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La hidratación del futbolista (3).

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¿POR QUÉ DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?

Una pérdida del 2% del peso corporal en agua reduce la capacidad de rendimiento en un 20 - 30%. Debemos hidratarnos adecuadamente antes, durante y después del ejercicio.

Hasta la más mínima deshidratación produce consecuencias fisiológicas. Por ejemplo, cada litro de agua que se pierde causará que el ritmo cardíaco aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco se reducirá en 1 litro por minuto y la temperatura corporal aumentará 0.3° C.

En reposo, la ingestión de agua es igual a la expulsión de la misma. La ingestión depende del agua consumida con los alimentos, líquidos que bebemos, más el agua metabólica (producto de deshecho de los procesos del metabolismo).

Así también la pérdida de agua durante el ejercicio aumenta debido al mayor calor del cuerpo, ante esto nuestro organismo comienza a sudar (perdiendo más agua) para tratar de disipar el calor. El sudor se transforma en la vía más rápida de pérdida de agua durante el ejercicio.

Cuando falta agua, disminuye la capacidad de rendimiento. Toda pérdida de agua no repuesta puede traer alteraciones que llevan no sólo a la disminución del rendimiento físico sino a un cuadro grave como el golpe de calor.

Al aumentar el ritmo de entrenamiento, la transpiración se vuelve más hipotónica, de modo que la cantidad de minerales en el sudor es menor que en la sangre, pero no sucede lo mismo para todos los minerales. Sobre todo ocurre con el potasio, sodio y magnesio. La falta de potasio trae como consecuencia debilidad muscular, desgana general, apatía, somnolencia, mientras que la falta de magnesio producirá espasmos musculares, calambres o rigidez muscular.

Cuando tenemos sed bebemos, la sensación de sed es regulada por el hipotálamo. Éste activa la sensación de sed cuando la presión osmótica del plasma aumenta. Pero este mecanismo de la sed no mide con precisión el estado celular, así no sentimos sed hasta mucho después que se ha iniciado la deshidratación.

Por ello la ingesta de líquidos durante la realización de ejercicios prolongados reduce el riesgo de deshidratación.

Si el ejercicio físico es de poca intensidad y corta duración (inferior a una hora), en principio no sería necesaria una suplementación hídrica, ya que nuestro propio organismo al metabolizar los alimentos produce agua, que en actividades de baja intensidad sería suficiente para compensar las pérdidas.

Sin embargo, en ejercicios de mayor intensidad y por encima de una hora es necesaria la suplementación hídrica.

¿CUANDO DEBE HIDRATARSE EL FUTBOLISTA?

a.- Consideraciones generales:

Los líquidos, sea cual sea su temperatura, siempre tienen efectos positivos, aunque las bebidas frías son más apetecibles, sobre todo en ambiente caluroso. Y en cuanto a los hidratos de carbono, cuanto antes se inicie la toma de los mismos, mejor resultado se obtendrá en el restablecimiento del glucógeno hepático y muscular.

Resulta conveniente tomar líquidos antes, durante la actividad y tras finalizar la misma y en dependencia de la intensidad y duración. La medida podría estar en la recuperación casi completa del peso corporal y de la recuperación fisiológica. Es importante que la ingestión se realice a pequeños sorbos ya que esta pauta acelera el vaciado gástrico.

La forma de administrar los líquidos perdidos en el fútbol no puede seguir unas directrices o  pauta general, dado que hay notables diferencias entre los futbolistas como la tasa de sudoración y la absorción de líquidos y diferencias según la intensidad del esfuerzo, la temperatura y la humedad ambiental. Todo esto hace casi imposible predecir las necesidades hídricas y energéticas de forma exacta. Como pauta general se recomienda ingerir bebidas que contengan 5-10% de carbohidratos y 30-40 meq/litro de sodio.

Se recomienda como normas generales ingerir 500 ml de agua en la hora previa a la realización del ejercicio, pudiéndose añadir 40-60 gramos de hidratos de carbono y 0,5 gramos de cloruro sódico. Durante el esfuerzo se recomienda mantener una hidratación de 200 ml cada media hora. Después del esfuerzo se aconseja ingerir agua a voluntad, con un mínimo de 500 ml de agua en la hora posterior al ejercicio añadiendo 50-60 gr. de hidratos de carbono, para empezar a suplementar el gasto producido durante el mismo.

b.- Antes del esfuerzo (partido o entrenamiento):

El objetivo de la hidratación previa a un partido o entrenamiento es asegurar un estado de hidratación normal y prevenir malestares gastrointestinales.

En días de un sobresfuerzo hay que estar hidratado a lo largo del día. Cuando tengamos un partido, especialmente en condiciones húmedas o de mucho calor hay que insistirles a nuestros futbolistas que se levanten con una botella de agua en la mano y se deben evitar bebidas diuréticas o con gas (alcohol, café, mate, colas).

Si los partidos son por la mañana, deberán tomar un vaso de agua al levantarse y otro antes de llegar al campo donde se dispute el partido. En el caso de que el partido sea por la tarde tendrán que estar hidratados durante el día, tomando aproximadamente medio vaso de agua cada dos horas.

Antes de salir al campo es conveniente administrar entre 300-500 ml de una bebida que contenga hidratos de carbono o beber entre 300-600ml de agua (sin gas) 20 minutos antes del partido (calentamiento) y más si la temperatura y/o humedad son elevadas.

Al tomar agua justo antes de empezar el partido o durante el calentamiento, deben ser sobros cortos para que el organismo pueda asimilarlo correctamente. Una gran cantidad de agua puede provocar pesadez en el estómago y afectar al rendimiento del jugador.

c.- Durante el esfuerzo (partido o entrenamiento):

El objetivo de la hidratación durante un partido o entrenamiento es reponer el líquido perdido por el sudor y proveer una fuente de energía, para retrasar el vaciamiento glucogénico y, por lo tanto, la fatiga. En los partidos y en todo entrenamiento superior a 60 minutos de duración y alta intensidad.

Aunque no tengan sensación de sed, los futbolistas no deben estar más de media hora sin beber agua. La sed aparece cuando el cuerpo necesita ingerir agua, y esto ocurre cuando el rendimiento se ha mermado. Es decir, para evitar una bajada de rendimiento hay que beber agua aunque no tengas sed.

En los parones o en situaciones con tiempo los futbolistas tienen que acercarse al banquillo a beber pequeños sorbos de agua. Se recomienda que los líquidos estén más fríos que la temperatura ambiente (entre 15º-22ºC) evitando que este muy caliente ya que puede propiciar fatiga ó muy fría ya que puede propiciar una mala sensación al futbolista y que tengan buen sabor para incrementar el deseo de beber y promover que el remplazo de líquidos sea suficiente.

Durante el partido, los futbolistas deberían tomar entre 800-1000 ml durante cada hora de una bebida, en lo posible bien fría, que contenga los nutrientes necesarios y suficientes como sodio (este mineral se utiliza para mejorar el sabor de la bebida y además estimula la absorción del agua y los carbohidratos) e hidratos de carbono (estos retrasan, pero no evitan, la fatiga muscular, ya que la tasa de utilización es mayor a la capacidad de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio).

A lo largo de un partido intenso también se pierde sodio con el sudor, y si la tasa de sudoración es alta (todos recordamos como sudaba en los partidos cierto excelente jugador francés de origen argelino), también es necesario ingerir suficiente sodio. Aunque como norma general lo aconsejable sería consumir entre 800-1000ml/hora de bebida deportiva o agua mineral (sin gas), una mayor cantidad de bebida puede ser necesaria en días de temperaturas elevadas. Lo ideal sería conocer las pérdidas individuales y reponerlas con agua y bebida deportiva.

d.- Después del esfuerzo (partido o entrenamiento):

El volumen de líquido perdido depende de la intensidad y duración de la actividad, de la temperatura y humedad ambiente, de la vestimenta utilizada, de la aclimatación de la persona al calor, del movimiento del aire y de la radiación solar.

El mecanismo de la sed se activa cuando ya se ha perdido mucho líquido, por lo que es importante controlar las pérdidas comparando el peso previo y posterior a la actividad y el color de la orina (cuanto más amarillo, mayor la pérdida de líquidos, generalmente).

Al finalizar el partido, los futbolistas suelen acabar con un déficit de líquido y de glucógeno y es por ello que deberían intentar restaurar cuanto antes las sustancias perdidas.

Un error muy habitual al terminar el partido es no ingerir líquidos ya que después de un gran ejercicio físico hemos eliminado gran parte de agua de nuestro cuerpo, que puede ser incluso hasta el 2% de nuestro peso corporal. Una persona de estatura media con 70 Kg. de peso, puede terminar el partido pesando hasta 68,6 Kg. Por ello obligatoriamente hay que beber líquidos para recuperar el peso inicial y se debe recuperar como máximo hasta 6 horas después.

Después del ejercicio lo ideal es tomar líquidos ricos en azúcares (sobre todo en glucosa) ya que además de ayudar a establecer el equilibrio de líquidos en el cuerpo, los azúcares contenidos en el líquido vuelven a abastecer las reservas de carbohidratos perdidos durante el ejercicio de una manera rápida.

La estrategia a seguir es beber 1/2 litro de bebida deportiva apenas se termina de entrenar o jugar y luego se debería consumir hasta completar el 150% del peso perdido, en las 2-3 horas siguientes. Por ejemplo: un jugador de 90Kg con una deshidratación del 2% perdió 1,8Kg, el volumen a consumir sería de 2,7 litros (2700ml): primero medio litro tras el esfuerzo y luego 2200ml en las horas siguientes.

En conclusión hemos de conseguir que nuestros jugadores beban líquidos antes, durante y después del partido. Estos líquidos tienen que ser agua ó algún compuesto de agua, sodio y carbohidratos, pero nunca deben consumir bebidas carbonatadas (refrescos), que poseen unos altos índices de azúcar y cafeína que aumenta la deshidratación.

¿QUE TIPO DE BEBIDA DEBE UTILIZAR EL FUTBOLISTA PARA HIDRATARSE ADECUADAMENTE?

El agua es la mejor forma de hidratarse adecuadamente. Además del agua, algo que recomendamos siempre, es necesario conocer las propiedades de las bebidas isotónicas, hipertónicas e hipotónicas, ya que no todas las bebidas son válidas para todos los futbolistas, ni se pueden tomar en todas las circunstancias que proporciona el deporte.

La base fundamental de estas bebidas de reposición  está dada por la presencia de carbohidratos, vitaminas y minerales disueltos en el agua.

En general lo ideal es combinarlas junto con el agua ya que el agua es esencial para la recuperación del futbolista, pero si además utilizamos este tipo de bebidas para ciertas ocasiones coincidiendo con una época de mayor esfuerzo de la temporada o un partido importante, mucho mejor.

Las bebidas isotónicas reponen la pérdida de agua y sales minerales -que se comienzan a perder tras ejercicios físicos de más de una hora de duración-. Su función es triple: llevan azúcares al cerebro favoreciendo su actividad, mantienen la presión sanguínea y el volumen de sangre en el cuerpo y, por último, ayudan a que la sangre fluya adecuadamente por los músculos, llevando hasta ellos el combustible que necesitan (los azúcares).

La adición de carbohidratos se recomienda para ejercicios que se prolonguen por más de una hora, con el objeto de preservar por más tiempo las reservas de glucógeno corporal. El aporte debe ser de 30 a 60 gr por hora en volúmenes de 600 a 1200 ml por hora. La mayoría de las bebidas isotónicas disponibles tienen de 6 a 7% de concentración de carbohidratos por lo que aportarías 60 a 70 gr por litro, por lo que un litro de estas bebidas aporta una cantidad adecuada de carbohidratos.

La adición de sales en las bebidas isotónicas ayuda a prevenir hiponatremias en aquellos sujetos que tengan sesiones de entrenamiento muy prolongadas. El hecho de que estas bebidas cuenten con sabores ayuda mucho a que sean más consumidas que el agua corriente.

Teniendo estos factores presentes se debe optar por la bebida adecuada (agua y/o bebida deportiva) y se deben practicar estrategias de rehidratación durante los entrenamientos.

La cantidad de bebidas que ayudan a mejorar el rendimiento de los futbolistes es múltiple, y la variedad de nombres con los que se cita a estos productos es también enorme.

Veamos que nos aporta cada tipo de bebida para que puedas distinguir que significa cada término y que diferencia existe entre ellas:

a.- Las bebidas isotónicas

Son aquellas que contienen azúcares y electrolitos. Es la bebida con la que nuestros jugadores más rápidamente lograrán recuperar todas las pérdidas de líquidos, energía y electrolitos que tienen durante un partido de fútbol.

Tienen una concentración parecida a la de los fluídos corporales, lo cual significa que se absorben a la misma velocidad que el agua.

Se recomienda su consumo cuando el desgaste es el mayor, y/o las condiciones climatológicas son extremadamente calurosas o húmedas. Las marcas más conocidas son Gatorade, Powerade y Aquarius.

b.- Las bebidas hipertónicas

Son aquellas que contienen muchas sales minerales y azúcares, que necesitan el agua del propio organismo.

Tienen una concentración superior a los fluídos corporales, de modo que tardan más que el agua en ser absorbidas por nuestro organismo. Se utilizan habitualmente para obtener energía adicional a lo largo del día, o para reponer las pérdidas de glucógeno tras el ejercicio y, a diferencia de otras, no están diseñadas para ser ingeridas en medio de una competición intensa.

Es una bebida que se recomienda cuando la temperatura exterior es baja, y la sudoración es mucho menor. Ya que si no se consumen el jugador disminuirá sus reservas de hidratos de carbono y se dan los mareos o pájaras que muchas veces hemos presenciado. La marca más famosa es Flectomin.

c.- Las bebidas hipotónicas

Son aquellas que mejor absorbe el organismo ya que su cantidad de hidratos de carbono y electrolitos es inferior a la del plasma sanguíneo.

Contienen menos partículas disuletas que los fluídos corporales por lo que se absorben y llegan a los flujos sangúineos más rápidamente. Así se previene la deshidratación.

Se recomienda al igual que las Isotónicas para ejercicios de alta duración e intensidad, pero siempre antes de la realización del mismo. En nuestro caso antes del partido y/o entrenamiento duro que realicemos.

d.- Las bebidas energéticas

Suelen contener fructosa, glucosa o polímeros de glucosa, y están concebidas para restablecer el glucógeno perdido a través del ejercicio excesivo, cuando se corre durante dos o más horas, o bien cuando deseamos reponer energías y, por los motivos que sean, no podemos comer sólidos (estamos en mal estado, nos encontramos mal, no los tenemos "a mano", etc.)

En un reciente estudio publicado en Pediatrics, el Dr. Holly Benjamin de la American Academy of Pediatrics aconsejaba a los padres y pediatras que mantengan las bebidas para deportistas y las bebidas energéticas alejadas de los niños y adolescentes. El Dr. Holly alega que estas bebidas contienen cafeína, azúcar y otros estimulates que no son recomendables y que contribuyen a la obesidad infantil.

Según estos investigadores las bebidas energéticas son las más problemáticas, debido a la gran cantidad de vitaminas y extractos de hierbas que poseen y cuyos efectos no son del todo conocidos. Si bien no hay casos particulares de bebidas que causen complicaciones médicas, los estimulantes de éstas pueden alterar el ritmo natural del corazón, y en algunos casos concretos, causar convulsiones.

La investigación afirma que la consumición de bebidas energéticas no es perjudicial en niños que practican actividades físicas, pero que también debe ir acompañada de la ingestión de agua. Durante la actividad física, el cuerpo humano pierde electrolitos que pueden ser rápidamente reemplazados por estas bebidas energéticas, sin embargo, su uso cotidiano como bebida habitual no es recomendable.

El Dr. Stephen Cook, del Centro Médico de la Universidad de Rochester, afirma que su principal preocupación es el papel que están adoptando este tipo de bebidas y que pueden alterar la absorción de Vitamina D u otras sustancias en la dieta de los niños. Por ejemplo, la disminución en el consumo de leche para la absorción de calcio y el desarrollo de los huesos.

e.- Maltodextrinas

También llamadas polímeros de glucosa. Son pequeñas cadenas de moléculas de glucosa, lo que supone que su composición está a medio camino entre el azúcar y la fécula. Su sabor no es dulce, pero es fácilmente digerible y, además, la cantidad de energía que nos aporta es alta.

Este tipo de complementos contienen fundamentalmente aquellos componentes que perdemos a través del sudor: agua, sales e hidratos de carbono. También suelen contener una cantidad razonable de azúcares. Todo ello tiene como finalidad la de reponer los hidratos de carbono y otros elementos de nuestro organismo que perdemos a través del esfuerzo.

Evidentemente una buena parte de estos componentes (minerales y agua), que perdemos a través del sudor podemos recuperarlos bebiendo la propia agua, pero lógicamente el nivel de mineralización y de carbohidratos es mayor en estas bebidas energéticas que en el agua, ya que se les han inyectado ambos componentes en cantidades superiores a las que contiene el agua. Además estas bebidas tienen azúcar, y el agua, no.

¿CÓMO PODEMOS ELABORAR ESTAS BEBIDAS COMERCIALES NOSOTROS MISMOS?

Se puede utilizar un sobre de sales de hidratación oral en un litro de agua o jugo de fruta natural.

A un litro de agua o jugo natural agregar 20 gramos de fosfato de glucosa, 3,5 gramos de cloruro de sodio (sal común), 2,5 gramos de bicarbonato de sodio, 1,5 gramos de potasio y se le puede incluir una tableta de poli vitaminas y minerales.

A un litro de agua o jugo de frutas agregar 20 gramos de glucosa, 0,3 gramos de vitamina C, 2 gramos de fosfato ácido de sodio, 2 gramos de cloruro de sodio y 2 gramos de magnesio y de potasio puede incluir 20 miligramos de vitamina C y 0.3 gramos de vitamina B1.

Dentro de estos parámetros el entrenador o el futbolista puede elaborar diferentes bebidas para la hidratación. Es importante destacar que con ellas se restituye la perdida de agua, electrólitos y reposición calórica con los carbohidratos.

19/03/2012 21:54 entrenadordefutbol #. - la nutrición No hay comentarios. Comentar.

La hidratación del futbolista (2).

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IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL

La reposición adecuada de líquidos y electrolitos es un factor crítico para lograr un buen rendimiento físico, y por lo tanto, los futbolistas deben intentar mantener un balance hídrico adecuado.

Para un rendimiento óptimo, el contenido de agua y de electrolitos del cuerpo debe permanecer relativamente constante. Bajo condiciones de reposo, el agua que se bebe es igual a la expulsada. En cambio, durante el ejercicio físico se produce un aumento de las pérdidas hídricas sobre todo debido a evaporación de sudor desde la piel necesaria para eliminar el calor generado durante la práctica deportiva, por lo que se debe aumentar la ingesta de agua.

Es una práctica habitual que sólo bebamos agua cuando tengamos sed. Algo que tenemos que remediar, sobre todo si practicamos regularmente algún deporte. Los últimos estudios aseguran que con una deshidratación del 2% en nuestro organismo, se reduce un 20% el rendimiento. Si la deshidratación alcanza el 5%, el deportista puede experimentar una disminución en su rendimiento del 50%.

Aunque un deportista no tenga sensación de sed no debe esperar para beber agua, antes, durante y después del ejercicio físico. Es en las épocas en las que no hace calor cuando los deportistas más deben incidir en el consumo regular de agua pues la gran mayoría no son conscientes de la reducción en su rendimiento físico.

Un futbolista que juegue dos horas en un ambiente caluroso puede llegar a perder al día unos tres litros de líquido corporal. Estas cantidades pueden llegar a agotar la capacidad de regulación de la sed, de manera que esta deja de ser un estímulo adecuado y se puede producir deshidratación. Esta puede ser aún más intensa si hace calor. En consecuencia se produce una disminución del volumen circulante. Además se suele asociar a hipoglucemia y agotamiento de las reservas de glucosa muscular y hepática, lo que repercutiría negativamente en el rendimiento. Es por tanto importante reponer lo antes posible la pérdida de agua y energía.

La falta de hidratación tiene impacto en el sistema cardiovascular y termorregulador, al disminuir el volumen plasmático. Esto reduce la tensión arterial, provocando una disminución en el aporte sanguíneo a la musculatura esquelética, que incrementa el riesgo de lesión y disminuye la capacidad para realizar esfuerzos prolongados. En un intento por superar esto, el organismo aumenta la frecuencia cardiaca. Hay menos sangre que alcanza la piel por lo que la eliminación de calor disminuye y se eleva la temperatura corporal.

Si el futbolista se hidrata,  mantiene el volumen de líquidos y electrolitos en equilibrio, retrasa la fatiga, tiene un óptimo rendimiento y evita síntomas como calambres, mareos enrojecimiento de la piel y nauseas entre otros.

ALGUNOS CONSEJOS SOBRE LA HIDRATACIÓN DEL FUTBOLISTA

- Estar bien hidratado es siempre esencial para la salud, se realice o no actividad física y en cualquier época del año.

- El balance hídrico de nuestro organismo debe ser equilibrado, por lo tanto, la cantidad de líquido aportada tiene que ser la misma que la perdida o eliminada.

- Es preciso beber al menos 2,5 litros de líquido al día. Diariamente perdemos entre 2 y 3 litros de líquido a través del sudor, la orina, la respiración y la transpiración de la piel.

- Si se realizan actividades y esfuerzos físicos notables conviene aumentar estas cantidades, o si se vive en zonas con clima cálido y húmedo.

- Evitar las pérdidas excesivas de líquidos y no pasar largos períodos de tiempo sin ingerir bebidas.

- En épocas de calor no exponerse al sol innecesariamente ni realizar ejercicio físico en las horas centrales del día.

- Los niños son muy vulnerables a la deshidratación, por lo que hay que asegurar que beban en abundancia agua y otras bebidas.

- No consumir bebidas alcohólicas contribuye a mantener una correcta hidratación.

- La ingesta hídrica debería ser preferentemente en forma de agua. Pero consumir infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudar a conseguir la cantidad necesaria de líquidos. El sabor de las bebidas también estimula un mayor consumo de líquidos.

La forma adecuada de hidratarse va a depender de:

- El objetivo a alcanzar por el futbolista (aumentar la masa muscular, disminuir el tejido adiposo, optimizar el rendimiento, etc.).

- El horario del entrenamiento si es por la mañana o por la tarde.

- La intensidad, frecuencia y duración del entrenamiento a realizar.

- El clima y las condiciones ambientales, especialmente la temperatura y la humedad.

- Las variaciones individuales ya que hay futbolistas que transpiran más que otros.

ALGUNAS CONCLUSIONES SOBRE LA HIDRATACIÓN EN FUTBOLISTAS PROFESIONALES

Recientemente, el GSSI publicó los resultados de dos pruebas de sudoración en entrenamiento con futbolistas profesionales de dos equipos europeos. Las diferencias principales entre estos estudios fueron el horario de entrenamiento y las condiciones ambientales.

En el estudio A la prueba de sudoración se llevó a cabo en la segunda sesión de entrenamiento del día (entre las 19:30 y 21 horas) a una temperatura promedio de 32°C y 20% de humedad relativa. En el estudio B las mediciones se realizaron en un entrenamiento por la mañana (entre 10:30 y 12:00 horas) a una temperatura de 5°C y 81% de humedad relativa.

A continuación se presentan las principales conclusiones a las que se ha llegado con estos estudios.

1.- En promedio, los jugadores profesionales de fútbol no reponen todo el líquido que pierden por sudoración durante los entrenamientos, aún en distintas condiciones climáticas.

En los dos estudios A y B se encontró que todos lo jugadores perdieron peso, es decir, que terminaron el entrenamiento deshidratados; en promedio, la pérdida de peso fue de 1.23 y 1.27 kg (en el estudio A y B respectivamente), terminando con un porcentaje de deshidratación de alrededor de 1.6% en ambos estudios.

Aunque todos los jugadores tuvieron acceso libre a botellas de bebida deportiva y de agua, en los dos estudios se encontró que los deportistas en promedio consumieron una cantidad de líquido mucho menor a sus pérdidas. En el estudio del equipo A se recuperó el 45%, mientras que en el equipo B, que entrenó en un clima frío, sólo se recuperó alrededor del 25% de las pérdidas. El bajo consumo de líquido de los futbolistas del estudio B puede ser una consecuencia de la disminución en la sensación de sed cuando se entrena en el frío, aun cuando la magnitud de la deshidratación sea similar a la de los futbolistas que entrenan en el calor.

2.- Existe una gran variabilidad entre jugadores profesionales de fútbol, tanto en sus tasas de sudoración, como en la reposición de líquido durante los entrenamientos.

En el estudio A los futbolistas tuvieron pérdidas de 1.67 a 3.14 L en los 90 minutos de entrenamiento, mientras que en el estudio B, donde los jugadores entrenaron en un clima frío, las pérdidas fueron de 1.06 a 2.65 L en ese mismo tiempo de entrenamiento.

La variabilidad es aún mayor en la reposición de líquidos. En el estudio en clima cálido (A) el consumo de líquido fue de 239 a 1724 mL, reponiendo entre 9 y 73% de las pérdidas. En el estudio en clima frío (B) el consumo de líquido fue considerablemente menor y varió entre 44 a 951 mL (en promedio recuperaron el 25%).

Debido a que la tasa de sudoración varía ampliamente entre individuos, la cuantificación de estas pérdidas juega un papel importante para individualizar las estrategias de hidratación y llevar al máximo el rendimiento del futbolista en entrenamientos y competencias.

3.- Para muchos jugadores sí es posible reponer el líquido perdido por sudoración durante el entrenamiento.

Mucho se ha hablado de las oportunidades limitadas que se tienen para la hidratación en el fútbol soccer, pero en estos estudios algunos futbolistas fueron capaces de recuperar sus pérdidas durante el entrenamiento, por lo que puede decirse que la deshidratación de algunos futbolistas fue voluntaria y no se debió a las oportunidades limitadas de beber durante la sesión de entrenamiento. Solamente cuando las tasas de sudoración son muy altas, la recuperación de las pérdidas se hace en verdad imposible. No obstante, la situación de juego podría ser diferente, pues en este caso las oportunidades de beber sí son limitadas.

4.- Es posible deshidratarse considerablemente durante un entrenamiento de fútbol en clima frío.

A pesar de las condiciones ambientales bastante frías en las que entrenó el equipo B, las pérdidas de sudor no fueron diferentes a las de los otros jugadores con un entrenamiento similar en ambientes mucho más cálidos; es probable que afectara la intensidad del entrenamiento o la vestimenta deportiva en el frío que a menudo hace que los jugadores se calienten más y pierdan más líquido por sudoración. Se sabe, sin embargo, que esta deshidratación no afecta el rendimiento tanto como si el ejercicio se realizara en clima caliente.

5.- El agua mineral no repone prácticamente nada del sodio perdido por sudoración en los jugadores.

En el estudio A se comparó la reposición de sodio entre jugadores que utilizaron solamente agua mineral y aquellos que también utilizaron Gatorade. Se observó que los jugadores que sólo consumieron agua mineral no recuperaron prácticamente nada del sodio perdido por sudoración, mientras que los que consumieron Gatorade remplazaron un promedio de 23.2% de sus pérdidas de sodio en sudor, con un sujeto que recuperó el 62% del sodio perdido. Por lo tanto, cuando el remplazo de sodio sea una prioridad, una bebida deportiva con más sodio, como Gatorade, es una mejor elección para consumir durante el ejercicio en comparación con el agua mineral. Este punto se ha verificado en pruebas de sudoración posteriores cuyos resultados no han sido publicados.

6.- Algunos jugadores profesionales de fútbol se presentan a sus entrenamientos en estado de hipohidratación.

En el estudio B se observó que 6 de los 17 jugadores evaluados (35%) llegaron al entrenamiento con una deshidratación moderada, al evaluar la concentración de su orina. Otras observaciones no publicadas han mostrado resultados aún peores.

Las oportunidades de consumir líquido durante un juego de fútbol son limitadas, y la habilidad para vaciar los líquidos ingeridos del estómago y absorberlos en el intestino puede verse perjudicada en el ejercicio intermitente de alta intensidad como en el fútbol, por lo que es necesario que los jugadores se aseguren de que están completamente bien hidratados antes de que inicien su entrenamiento o competencia.

La hidratación durante y después del entrenamiento es indispensable sobre todo cuando se tienen más de una sesión de entrenamiento al día, ya que si los jugadores no recuperan completamente las pérdidas de agua y electrolitos de la primera sesión, llegarán deshidratados a su siguiente sesión de entrenamiento.

7.- El consumo de bebidas deportivas puede mejorar el rendimiento en el fútbol soccer.

Esta conclusión en particular no se deriva de nuestras pruebas del GSSI con equipos de fútbol profesional. Sin embargo, esta suposición sustenta nuestro interés por tener un mejor entendimiento de la hidratación en el fútbol. Por lo tanto, es apropiado aportar alguna información del tema.

El rendimiento en el fútbol es difícil de cuantificar, pero los estudios de carrera y ciclismo han mostrado que tanto el sprint como el rendimiento en el ejercicio de resistencia se afectan adversamente por la deshidratación. Aún niveles bajos de deshidratación (alrededor del 1%) son suficientes para perjudicar el rendimiento en el ejercicio.

El rendimiento cognitivo, que es un aspecto muy importante en los juegos como el fútbol, también se ve afectado cuando se presenta una deshidratación severa e hipertermia. Se ha demostrado que el efecto negativo sobre el rendimiento en las destrezas específicas del fútbol ocurre a niveles de deshidratación equivalentes al 2.4% de la masa corporal.

El remplazo del agua y las sales perdidos en el sudor es sólo uno de los objetivos nutricionales de un futbolista durante el entrenamiento o un juego. Los efectos adversos de la fatiga en el rendimiento también pueden retrasarse o reducirse por el consumo de carbohidratos. Esta es una razón adecuada por la cual se debe recomendar a los jugadores ingerir bebidas que contengan carbohidratos en lugar de agua simple.

19/03/2012 21:57 entrenadordefutbol #. - la nutrición No hay comentarios. Comentar.


La hidratación del futbolista (1).

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IMPORTANCIA DEL AGUA EN EL ORGANISMO DEL FUTBOLISTA

Alrededor del 60% al 70% del cuerpo humano está formado por agua (42 kg para un individuo de 70 kg), por lo tanto, el agua corresponde al 60 o 65% del peso corporal de un futbolista. Este elemento se va perdiendo durante el día debido a la sudoración, la orina y las heces, llegando a superar los 2,5 litros por día.

Durante los entrenamientos y la competición los futbolistas pierden líquidos y electrolitos importantes como el sodio y el potasio a través del sudor, por lo tanto, sin una adecuada hidratación, podrían enfrentarse a episodios de deshidratación con el consiguiente desgaste físico, mermando el desempeño del futbolista.

Entrada aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2,6 litros):

- Agua que ingerimos directamente por la boca: 1,3 litros.

- Líquido contenido en los alimentos: 1 litro.

- Respiración: 300 ml.

Pérdida aproximada de agua diaria en el organismo (Total 2.6 litros):

- Líquido contenido en la orina: 1,5 litros.

- Líquido contenido en las heces: 200 ml.

- Oxidación del metabolismo interno: 300 ml.

- Transpiración: 600 ml.

Los especialistas recomiendan consumir dos litros y medio de agua diarios durante el día, además deben ingerir al menos medio litro de líquido dos horas antes de cada entrenamiento o partido y 250 mililitros adicionales entre 10 a 20 minutos antes comenzar la actividad. Se recomienda además beber a intervalos regulares cada 20 minutos durante el esfuerzo.

Los futbolistas profesionales deben entrenar para lograr mayor resistencia, velocidad, agilidad y potencia. Para lograr optimizar su rendimiento es necesario que los deportistas sigan un adecuado régimen de alimentación y sobre todo hidratación para recuperar el agua que se pierde durante el ejercicio. Estudios han demostrado que un futbolista  puede perder entre 1 y 4 litros de agua durante un partido y en promedio, y desafortunadamente no remplazan estos líquidos o remplazan como máximo el 87% de los líquidos perdidos.

Se debe considerar además que el agua y las bebidas deportivas además de prevenir la deshidratación permiten recuperar los electrolitos perdidos por la transpiración.

Estar bien hidratados es muy importante para el futbolista pues la hidratación es vital para todas las funciones del organismo. Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede sobrevivir más de cinco días sin beber agua.

Las funciones más importantes que el agua ayuda a realizar en el organismo son:

- el agua, al igual que la sangre, es la encargada del transporte de sustancias a través del cuerpo.

- el agua es esencial para transportar nutrientes como el oxígeno y las sales minerales en la sangre, ayudando a mantener el equilibrio y la presión sanguínea.  

- el agua tonifica el organismo, lubrica las articulaciones y da estructura y forma al cuerpo.

- el agua es fundamental en los procesos de la respiración y de la digestión.

- el agua ayuda en el control y la regulación de la temperatura del cuerpo.

- el agua regula la acidez estomacal, manteniendo el metabolismo.

- el agua ayuda a regular todas las reacciones del cuerpo y ayuda al cuerpo a utilizar los depósitos de grasa para convertirlos en energía y para eliminar los productos de desecho mediante la orina.

- el agua es el componente fundamental de la sangre y de los órganos internos, en la siguiente proporción: sangre: 83 %, riñones: 82, músculos: 75 %, cerebro: 74 % y huesos: 22 %.

- el agua ayuda a hidratar la piel y los músculos. Así, un cuerpo bien hidratado y tonificado por el agua se refleja en una piel tersa y en un tejido muscular más firme y elástico.

- el agua es fundamental para equilibrar las reacciones enzimáticas. El agua debe contener sodio, potasio y cloro, para que el riñón no la elimine completamente a través de la orina. El sodio que se encuentra en el agua, es el soluto más importante para el balance hidroelectrolítico del cuerpo, fundamental para mantener el organismo en un perfecto equilibrio.

¿PORQUÉ SUDAMOS?

Muchas personas piensan que sudar es una forma adecuada para adelgazar o para eliminar toxinas, sin embargo, lo que eliminamos a través del sudor es agua, no grasa, y aunque se lleguen a presentar algunas toxinas en el sudor, la vía por la cuál se regula la eliminación de los productos de desecho del metabolismo es por medio de la orina. Así, sudamos para eliminar el exceso de calor y mantener nuestra temperatura dentro de rangos normales. Ahora quizás nos preguntaremos ¿cómo logra el cuerpo enfriarse a través de la sudoración?

Al realizar ejercicios, el 75% de la energía que estamos gastando se convierte en calor y sólo la cuarta parte sirve para generar movimiento. Esto quiere decir que si una persona gasta alrededor de 400 kcal en una sesión de entrenamiento, sólo 100 kcal se utilizaron para realizar los movimientos y las 300 kcal restantes se disiparán en forma de calor. Si nuestro organismo no tuviera la capacidad de eliminar este calor, en cuestión de minutos haciendo ejercicio se llegaría a temperaturas letales.

El calor generado en los músculos será transportado por medio de la circulación hacia el núcleo del cuerpo, donde se encuentran el corazón, los pulmones, los órganos abdominales y el cerebro, elevando la temperatura central. De aquí se enviará la sangre hasta la superficie de la piel, dándose la sudoración. El sudor que está en la piel absorbe el calor que viene de adentro del cuerpo para alcanzar una temperatura que le permita evaporarse, ocasionando un efecto de enfriamiento. Por lo tanto, la evaporación del sudor tiene la ventaja de que nos ayuda a mantener nuestra temperatura, pero al mismo tiempo puede llevarnos a la deshidratación si no se remplazan los líquidos perdidos.

Cada deportista debe preocuparse por conocer su tasa de sudoración, la cual varía según el individuo, clima, intensidad del entrenamiento. Para tener una medida aproximada los deportistas deben llevar un control del peso en gramos que pierden en cada sesión deportiva y llevar un registro de la cantidad de líquido que consumen, para que puedan determinar la cantidad de líquido que deben consumir tras culminar sus entrenamientos.

¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN Y CUALES SON SUS EFECTOS?

La deshidratación, es uno de los principales cinco factores nutricionales relacionados con la fatiga y disminución del rendimiento, junto al vaciamiento de los depósitos de glucógeno (energía) en músculos activos, la disminución de la glucosa sanguínea (hipoglucemia), malestares gastrointestinales y el exceso de masa adiposa (lastre).

La cantidad de agua del organismo es limitada, si las pérdidas no son remplazadas puede haber un descenso en la transmisión de calor desde los músculos hacia la piel, cuya consecuencia será el aumento de la temperatura corporal, favoreciendo el riesgo de deshidratación.

El ejercicio, unido al progresivo aumento de las temperaturas que se produce en alguna época del año, hace que se incrementen las pérdidas de líquidos, especialmente a través del sudor.

La deshidratación puede provocar cansancio, dolor de cabeza, dificultad de concentración, malestar general, calambres musculares, sensación de náusea, aumento del ritmo cardíaco, etc.

Los primeros signos son la sed intensa, el cuerpo seco, caliente, sequedad de piel y mucosas, calambres (se pierde sodio por transpiración), agotamiento por desequilibrio hidro-electrolítico (que se manifiesta con mareos, sudor, taquicardia, cefalea, palidez, etc.), golpe de calor (disminución del nivel de conciencia, descoordinación neuromuscular) y en casos extremos comprometer la vida.

La deshidratación provoca una disminución de la capacidad aeróbica, de la potencia aeróbica máxima, de la resistencia muscular y de la capacidad de desarrollar trabajo físico. Además de las cualidades físicas mencionadas también pueden verse afectadas las facultades mentales, la coordinación fina y por lo tanto, es indispensable aportar líquidos durante el ejercicio, fundamentalmente cuando se producen grandes pérdidas hídricas.

La deshidratación hace que nuestra sangre se vuelva más espesa. Como el cuerpo debe tratar de mantener el suministro de sangre a los músculos activos y los órganos vitales, la frecuencia cardiaca aumenta conforme el corazón se esfuerza por dar abasto.

La deshidratación produce fatiga temprana y sobrecalentamiento debido al suministro inadecuado de sangre. Esta es la razón por la cual la deshidratación reduce el rendimiento físico, disminuye la capacidad mental e incrementa el riesgo de complicaciones relacionadas con el calor. Al perder inclusive una pequeña cantidad de líquidos corporales (p.ej. 1% de peso corporal) se puede reducir el rendimiento.

Si el futbolista no se hidrata provocará que su sangre se haga cada vez más espesa, siendo más difícil el transporte de oxígeno y glucosa hacia las células, se fatigará pronto, su cuerpo se sobrecalentará y sudará en exceso tratando de bajar la temperatura corporal, tendrá calambres, mareos, visión borrosa, náuseas y falta de coordinación.

Por ello se aconseja que los futbolistas repongan entre 3 y 4 litros de agua diarios, que no sólo se consigue bebiendo agua, sino también con una alimentación rica en frutas y verduras, ya que estos están formados por agua. Cuando se práctica un deporte intenso como un partido de fútbol, el cuerpo realiza un sobresfuerzo que implica una mayor pérdida de agua a través del sudor. Hay que hidratarse para evitar la deshidratación que afectaría negativamente al rendimiento de los jugadores.

21/03/2012 16:49 entrenadordefutbol #. - la nutrición No hay comentarios. Comentar.

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