¿Cómo debe ser la nutrición del futbolista? (Declaración consensuada de la FIFA)
Con la adopción de buenos hábitos alimentarios, los jugadores de fútbol pueden gozar de una buena salud, evitar lesiones y alcanzar el máximo rendimiento. Los jugadores deben elegir alimentos adecuados a los entrenamientos constantes e intensivos y que, además, ayuden a optimizar el rendimiento durante el partido. Todo lo que un jugador ingiere en los días y las horas previos al encuentro, y durante el encuentro propiamente dicho, puede influir en el resultado, ya que es susceptible de reducir los efectos del cansancio, permitiendo a los jugadores sacar el máximo rendimiento a sus capacidades físicas y técnicas. Los alimentos y fluidos ingeridos al finalizar el entrenamiento o durante el partido pueden optimizar la recuperación. Cada jugador debe contar con un plan alimentario adecuado a sus necesidades individuales.
Las necesidades energéticas y metabólicas durante los entrenamientos y partidos varían a lo largo de la temporada, según el nivel de la competición y dependiendo de las características individuales de cada jugador. En futbolistas de elite, el consumo medio de energía en un entrenamiento o partido es de aproximadamente 6 MJ (1500 Kcal.) al día para hombres y de aproximadamente 4 MJ (1000 Kcal.) para mujeres. La alimentación del jugador debe ser variada y ha de proporcionar la cantidad de hidratos de carbono necesaria para hacer frente al programa de competición y de entrenamientos. Asimismo, debe cubrir todas las necesidades nutricionales y permitir la manipulación del balance energético o nutricional para lograr cambios en la masa corporal magra, los niveles de grasa corporal o el crecimiento. Los niveles bajos de energía provocan alteraciones en las funciones hormonales, metabólicas e inmunitarias, además de afectar a la salud de los huesos. La ingestión de una cantidad adecuada de hidratos de carbono es una estrategia fundamental para evitar este tipo de alteraciones. Un jugador necesita entre 5 y 7 gramos de hidratos de carbono por cada kilo de masa corporal durante los periodos de entrenamiento moderado, y hasta 10 g/Kg. en los periodos de entrenamiento intenso o competición.
Los cambios en la alimentación que modifican la respuesta aguda al entrenamiento de la capacidad de aguante, la aceleración y la resistencia tienen el potencial de influenciar las adaptaciones crónicas al entrenamiento. La dieta cotidiana debe potenciar la ingestión estratégica de hidratos de carbono y proteínas antes y después de las sesiones clave de entrenamiento para optimizar la adaptación y mejorar la recuperación. El consumo de hidratos de carbono sólidos o líquidos debe comenzar durante la hora siguiente al final del entrenamiento o partido, para acelerar la recuperación de los niveles de glucógeno.
La ingestión de alimentos o bebidas que contengan proteínas en este momento puede potenciar los procesos de recuperación. Las necesidades alimentarias en día de partido están influenciadas por el tiempo transcurrido desde la última sesión de entrenamiento o partido. Los jugadores deben intentar asegurarse de que sus niveles de hidratación son buenos antes del comienzo del partido y aprovechar las oportunidades para ingerir hidratos de carbono y fluidos antes y durante el encuentro, según su plan alimentario. El cansancio afecta al rendimiento físico y mental, pero la ingestión de hidratos de carbono y otros nutrientes puede reducir los efectos negativos de la fatiga. Incluso en ambientes frescos, el entrenamiento y el juego producen sudoración. Si no se sustituye el agua y los electrolitos que se pierden a través del sudor, aparece el cansancio y, con él, las dificultades en la ejecución de tareas. En la actualidad, las interrupciones en el juego proporcionan oportunidades limitadas para la ingestión de hidratos de carbono y fluidos, y en algunas condiciones puede incluso ser contraproducente. El fútbol es un deporte de equipo, pero las diferentes respuestas de los jugadores al sudor hacen que el seguimiento para determinar las necesidades individuales sea una parte esencial de la estrategia de nutrición e hidratación de un jugador.
No existen pruebas en las que sustentar el uso generalizado que se hace actualmente de los complementos dietéticos en el fútbol, por lo tanto, se desaconseja su uso indiscriminado. Los complementos dietéticos se deben utilizar, únicamente, bajo la supervisión de un profesional cualificado de la nutrición deportiva.
Las jugadoras deberán asegurarse de que su dieta incluye alimentos ricos en calcio y hierro, según sus necesidades. Los jugadores más jóvenes tienen necesidades energéticas y nutricionales específicas para potenciar el crecimiento y el desarrollo, y para hacer frente a las necesidades energéticas del propio deporte. Muchas jugadoras y jugadores jóvenes necesitan incrementar la ingestión de hidratos de carbono y desarrollar hábitos alimentarios adecuados para hacer frente a las demandas del entrenamiento y la competición.
Los jugadores pueden ser más propensos a la enfermedad en épocas de entrenamiento intenso y estrés. Durante varias horas, después de haber realizado un gran esfuerzo, los componentes del sistema inmunitario tanto innato como adaptativo, muestran un funcionamiento deprimido. La ingestión suplementaria de hidratos de carbono durante el ejercicio físico intenso se ha revelado como una medida paliativa parcial.
El calor, el frío, la altitud y los viajes a través de distintas zonas horarias actúan como factores de estrés que alteran las funciones fisiológicas normales, la homeostasis, el metabolismo y todo el balance de los nutrientes corporales. En lugar de aceptar la disminución del rendimiento como algo inevitable, los entrenadores y atletas deben informarse bien y planear estrategias de entrenamiento y competición que sirvan para compensar los desafíos ambientales.
El alcohol no es una parte esencial de la dieta humana. La recuperación y todos los aspectos relacionados con el rendimiento pueden verse afectados durante algún tiempo tras el consumo de alcohol. Los excesos relacionados con el consumo de alcohol se deben evitar siempre.
Con frecuencia, las necesidades de los árbitros se pasan por alto. Sin embargo, se requiere de ellos un alto grado de forma física y de capacidad de decisión. En todos los niveles de competición, los regímenes de entrenamiento y estrategias nutricionales de los árbitros, incluida la ingestión de fluidos durante el partido, deben ser similares a los que siguen los jugadores.
El talento y la dedicación al entrenamiento ya no son suficientes para lograr el éxito en el fútbol. Una buena alimentación tiene mucho que ofrecer a los jugadores y al cuerpo arbitral, como por ejemplo, un mayor rendimiento, mejor salud y el placer de disfrutar de una alimentación más variada.
