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Se muestran los artículos pertenecientes a Marzo de 2015.



Plan de alimentación para futbolìstas.

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PLAN DE ALIMENTACIÓN PARA DEPORTISTAS

Un estado físico óptimo, indispensable para alcanzar el rendimiento máximo durante un entrenamiento o competición, se logra a través de una preparación física exigente y una alimentación adecuada. Esta última debe ser individualizada, equilibrada en nutrientes y variada en la elección de alimentos. Es por ello que, cuando se realiza un plan de alimentación para deportistas, no existe una pauta general, ya que cada uno de ellos tiene una demanda particular.

Estas necesidades de energía y nutrientes se ven reflejadas en la práctica con muchas diferencias, dependiendo de las características físicas de la persona (peso, altura, contextura, sexo, edad), la duración e intensidad del entrenamiento y la competición y del tipo de deporte, ya sea de fuerza, resistencia, intermitente, etc. Por ello, es esencial adecuar la ingesta al entrenamiento, a la pre competición y luego de finalizada la misma.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son una fuente esencial y rápida de obtener energía para el cerebro y los músculos. Sin una adecuada reserva de carbohidratos, en forma de glucógeno, en músculos e hígado se reduce considerablemente el rendimiento físico, dando lugar al agotamiento y fatiga. Es recomendable que al menos el 60% de la ingesta calórica diaria provenga de este macronutriente, cuyas principales fuentes son el pan, los cereales, las frutas y las verduras.

LOS LÍPIDOS O GRASAS

Las grasas son una fuente energética de alta disponibilidad ya que el organismo dispone de grandes reservas, almacenada en el tejido adiposo en forma de triglicéridos. Estos son un combustible muy rentable en las actividades físicas de larga duración, como por ejemplo caminatas, debido a que la energía proveniente de los lípidos se utiliza una vez agotada la procedente del glucógeno (aproximadamente a los 45 minutos de iniciada la actividad, dependiendo de la composición corporal del deportista y de la actividad realizada). Los lípidos, además de suministrar energía, constituyen una fuente imprescindible de vitaminas liposolubles A, D y E.  Esto no quiere decir que el atleta deba consumir mayor porcentaje de grasas en la alimentación (el cual se da entre el 20 al 25% de la ingesta calórica total), sino que se debe realizar una adecuada selección de las mismas.

LAS PROTEÍNAS

Otro componente indispensable de una alimentación equilibrada son las proteínas. El deportista suele tener mayores requerimiento proteicos, no solo por la cantidad de masa esquelética o muscular, sino también porque son esenciales para la reconstrucción y reparación de músculos debido a la gran ruptura de proteínas musculares durante el ejercicio físico. Por ello, las demandas proteicas son superiores a la población general, variando con la modalidad deportiva y la masa muscular. Se recomienda que el 15 a 20 % de la ingesta calórica diaria sea a base de proteínas, las cuales las podemos encontrar en buena calidad en la carne vacuna, pollo, pescado, legumbres, lácteos y huevos.

LAS VITAMINAS

Por otro lado, se deben tener en cuenta las vitaminas que pueden requerir aportes especiales. Entre ellas, se pueden merecen especial atención la B1, B2 y B3, íntimamente relacionadas con el metabolismo energético, como también aquellas conocidas como antioxidantes (vitamina C, E y Beta Carotenos), necesarias para neutralizar el efecto de los radicales libres, cuya producción se encuentra incrementada en situaciones de actividad física intensa.

LA HIDRATACIÓN

Por último, se debe tener presente la importancia de una adecuada hidratación en el deportista ya que la pérdida de agua durante el ejercicio se encuentra aumentada y condicionada por la temperatura, la intensidad de la actividad y la humedad del ambiente.  Por ello, se recomienda beber 250 a 300 ml antes de comenzar a realizar cualquier actividad y pequeñas tomas frecuentes durante la misma. Otro factor a tener en cuenta es la perdida de electrolitos con el sudor, entre ellos el sodio, potasio y cloro, cuando se realiza ejercicio en ambientes muy calurosos y  durante actividades físicas prolongadas, los cuales se pueden reponer a través de la ingesta de bebidas isotónicas.

En resumen, es necesaria una planificación metódica de la ingesta de los alimentos acorde al deportista y a la actividad que realiza. De esta forma, optimizando la nutrición, que integra tanto la alimentación como la hidratación, se puede mejorar al máximo la performance y lograr una recuperación rápida y eficaz.

(La autora de este articulo es Carolina Miller, Licenciada en nutrición)

La preparación psicológica del guardameta.

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LA PREPARACIÓN PSICOLÒGICA DEL GUARDAMETA.

Muchos chicos poseen excelentes condiciones para la portería, pero ¿Por qué muchos se quedan en el camino? Unos no tienen carácter o personalidad para ser porteros, otros no soportan la presión de la alta competición, muchos carecen de paciencia para esperar su oportunidad y perseverar… Todas estas causas están relacionadas con el ámbito emocional.

En la actualidad la dificultad se agudiza debido a que nuestros jóvenes son poco competitivos y suelen abandonar ante metas a largo plazo, como consecuencia de la sociedad del bienestar que les ha acostumbrado a lograr todo casi sin esfuerzo. El portero debe rendir al máximo nivel bajo cualquier circunstancia. Por eso es primordial una buena preparación psicológica. Las tres figuras claves encargadas de este desarrollo son el entrenador, el preparador de porteros y el psicólogo deportivo.

Estas son las competencias emocionales que deben completar la formación de los porteros:

a.- Entender la soledad del guardameta.

El portero vive el partido en soledad, aunque se trate de un trabajo colectivo. Está solo por la especificidad de su tarea y por la distancia que le separa de sus compañeros en el terreno de juego. Mientras que los demás pueden pasar más desapercibidos, el trabajo del portero es muy manifiesto. El portero suele estar solo en el éxito y en el fracaso: celebra en soledad los goles que marca su equipo y sufre sólo el gol encajado.

b.- Leer el juego sin participar activamente en él.

Es muy difícil mantener la concentración necesaria cuando apenas se interviene en el juego. El estilo atencional del portero requiere un trabajo específico hasta que el portero interiorice la importancia de su trabajo “sin balón”. Es imprescindible estar siempre conectado a la acción, en estado de vigilancia o alerta. Y no es una tarea fácil. Es algo que se debe entrenar todos los días no desconectando. El psicólogo evalua nuestro estado emocional, sabe si tenemos poca o demasiada activación nerviosa. El portero debe saber encontrar el estado ideal de rendimiento utilizando técnicas que disminuyan dicha activación cuando es excesiva (relajación) o que la incrementen cuando sea insuficiente (energetización).

c.- Dirigir a los compañeros.

Un buen portero manda y dirige a sus compañeros, especialmente a los defensas. Es una tarea de suma importancia que no puede depender de la personalidad o carácter de su portero. “Es mudo, no habla”, se quejan en ocasiones los entrenadores. Muchos piensan equivocadamente que el carácter no se puede modelar ni cambiar. Nada más lejos de la realidad. Es imprescindible que el portero tenga mucho carácter. El psicólogo deportivo es quien va orientando el carácter del portero hacia el liderazgo. Es una exigencia común de todos los entrenadores, organizar al equipo ya que dispone de una situación privilegiada para observar el comportamiento del equipo.

d.- Aceptar la posibilidad del error.

El error del resto de jugadores pasa mucho más desapercibido y no es tan determinante sobre el resultado del partido. Desde una lógica emocional, el portero está pendiente de no cometer errores, lo que le hace estar mucho más inseguro. Tratar de no equivocarte provoca la aparición de más errores. Dicen que errar es de humanos. Pero el error del portero suele ser de “bulto” o “grosero”, es decir muy evidente y peligroso para el equipo. El portero puede aprender a convivir con el riesgo del error, como algo inherente a su trabajo, de forma que no le afecte en su trabajo. Victor Valdés estuvo a punto de renunciar a su carrera con 18 años por ese motivo, pero realizó un trabajo psicológico importante para asumir la posibilidad del error.

e.- Contagiar Seguridad.

El portero contagia sus emociones a su equipo y a la grada. La inseguridad del portero resta confianza de sus compañeros en él, haciéndoles más difícil la labor defensiva. Es muy curioso cómo se “escucha” con gran nitidez el silencio de la grada ante una acción de un portero cuando lo percibe algo inseguro. A su vez este silencio llega a bloquear al portero, le hace todavía más inseguro. El portero es un gran “transmisor” de estados anímicos. En las primeras acciones del partido conviene no arriesgar y efectuar varias intervenciones sin ningún titubeo. Todo lo contario debe hacer al final del partido, donde el portero debe transmitir control de la situación arriesgando en esas acciones finales. El portero puede ayudar a manejar el tempo del partido. Es algo difícil de aprender, porque tras una intervención la adrenalina corre por las venas y el cuerpo demanda más acción. Pero en ese momento es cuando más tranquilidad se debe dar al equipo porque el contrario está atacando y el equipo necesita recomponerse para poder retomar el control del partido. Todo lo contrario sucede cuando está sin participar en el juego, poco a poco va bajando la activación y puede llegar a desconectarse de la acción.

f.- Mejorar como objetivo.

El portero suele estar muy orientado hacia el éxito. Se mueve por motivaciones relacionadas con la satisfacción del ego, como ser titular, mantener la portería a cero, detener penaltis, ser objeto de buenas valoraciones por parte de los medios de comunicación… Por eso se desanima cuando no logra esos objetivos y, según su impresión, pierde la confianza del entrenador. Es necesario que el portero se mueva también por otras motivaciones que le ayuden a trabajar diariamente y a mantener el ánimo aunque no participe habitualmente en la competición. Es importante que el portero entienda que la titularidad no depende de él, sino que es una decisión del entrenador. Un buen trabajo diario es el mejor camino hacia la titularidad. Es de vital importancia marcarse un objetivo para la temporada para evitar la relajación. El entrenador de porteros cobra especial protagonismo en la batalla contra la relajación. Todos los entrenamientos tienen que estar orientados hacia una mejora concreta. El entrenamiento del día anterior y el calentamiento son los momentos que más marcan la confianza de un portero de cara a la disputa de un encuentro. Es primordial que el trabajo del entrenador de porteros deje una sensación de pleno dominio de todas las facetas del juego.

g.- Metas a largo plazo y saber esperar la titularidad.

Es muy difícil encontrar porteros que hayan triunfado siendo muy jóvenes. Iker Casillas, Asenjo y Víctor Valdés son excepciones. Lo normal es el caso de ese portero que alcanza la continuidad en los partidos a partir de los 25 años. Los entrenadores suelen confiar más en el portero “veterano” que en el joven, quizás por que la experiencia le ha ido dotando de las competencias de las que adolecen los más jóvenes. Un portero impaciente tiene difícil sobrevivir en el fútbol profesional. Iker Casillas ha dado un ejemplo de ello esta temporada. Pese a su condición de estrella e icono del madridismo, ha asumido su suplencia trabajando y logrando buenas actuaciones en la Copa del Rey y Liga de Campeones.

h.- Aceptar y saber convivir con las críticas.

El futbolista trabaja en un “escaparate”, a la vista de cualquiera. No resulta fácil aislarse, y cualquier futbolista ha vivido la sensación de sentirse observado o examinado por el gran público. Entonces el rendimiento decae drásticamente. El futbolista suele leer casi todo lo que se publica sobre él, aunque confiese lo contrario. Ser objeto de críticas o sentir que existen dudas respecto al propio trabajo debilita enormemente la autoconfianza individual. Es necesario dotar al portero de recursos de tipo psicológico que le ayuden a convivir con su “examen” semanal. Nuevamente, un buen ejemplo nos lleva a la portería del Real Madrid: Diego López ha sabido aislarse de la falta de sensibildad de algunos sectores de la prensa y de la afición. Incluso algunos medios de comunicación se inventaron una mala relación entre Casillas y él, cuando en realidad su competencia y entendimiento han sido muy sanos en todo momento.

i.- Manejo interno de la autoconfianza.

El portero debe trasladar confianza desde su trabajo. No puede esperar que el entrenador le “regale” confianza. Es una expectativa equivocada por parte de muchos futbolistas. Son ellos los que deben convencer a sus entrenadores, lo que solo es posible desde el manejo de la propia autoconfianza. Los demás pueden dudar, pero uno no puede dudar se sí mismo. Esto resulta difícil que surja espontáneamente cuando el futbolista es joven o está en proceso de formación. Hay que enseñarle y trasladarle recursos para que sepa navegar en el mar de las dudas ajenas.

j.- Competir cada día.

El joven portero que intenta hacerse un hueco en el fútbol profesional suele tener pocas oportunidades de participar en los partidos. Equivocadamente piensa que está perdiendo el tiempo al no poder jugar con continuidad. Sin darse cuenta, está despreciando la oportunidad que le ofrecen los entrenamientos para competir. El compañero se ha de convertir en el rival a superar, buscando con él un duelo permanente pero noble, siempre desde el trabajo bien hecho. Ese duelo ha de aprender a llevarlo desde el espíritu de superación, incluso más allá del terreno de juego. En ocasiones el compañero más veterano maneja unos resortes que acaban desequilibrando al más joven. Esto no es posible. Debe aprender a convivir con este tipo de situaciones sin que hagan mella en su ánimo ni en su trabajo. Es importante que el entrenador de porteros cree un ambiente de competencia sana entre los porteros desde la pretemporada. Todos los porteros creen que este es el momento más importante para hacerse un hueco en el equipo titular. Es sorprendente la cantidad de porteros que, tras la primera jornada, se relajan y dejan de trabajar con la intensidad necesaria. Es un error garrafal que cometen tanto los porteros que consiguen ser titulares (tienen la falsa sensación de haber conseguido la meta de la temporada), como los suplentes (asumen mal su rol y ya no presentan batalla).

k.- Control de la ansiedad, el estrés y el enfado.

Ante situaciones de dificultad, exigencia, conflicto o frustración se puede desatar un caudal de emociones. Según la personalidad, puede surgir el enfado, la ansiedad, el desánimo… y se hace difícil trabajar como uno es capaz de hacerlo. Manejar estas emociones para contenerlas y lograr que no afecten al rendimiento es clave en cualquier futbolista. Se trata de aprender a vivir “solo” ante el peligro, disfrutando al máximo y logrando aislarse de las circunstancias que rodean a la tarea. Entrenar habilidades psicológicas que favorecen el autocontrol emocional es aconsejable siempre, mucho más en los porteros.

(Los autores de este articulo són José Carrascosa y Xavi Oliva.Foto: Offside)

13/03/2015 21:53 entrenadordefutbol #. - el jugador No hay comentarios. Comentar.

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