes son las proteínas, los hidratos de carbono (glúcidos) y las grasas (lípidos) y entre los micronutrientes se encuentran las vitaminas y los minerales.

Existe otra clasificación de los nutrientes referida a la función que realizan.

Un primer grupo es el formado por aquellos que normalmente sirven como combustible celular. El organismo obtiene energía de ellos al quemarlos en el interior de las células con el oxígeno transportado por la sangre. Son los nutrientes energéticos y prácticamente coinciden con los macronutrienes.

Por otro lado nos encontramos con los nutrientes que se utilizan para regenerar los tejidos que se denominan nutrientes plásticos y la mayor parte de ellos pertenecen al grupo de las proteínas.

Dentro de esta clasificación y en último lugar están aquellas substancias que realizan funciones de regulación facilitando y controlando las funciones bioquímicas. Se trata de las vitaminas y de los minerales.

b.- Los hidratos de carbono:

Los hidratos constituyen la principal fuente de energía para el organismo. De entre todos los nutrientes, los hidratos de carbono son los que producen una combustión más limpia y deja menos residuos en el organismo. El nombre de hidratos viene dado porque en su composición tanto el oxígeno como el nitrógeno se encuentran en la misma proporción que en el agua (dos átomos de hidrógeno por cada uno de oxígeno). En casos extremos el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de las grasas y las proteínas, aunque a costa de un importante esfuerzo y durante poco tiempo.

Los hidratos pueden ser simples (azúcares) o complejos (almidón). Lo más conveniente es que los hidratos de carbono complejos predominen en nuestra dieta sobre los simples. Aunque tampoco debe de tratarse de una obsesión porque el azúcar también es necesario en nuestra dieta. Se encuentran principalmente en las pastas, harina, pan, arroz, patatas y cereales. Los glúcidos con mayor representatividad en nuestra dieta son los almidones (féculas), los azúcares y la fibra. En una dieta equilibrada deben de proporcionar entre el 55 al 60% de las kilocalorías diarias. La cantidad de glúcidos que podemos ingerir únicamente está limitada por la relación existente entre su valor calórico y las necesidades energéticas. En otras palabras: por el riesgo de obesidad.

Los almidones

Son los componentes fundamentales en la dieta del ser humano (cereales, legumbres y patatas). Para su correcta digestión es preciso cocinarlos previamente puesto que de no hacerlo producirían diarreas.

Los azúcares

Caracterizados por su sabor dulce, entre otros alimentos están presentes en las frutas (fructosa), la leche (lactosa), y el azúcar blanco (sacarosa). Los azúcares simples tales como la glucosa y la fructosa, son absorbidos por el intestino sin necesidad de digestión previa. Son una fuente muy rápida de energía.

Los azúcares complejos

Están formados por moléculas de azúcares simples unidas. Para que se produzca la asimilación de los azúcares complejos, entre los que se encuentra la sacarosa y la lactosa, es necesario que se rompan las moléculas que los componen mediante la acción enzimas. Con el fin de que se produzca la lactosa, formada por una molécula de galactosa y otra de glucosa, es necesario que una enzima denominada lactasa actúe disociando las dos moléculas. Esta enzima sólo está presente durante el período de lactancia y de ahí que muchas personas tengan problemas para ingerir la leche.

La fibra

Está formada por moléculas extremadamente complejas hasta el punto de que el organismo no es capaz de digerirlas. Su principal componente es la celulosa.

La gran capacidad de absorción de agua que tiene la fibra hace que se ablanden los residuos intestinales y aumenten de tamaño, lo que repercute en una mejor movilidad intestinal. Debemos de tener la precaución de ingerir algunos de los vegetales que integren nuestra dieta cruda, puesto que durante el proceso de cocción se pierden parte de los beneficios característicos de la fibra.

Las reservas de glúcidos

El organismo, a través del hígado, posee la capacidad de crear una reserva de glucosa: el glucógeno. Se almacena en los músculos y en el propio hígado. Más tarde y a medida que se necesita, el glucógeno se transforma en glucosa bajo demanda. De cualquier modo, la reserva de glucógeno que se encuentra en los músculos, únicamente es utilizada por ellos mismos y sólo ante situaciones de extrema necesidad.

En el caso de que la cantidad de glucógeno excediese de la capacidad de almacenaje (200gr. en los músculos y 100gr. en el hígado), se produciría una transformación de la glucosa en grasa acumulándose en el tejido adiposo como reserva a largo plazo. Como el glucógeno retiene mucha agua, una vez agotadas las reservas del mismo, también lo hace la cantidad de líquido, por lo que pudiese parecer que se ha disminuido de peso. En cuanto se vuelve a comer, esta agua se recupera.

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c.- Las grasas o lípidos:

Las grasas son el almacén de las calorías del organismo y por lo tanto actúan como si se tratase de una reserva energética.

Aparte del aporte energético, las grasas cumplen otras funciones como la de aislante térmico, sirven como amortiguadoras ante traumatismos, ayudan a mantener la temperatura corporal, forman parte de la membrana celular y son necesarias para la incorporación al organismo de las vitaminas liposolubles.

En los alimentos que normalmente constituyen nuestra dieta siempre nos encontramos con una mezcla de ácidos grasos saturados e insaturados. Los ácidos grasos saturados son de difícil absorción por el organismo debido a que sus moléculas presentan pocos puntos de enlace libres que puedan ser utilizados para combinarse con otras. Éstos terminales se estén saturados y la posibilidad de que sus moléculas puedan romperse para ser así convertirse en otras más pequeñas capaces de atravesar las paredes capilares y las membranas celulares, es mínima. El mayor problema que presenta esta situación es que los ácidos grasos saturados formen placas en el interior de las arterias produciendo arteriosclerosis.

Del aporte diario de los lípidos al organismo, cifrado en un 20%, el 5% provendrá de grasas insaturadas como el aceite de oliva, el 10% deberá de estar compuesto de grasas saturadas de origen animal y el otro 5% lo compondrán grasas poli insaturadas como son las contenidas en los frutos secos y aceites de semillas.

Un aporte exagerado ácidos grasos saturados, como pudiera ser el caso de una dieta en la que predominen grandes cantidades de grasa de origen animal, puede hacer aumentar peligrosamente el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares (infartos, arteriosclerosis o embolias).

d.- Las proteínas:

Las proteínas están formadas por moléculas de gran tamaño compuestas de largas cadenas de aminoácidos. Existen unos veinte aminoácidos distintos que pueden combinarse entre sí para formar una proteína. En un principio el número de combinaciones posibles podría parecernos no muy elevado. La cuestión se complica cuando pensamos que una proteína media está compuesta de entre cien y doscientos aminoácidos alineados y que pueden encontrarse dispuestos en cualquier orden y repetirse de cualquier forma. Teniendo en cuenta estas características nos damos cuenta de que el número de proteínas posibles sí es ahora impresionantemente grande. Tienen una función principalmente estructural. Se trata de los nutrientes más caros de producir biológicamente: 1kg. de proteína de buey necesita 17kg. de granos vegetales.

Las fuentes de proteínas pueden ser de origen animal (carnes, huevos, pescados, aves y productos lácteos) o vegetal (frutos secos, legumbres y cereales).

Las proteínas de origen animal cumplen mejor las proporciones de aminoácidos esenciales (aquellos que el organismo no puede sintetizar) que las vegetales. Aunque la complementariedad de las proteínas de origen vegetal y las de origen animal resulta fundamental para un mejor aprovechamiento plástico.

Las proteínas de origen vegetal son menos complejas, en cuanto a su estructura se refiere, que las de origen animal.

Cada especie, ya sea animal o vegetal, tiene sus propios tipos de proteínas. El proceso de asimilación de las proteínas requiere su descomposición previa en los aminoácidos que la forman. La fracción de la estructura proteica, que tiene lugar en el estómago y en el intestino, requiere la intervención de jugos gástricos y enzimas. Una vez liberados los aminoácidos, pasan al torrente circulatorio para su distribución a los tejidos en donde son transformados de nuevo dando lugar a las diferentes proteínas propias del ser humano.

Como hemos visto, las proteínas sufren un proceso de degradación y otro de regeneración. A este mecanismo se le denomina recambio proteico y es la principal causa del consumo energético en reposo (Tasa de Metabolismo Basal).

Si bien un exceso de consumo de proteínas puede hacer que se utilicen los aminoácidos sobrantes para producir energía, se presenta entonces un grave inconveniente: los desechos tóxicos que se generan (amoníaco y aminas). Su eliminación, transformándose en urea en el hígado, tiene lugar por la orina después de haber sido filtrados en los riñones.

En una dieta equilibrada, las proteínas deberían de aportar el 15% de las calorías que diariamente necesita el organismo.

e.- Los minerales

Los minerales son substancias inorgánicas y se pueden encontrar en casi todos los alimentos en pequeñas, pero suficientes, cantidades. Son necesarios para la síntesis de las hormonas y la elaboración de tejidos. También intervienen en la mayor parte de las reacciones químicas en las que están presentes las enzimas. Son responsables de entre el 4 y el 5% del peso corporal.

Se dividen en macroelementos (el organismo precisa mayor cantidad de ellos y se miden en gramos), microelementos (se necesitan en menor cantidad y se miden en miligramos) y oligoelementos (se precisan en cantidades ínfimas midiéndose en millonésimas de gramo).

¿Cómo actúan algunos minerales en el cuerpo humano?

El hierro: forma parte de la hemoglobina, vehículo de transporte del oxígeno a las células a través del caudal sanguíneo.

El azufre: está presente en las moléculas de algunos aminoácidos.

El fósforo y el calcio: tienen una gran presencia en el proceso de la contracción muscular. También forman una parte importante de los huesos y dientes. El déficit de calcio puede provocar osteoporosis en el adulto y raquitismo en el niño.

El cloro, el sodio y el potasio: son fundamentales en el intercambio de agua entre las células y la sangre. Son parte condicionante, junto a otros factores, de la tensión arterial. El sodio tiene un papel fundamental en la conservación de agua y la excitabilidad del músculo.

f.- Las vitaminas:

Las vitaminas son compuestos químicos que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo reacciones químicas, que permiten al organismo nutrirse de forma adecuada. Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos: las vitaminas hidrosolubles que son las que se diluyen en agua (la vitamina C y las que forman el complejo B, como: B1, B6 y B12) y las vitaminas liposolubles que son solubles en aceite (las vitaminas A, E, D y K).

Las vitaminas hidrosolubles:

Su característica principal es que se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta. Las más conocidas son la vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina B6, vitamina B12, el ácido fólico, y la vitamina C.

¿Para qué sirven las vitaminas hidrosolubles?

La vitamina C tiene un sinfín de funciones, sin embargo destacan aquellas que se ocupan de proteger a la célula del cuerpo humano de las agresiones externas, así como de ayudar a la cicatrización de heridas y en forma importante ayuda a la absorción de hierro en el intestino. En el niño recién nacido previene la aparición de alteración en el tiroides. Las vitaminas del complejo B, tienen dentro de sus funciones principales, prevenir al individuo de anemias graves, de mantener la integridad de la piel y participa como un elemento para evitar la inflamación de los nervios del cuerpo.

Las vitaminas liposolubles:

Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible, tras un aprovisionamiento suficiente, subsistir una época sin su aporte.

Si se consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más cuantas más vitaminas les hagamos tomar. Las más conocidas son la vitamina A, la vitamina D, la vitamina E y la vitamina K.

¿Para qué sirven las vitaminas liposolubles:?

Analizaremos primero la vitamina E, esta vitamina es esencial para mantener el funcionamiento de los músculos y de los nervios, así como un potente antioxidante que se ocupa de mantener íntegra a la célula. La vitamina A se encarga de formar los pigmentos de la retina del ojo así como de mantener en buen estado todas las cubiertas del cuerpo, entre las que se encuentra la córnea del ojo (capa más superficial).

La vitamina D, tiene como principal función la de mantener la absorción de calcio y fósforo del organismo y por lo tanto mantiene sanos los huesos del niño. Por último la vitamina K que es específica para mantener la coagulación de la sangre.

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